Dzīvot ar trauksmi ir neērti, var palīdzēt elpošanas vingrinājumi - šeit jāsāk ar 10

Sajūta noraizējies? Tu neesi viens. Saskaņā ar Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija , Cieš 40 miljoni pieaugušo vecumā no 18 gadiem trauksme , padarot to par visizplatītāko garīgo slimību ASV.

Jūs, iespējams, neesat viens ar savu satraukumu, bet tas to nedara viegli, it īpaši pandēmijas astes galā, kas ir izraisījusi daudz trauksmes un stresa. Dažiem, īpaši miljoniem amerikāņu, kuri dzīvo ar trauksmes traucējumiem vai panikas traucējumi , trauksmei var būt postoša ietekme. Bet saskaņā ar licencētu klīnisko psihologu ir iespējams dzīvot ērti un pilnīgi ar satraukumu Dr Sharon Saline .Un viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir dziļa elpošana.

Elpošana mazina trauksmi, jo mēs fokusējam uzmanību no sacīkšu domām uz pašreizējo brīdi un to, kas notiek mūsu ķermenī, saka Saline. Vai vēlaties vairāk strādāt pie elpošanas caur trauksmi? Šeit ir 10 elpošanas vingrinājumi, lai jūs sāktu darbu.

10 elpošanas vingrinājumi trauksmei

1. Vēdera elpošana

Viena no izplatītākajām elpošanas metodēm ir vēdera elpošana. Kad mēs esam saspringti, mums ir tendence elpot no krūtīm - tieši to mēs darām, kad skrienam, psihiatrs Dr Jennifer Love un neiropsihologs Dr Kjell Tove Hovik pasaki Parādei. Tomēr relaksējošas elpas rodas no vēdera.

Lai iesaistītos vēdera (vai diafragmas) elpošanā, gulējiet vai apsēdieties un novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Atslābiniet vēderu un nofiksējiet auklu, kas izvelk vēdera pogu, ieelpojot. Ievērojiet, kā elpojot kustas jūsu kuņģis. Turiet. Izelpojiet caur muti.

2. Jogas elpošana

Ja jūs kādreiz esat nodarbojies ar jogu, jūs jau zināt jogas - vai pranajama - elpošanas vērtību. Galu galā tehnika ir jebkuras prakses pamats. Turklāt tas ir viegli. Vienkārši trīs reizes ieelpojiet caur degunu, pauzējiet un trīs izelpojiet caur degunu.

Saistīts: 5 labākās jogas pozīcijas labākam nakts miegam

3. Vienāda elpošana

Vēl viena jogas elpošanas forma ir vienāda elpošana jeb ieelpošana un izelpošana vienādā garumā. Lai praktizētu vienādu elpošanu, saskaitiet līdz trim, kamēr ieelpojat caur degunu, pēc tam izelpojiet to pašu skaitu.

4. Pārdomāta elpošana

Pārdomāta elpošana ir pamata, tomēr spēcīga meditācija prakse, kas palīdz koncentrēt uzmanību uz atrašanos elpošanas ceļā. Tas palīdz jums būt klāt šeit un tagad. Lai praktizētu apzinātu elpošanu, lēnām ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Kad esat iedzīvojies rutīnā, koncentrējieties uz elpu. Par ātrumu. Sensācijas. Tas, kā tas jūtas. Vēršot uzmanību uz taustāmu lietu (un darbību), jūs nostiprināsieties un tas var mazināt stresu un nomierināt jūsu prātu.

Saistīts: 40 labākie garīgās veselības citāti

5. Rezonējošā elpošana

Tāpat kā vēdera elpošana vai vēdera elpošana, arī rezonējošā elpošana ir diafragmas elpošanas forma, kas koncentrējas uz garām, dziļām elpām. Faktiski, pareizi praktizējot, rezonanses elpošana palēnina elpošanas ātrumu līdz aptuveni sešiem elpojumiem minūtē. Lai iesaistītos rezonansē, gulējiet uz grīdas. Ieelpojiet caur degunu, skaitot sešus. Izelpojiet, skaitot sešus. Turpiniet vismaz vienu pilnu minūti vai līdz 10 minūtēm.

Saistīts:

6. Garais izelpojums

Kā norāda nosaukums, garais izelpojums ir a elpošanas tehnika, kas ietver ilgu izelpu . Vai, izsakoties citādi, garā izelpošana ietver pakāpenisku izelpas palielināšanu, līdz tā ir divreiz garāka nekā ieelpojot. Lai praktizētu šo metodi, gulējiet uz muguras vai sēdiet ērtā stāvoklī. Ieelpojiet un izelpojiet, cik vien jums patīk - nodrošinot, ka elpas ir vienādas. Kad modelis ir izveidots, sāciet palēnināt izelpas ātrumu. Tas jādara pakāpeniski un ērtā tempā. Turpiniet šo procesu, līdz iegūstat 1: 2 attiecību, t.i., ieelpojiet trīs, izelpojiet sešus.

