10 vienkārši sēžamvietas treniņi mājās, kas sniegs jums vienmēr vēlamo spēcīgo, tonēto aizmuguri

Protams, spēcīgs, tonizēts dibens izskatās lieliski. Bet pēc tam spēcīgs dibens kalpo svarīgam mērķim jūsu ķermenim.

Spēcīgas glutes nozīmē uzlabot stāja , palielināta elastība un mobilitāte, kā arī traumu novēršana Kristīna Čina , sertificēts pilates instruktors plkst Moksija . Vāji sēžas muskuļi, cita starpā, var veicināt muguras sāpes un ceļa problēmas.

Pievieno Anel Pla ,certified personīgais treneris pie Five Point Zero Fitness, Spēcīgs dibens nozīmē arī spēcīgus četriniekus, kas atbalsta ceļus. Spēcīgas sēžas sēžamvietas palīdz arī atbalstīt muguras lejasdaļu pacelšanas kustību laikā - viena no vāju pakauša pazīmēm ir muguras noapaļošana strāvas celšanas laikā. Šiem muskuļiem ir milzīga ietekme uz kopējo ķermeņa spēku; tie palīdz stiprināt jūsu kodolu un palīdz atbalstīt dažādas saliktas kustības un vingrinājumus.

Labā ziņa ir tā, ka sēžamvietas treniņi mājās var būt tikpat efektīvi kā treniņi sporta zālē, un sasniegt tādus pašus rezultātus.

Kaut kas, ko jūs, iespējams, nezināt: Jūsu dibens sastāv no trim dažādiem muskuļiem, un tie ietver gluteus maximus (kas aizņem lielāko daļu aizmugures), gluteus medius un gluteus minimus.

Gluteus maximus izstiepj gurnus un pagriež kāju uz āru. Gluteus medius un gluteus minimus gan nolaupa kāju, gan pagriež kāju uz iekšu. Viņi ir atbildīgi arī par jūsu iegurņa stabilizēšanu, saka Zods.

Lai sasniegtu katru muguras daļu, jums jāsajauc jūsu muca rutīna. Šeit ir 10 kustības, kas lāpīs jūsu dibenu un veidos spēku, ieskaitot iesildīšanos.

Trīs kustību muca iesildīšanās

Pirms jumslai sāktu, ir svarīgi veikt aktivizācijas iesildīšanu.Mērķis ir koncentrēties uz jūsu sēžamvietas muskuļiem un pārliecināties, ka tie tiek izšauti un asinis plūst pirms svara celšanas. Tas jums palīdzēs ar kustīgumu un saglabāt muca tonusu! saka Pla. Jūs zināt, ka glutes ir aktivizētas no kontrakcijas un sēžamvietas sūkņa, kuru jūtat, ja pareizi veicat vingrinājumus.

Sānu josla staigā ar pretestības joslu

Novietojiet pretestības joslu tieši zem ceļgaliem. Novietojiet rokas uz gurniem, stāviet augsti un veiciet nelielus soļus uz sāniem, stingri iestādot aizmugurējo pēdu, lai tā nenokļūtu priekšējā kājā. Turiet plecus, gurnus un ceļus sakrautus un pretojieties, noliecoties uz sāniem. Padomājiet par ķermeņa atgrūšanu no zemes, nevis ķeršanos ar vadošo kāju. Atkārtojiet 10 atkārtojumus katrā virzienā, saka Pla.

Ķermeņa svars gaiss pietupieni ar pretestības joslu

Novietojiet pretestības joslu tieši zem ceļiem un pavelciet kājas nedaudz platāk nekā gurnu platumā, un pirksti ir nedaudz pagriezti uz āru. Turiet krūtis uz augšu un pārliecinieties, ka mugurkauls paliek neitrāls visā kustības laikā. Sēžot pretī un nolaižoties, izstiepiet rokas priekšā no sevis, turot ceļus, nolaižoties pāri pirkstiem. Pabīdiet papēžus un turiet ceļus uz augšu, brauciet gurnus uz priekšu un stāviet augsti. Atkārtojiet 20-30 atkārtojumus, saka Pla.

