Ja svara zudums ir jūsu mērķis, skrejceļš ir jūsu labākais draugs - šeit ir jāizmēģina 8 tauku sadedzināšanas treniņi

The skrejceļš ir galvenais vairumā sporta zāļu (un mūsdienās mājas sporta zālēs!) un pamatotu iemeslu dēļ. Jā, sitiens ar skrejceliņu vingrojumu veikšanai stiprina jūsu muskuļus un sirdi, taču tā priekšrocības iet arī līdz kaulam.

Skrejceļš strādā ar lielākajām ķermeņa muskuļu grupām (kājas, kvadraciklus, hamstringus un glutes), tāpēc tas var būt lielisks veids, kā trenēt ķermeņa apakšējo daļu un sirds un asinsvadu sistēmu. Alberts Matenijs, MS, RD, CSCS , sertificēts izturības un kondicionēšanas treneris un galvenais operatīvais direktors ARENA Innovation Corp . Tas ir arī svars, kas ir labs kaulu blīvumam.

Un skrejceļš ir pieejams visi fitnesa līmeņiem.Neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa, skrejceļš ļauj jums kontrolēt ātruma un slīpuma regulēšanu treniņa laikā, saka Anels Pla, CPT , Sertificēts personīgais treneris plkstPiecu punktu Zero Fitness.

Skrejceļš ļauj jūsu muskuļiem uzminēt un vielmaiņu, pateicoties ātrumam, slīpumam, intensitātei un ilgumam Džila Anzalone, CPT , grupas fitnesa un personīgais treneris, kas atrodas Masačūsetsā.Citiem vārdiem sakot: izturība, spēks un spēks.

Un, ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, lēciens uz skrejceliņa ir lielisks rīks, kas jums palīdzēs, kā to dokumentē TikTok slavenais 12-3-30 treniņš . Treneri ir vienisprātis, ka skrejceļš ir lielisks biedrs svara zaudēšanai.Rezultāts skrejceļš sadedzināt dažus taukus un palielināt endorphins. Dedziniet taukus ar zemas intensitātes kustībām, piemēram, ejot pa augstāku slīpumu vai palielinot endorfīnu daudzumu, izvēloties kādu sprinta darbu! saka Dženifera Blekberna, CPT , grupas fitnesa instruktors un NASM sertificēts personīgais treneris Moksija .

Turklāt skrejceļš ir efektīva, droša izvēle HIIT (High Intensity Interval Training) treniņi .HIIT sniegs jums vislabāko sprādzienu! Treniņš, kas sastāv no īsākiem laika sprādzieniem ar lielāku ātrumu un ar skrejceliņu, mēs varam ne tikai pievienot ātrumu, bet arī mainīt slīpumu, kas tērē vēl vairāk kaloriju, saka Blekbērns.

Pievieno Pla, laikāHIIT jūsu ķermenī tiks izmantotas ātras šķiedras, kas liek ķermenim sadedzināt vairāk tauku un veidot vairāk muskuļu.

Turpinot attīstīt savu izturību un ātrumu skrejceļš, jūs varat arī sākt veikt dažādas intervāla apmācības variācijas, visa ķermeņa vingrinājumus un pat pievienot svarus skrejceliņa treniņam.

Lietojot vairākas muskuļu grupas, jūs sadedzināsiet visvairāk kaloriju, kas ir ātrākais veids, kā zaudēt collas no jostasvietas, saka Pla. Skrejceļa izmantošana sirdsdarbībai ir lieliska, bet sirds un spēka skrejceļš ir vēl labāk.

Lai gan sitiens ar skrejceliņu var šķist garlaicīgs un vienmuļš, tas patiesībā ir neticami daudzpusīgs treniņu aprīkojums. Šeit ir 8 lieliski treniņi skrejceļam, kas palīdzēs sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Skrejceliņu treniņi svara zaudēšanai

5 minūšu slīpa skrejceļš ar gājēju plecu nospiešanu

Šis ātrais 5 minūšu treniņš darbosies arī jūsu rokās.