7. Spēlē smaržo picu.

Vēl viena dziļas elpošanas stratēģija ir pazīstama kā picas smarža. Lai praktizētu šo paņēmienu, izliecieties, ka smaržojat garšīgu picas gabalu, dziļi un lēni elpojot caur degunu, Eimija Morina, LCSW, stāsta Parāde.Turiet skaitīt trīs. Pēc tam elpojiet no mutes ar saspiestām lūpām, it kā jūs atdzesētu picu. Trīs reizes veicot vingrinājumu, nomierinās jūsu smadzenes un ķermenis.

Saistīts: Kāpēc tūkstošgadīgie cīnās ar savu garīgo veselību

8. Izmēģiniet SOBER metodi

Kaut arī elpošana ir tikai viens solis šajā pieejā, SOBER metode var būt ļoti noderīga tiem, kas dzīvo un / vai nodarbojas ar trauksmi. Galu galā tā ir uzmanības prakse. Lūk, kā SOBER metodi iekļaut savā dzīve , saskaņā ar Robs Šeidlingers, licencēta laulība un ģimene terapeits Kalifornijas dienvidos.

• Apstājies darot visu, ko darāt
• Ievērojiet uzmanīgi. Ko jūs domājat, darāt šobrīd?
• Elpojiet vismaz 4 pilnas ieelpas un 4 pilnīgas izelpas.
• Izstrādāt sevi no tā, ko darīji un domāji, kā novērots otrajā solī, un mēģini iegremdēties jaunā maņu pieredzē, pat ja tā ir īsa. Pieskarieties kaut kam, kas jums sniedz komfortu vai prieku (piemēram, truša kāja, samts). Klausieties dziesmu, kas jūs iepriecina. Ieiet dušā. Nogaršo kaut ko garšīgu. Jog. Spēlēt mūzikas instrumentu utt.
• Saistīt kādam citam. Dalīšanās ar to, ko darāt vai ko jūtat ar citu cilvēku, ir viens no ātrākajiem veidiem, kā samazināt elpošanu ar kortizola līmeni.

9. Alternatīva nāsis elpošana

Vēl viena jogas elpošanas forma, kas pazīstama kā alternatīva nāsis elpošana, ir lielisks veids, kā sakārtot prātu, ķermeni un emocijas. To ir arī ļoti viegli praktizēt. Vienkārši sēdiet uz grīdas ar sakrustotām kājām. Novietojiet kreiso roku uz kreisā ceļa un labo roku pie labās nāsis. Izelpojiet pilnībā. Izmantojiet labo īkšķi, lai aizvērtu labo nāsi. Ieelpojiet caur kreiso nāsi. Pārklājiet kreiso nāsi ar pirkstiem, atbrīvojot labo. Izelpojiet. Atkārtojiet.

Informatīvais izdevums “Healthy Now”

10. 4-7-8 elpošana

Dr Andrew Weil izstrādātā 4-7-8 elpošana (pazīstama arī kā relaksējoša elpošana) ir diafragmas elpošanas forma, kuras mērķis ir atjaunot ķermeni līdzsvarā. Tas palīdz regulēt mūsu cīņas vai lidojuma reakciju. Tas arī veicina miegu. Patiesībā indivīdi ir novirzījušies, praktizējot 4-7-8 elpošanas metodi. Lai iesaistītos 4-7-8, gulējiet uz muguras. Elpojiet 4 sekundes. Turiet 7 sekundes un izelpojiet 8 sekundes, Dr Laura Luisa - licencēts psihologs un īpašnieksAtlanta pāru terapija-irizskaidro. Koncentrējoties uz elpošanu, jūs varat novērst uzmanību no uztraukuma un palēnināt elpošanu.

Nākamais, šeit ir 30 labākās garīgās veselības lietotnes .

Avoti

• Amerikas trauksmes un depresijas asociācija: Fakti un statistika
• Dr Sharon Saline, Psy.D. , licencēts klīniskais psihologs
• Eimija Morina , LSCW
• Dr Jennifer Love , psihiatrs
• Dr Kjell Tove Hovik
• Dr. Laura Luisa, licencēts psihologs un īpašnieksAtlanta pāru terapija
• Robs Šeidlingers, licencēts laulību un ģimenes terapeits Dienvidkalifornijā