Ēzelis sit ar pretestības joslu

Paņemiet pretestības joslu rokturus un novietojiet rokas tā, lai tās būtu tieši zem sejas, saliekti elkoņi. Iekariniet labo kāju joslas otrā galā. Turot muguru taisnu, pabīdiet labo kāju uz augšu. Vienam atkārtojumam ievelciet to krūtīs.Pabeidziet 10-15 atkārtojumus no diviem līdz četriem komplektiem uz katras kājas, saka Pla.

Labākie muca treniņi

Tagad par reālajiem treniņiem: šeit ir 10 labākie treniņi, kas jāveic mājās.

Pārvietot # 1: Glute tilti

Kā to izdarīt: Nogulieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem, pēdas apstādītas uz paklāja, kājas ir paralēli gurnu platumam. Brauciet caur kājām, kad jūs spiežat gurnus uz augšu, saspiežot glutes, nolaidieties uz leju, lai paklātu un atkārtotu. Veiciet 12-15 atkārtojumus un trīs katra vingrinājuma komplektus, saka Zods.

Pro tips: Lai iegūtu papildu siltumu, jūs varat pievienot pretestības joslu ap augšstilbiem, pacelt kājas uz augšu uz krēsla vai manam favorītam atnest vienu ceļgalu pie galda un izdarīt vienu kāju plecu tiltu, lai sajustu papildu apdegumu.

Saistīts: Lūk, kā iegūt Six Pack Abs

Pārvietot # 2: gūžas gūšana

Kā to izdarīt: Apsēdieties uz grīdas un novietojiet muguras augšdaļu pret plakanu soliņu vai dīvānu. Salieciet ceļus, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas. Noliecieties atpakaļ, lai jūsu pleci būtu uz soliņa, krēsla vai dīvāna un novietoti virs gurniem. Brauciet ar gurniem uz augšu. Augšējā stāvoklī jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādos, un pleciem jābūt tuvu sola, dīvāna vai krēsla augšdaļai, un ķermenis veido taisnu līniju starp tiem. Pauzējiet pacēlāja augšpusē, saspiediet glutes, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus. Veiciet trīs komplektus no 12 līdz 20 atkārtojumiem, saka Pla.

Pro padoms: Izmantojiet dažus svarus, ja vēlaties to padarīt sarežģītāku, vai arī novietojiet sarullētu jogas paklājiņš starp gurniem, ja tas nepieciešams ērtībai.

Pārvietot # 4: tradicionālie pietupieni

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus tupus. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir neitrāls, paplašiniet sēdus kaulus un ceļus, lai tie nesekotu gar pirkstiem. Nospiediet caur papēžiem un piecelieties un saspiediet glutes. Veiciet trīs 12-15 atkārtojumu komplektus, saka Chin.

Pro tips: Pievienojiet pretestību joslai ap augšstilbiem, pirms stāvēšanas tupējiet pulsu vai tupiet, lai paceltu teļu (pacelot papēžus uz augšu).

Saistīts: Džiliana Maiklsa paskaidro, kā pareizi rīkoties ar tupēšanu, jo lielākā daļa no mums tos dara nepareizi

Pārvietot # 5: Kauss tup

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Ieelpojiet, viegli nostipriniet savu kodolu un tupiet pēc iespējas dziļāk. Apgrieziet kustību atpakaļ un atgriezieties stāvus stāvoklī. Izelpojiet ceļā uz augšu. Veiciet trīs komplektus no 12 līdz 20 atkārtojumiem, saka Pla.

Pro tips: Paņemiet kettlebell vai vienu hanteli (vai dodieties bez aprīkojuma!), Turot svaru pret krūtīm.

Pārvietot # 6: gliemežvāki

Kā to izdarīt: Apgulieties labajā pusē un atbalstiet sevi uz labā apakšdelma. Ceļi ir saliekti un kājas sakrautas, pēdas ir izklāta ar gurniem. Atveriet augšējo kreiso ceļgalu uz augšu pret griestiem, saspiežot glutes, turot kājas kopā. Pārliecinieties, ka gurni un pleci paliek sakrauti un, veicot šo vingrinājumu, jūs nogrimstat zem vidukļa. Atkārtojiet otru pusi. Veiciet 12-15 atkārtojumus katram vingrinājumam trīs komplektos, saka Čins.

Pro tips: Jūs varat pievienot pretestības joslu ap augšstilbiem vai nospiest abus gurnus uz augšu, veicot gliemežvāku, turēt augšpusē un saspiest glutes šajā pārveidotajā sānu dēlī, pirms nolaižat gurnus un ceļgalu.

Pārvietot # 7: Vienkāju romiešu deadlift

Kā to izdarīt: Turiet abās rokās divas hanteles un stāviet augsti, ar vienu kāju nedaudz aiz muguras, pirkstiem uz grīdas. Šarnīrs uz priekšu pie gurniem, paceliet aizmugurējo kāju uz augšu aiz muguras, vienlaikus nolaižot hanteles tieši zem jūsu stāvošā ceļa. Paplašiniet gurnus, lai atgrieztos stāvus. Veiciet trīs 10-15 atkārtojumu komplektus, pabeidzot visus savus atkārtojumus uz vājākās kājas, pirms pāriet uz pusēm, saka Pla.

Saistītie: TikTokkers saka, ka treniņš dod jums garas, sliecas rokas, bet vai tas darbojas?

Pārvietot # 8: Curtsy lunge

Kā to izdarīt: Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Soli labo kāju atpakaļ uz kreiso pusi un vienlaikus salieciet abus ceļus. Turiet gurnus kvadrātā, vērsti uz priekšu. Solis labo kāju atpakaļ uz labo pusi un piecelties. Veiciet trīs 12-15 atkārtojumu komplektus, saka Chin.

Pro tips: Jūs varat turēties pie svara, lai pievienotu lielāku intensitāti, vai apakšā pievienot impulsus.

Pārvietot # 9: Bulgārijas sadalītais tupējums

Kā to izdarīt: Turiet hanteles sānos; stāvēt ar sola aizmuguri vērstu pusi. Nostājieties divas līdz trīs pēdas priekšā līdz ceļgaliem augstai platformai. Paplašiniet labo kāju aiz muguras un atbalstiet pirkstus uz soliņa. Pirksti var būt plakani vai saspiesti, atbilstoši personīgajām vēlmēm. Nogrieziet gurnus un plecus. Turot rumpi vertikāli, lēnām nolaidiet labo celi pret grīdu. Jūsu priekšējais ceļgals veidos aptuveni 90 grādu leņķi (tas var iet tālāk, atkarībā no jūsu mobilitātes; vienkārši pārliecinieties, ka jūsu ceļgals nav alas iekšpusē). Veiciet trīs komplektus ar 10-15 atkārtojumiem katrā kājā, saka Pla.

Pro tips: Nepārslīdiet uz priekšu uz pirkstiem un nepārspīlējiet, spiežot caur papēdi. Apgrieziet kustību atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustības augšdaļā saspiediet aizmugurējo glute.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Pārvietot # 10: Sānu pastiprinājumi

Kā to izdarīt: Lai sāktu, stāviet blakus savam solam (vai tamlīdzīgam, kas jums ir mājās), un turiet hanteles vai kettlebellus roku garumā. Nolieciet vienu kāju un ielieciet pēdas presēšanas papēdi kastē un brauciet uz augšu, līdz jūsu atbalsta kāja ir pilnībā izstiepta. Pabeidziet takas kāju uz kastes vai sola. Nolaidieties ar takas kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli, lai jūs varētu atpūsties rokas pie gurniem vai izstiept tās sev priekšā. Piespiediet sevi ar leņķisko kāju, otrs neatbalsta kustību. Atgriezieties sākuma stāvoklī un īsi uzsitiet kāju uz grīdas. Pārslēdziet sānus un dariet to pašu ar otru kāju. Veiciet trīs komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā kājā, saka Pla.

Pro tips: Neuzņemiet impulsu, nepārvietojiet rokas un noliecieties uz priekšu.

Nākamais, Šeit ir 20 labākās treniņu lietotnes 2021. gadā .