Šī 5 minūšu slīpā pastaiga lēnām palielinās ātrumu (2,0-3,5 jūdzes stundā) un slīpumu (12-15). Jums būs nepieciešami 3, 5 un 8 mārciņu hanteles, jo mēs darām virs galvas plecu nospiešanas komplektu, kad staigājat, saka Pla. Lūdzu, izmantojiet svarus, ar kuriem jūtaties ērti, jo mēs veicam lielu atkārtojumu un nelielu svaru. Turiet kodolu cieši un nofiksējiet. Elpojiet caur degunu un ārā caur muti, un jaudu caur.

Lūk, kā to izdarīt:

- Pastaiga 2 minūtes: 2,0 mph x 12,0 slīpums x 50 virs galvas pleca x 3 mārciņas
- Pastaiga 1 minūte: 2,5 jūdzes stundā x 13,0 slīpumā x 30 virs galvas pleca x 5 mārciņas
- Pastaiga 1 minūte: 3,0 jūdzes stundā x 14,0 slīpumā x 20 virs galvas pleca x 8 mārciņas
- Pastaiga 1 minūte: 3,5 jūdzes stundā x 15,0 slīpumā bez svara; izmantojiet rokas, lai jūs darbinātu ar šo pēdējo, un, ja jūtat diskomfortu, izmantojiet margas.

Saistīts: Labākie skrejceliņi jūsu mājas sporta zālei

20 minūšu intervāla treniņš

Intervāli ir lieliska aktivitāte, kuru var pielāgot jebkuram līmenim, saka Matenijs. Izvēlieties vieglu ātrumu, kur jūs varat saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu zem 60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, un pēc tam izvēlieties ātrumu, kurā jūs varat saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu starp 60-80%.

Lūk, kā to izdarīt:

Veiciet 2 minūšu iesildīšanos lēnā tempā, pēc tam sekojot 16 minūtēm pārmaiņus: 1 minūtes ātri un 1 minūtes viegli intervāli. Viņš iesaka, ka jūsu vienkāršais intervāls jāveic ar ātrumu 5–6 jūdzes stundā un ātros intervālos 7–9 jūdzes stundā. Saglabājiet slīpumu pie 1-1,5%.

Saistīts: 10 labākās skriešanas jakas sievietēm

75/60/30 sekunžu intervāli

Šis grūtais intervāla treniņš sākas ar lielisku iesildīšanos, lai jūsu ķermenis būtu gatavs.

Veiciet jauku vieglu skriešanu ar ātrumu 5,0–6,5 jūdzes stundā vienu minūti katrā 1,0, 2,0 un 3,0 slīpumā. Iesildīšanās pēdējā minūtē atgriezieties 0 slīpumā, bet pievienojiet 1,0 jūdzes stundā,saka Blekbērns. Pēc tam veiciet ātru 30 sekunžu gājienu ar slīpumu 1,0. Mitriniet un pēc tam sāciet treniņu.

Lūk, kā to izdarīt:

-75 sekundes: ar 1% slīpumu skrieniet 1 minūti ar ātrumu 2,0 jūdzes stundā virs jūsu vieglā iesildīšanās ātruma. 15 sekundes veiciet mērenu pastaigu (no 3,8 līdz 4,5).
- 75 sekundes: tāds pats ātrums kā iepriekšējam intervālam, bet tagad palieliniet to līdz 3,0% slīpumam, kam seko mērenā 1 minūtes staigāšana ar 3,0% slīpumu.
- 60 sekundes: mēģiniet pievienot 0,5 jūdzes stundā vairāk nekā tas, ko izdarījāt 75 sekunžu intervālos. Seko 1 minūtes mērena pastaiga ar slīpumu 1,0.
- 60 sekundes: tāds pats ātrums kā iepriekšējam intervālam, bet palieliniet slīpumu līdz 3,0%, kam seko mērena 1 minūšu pastaiga.
- 30 sekundes: SPRINTS! Trīsdesmit sekundes ieslēgtas un 30 sekundes izslēgtas. Veiciet vienu komplektu ar slīpumu 1,0%, slīpumu 3,0% un slīpumu 5,0%. Atkārtojiet to 3 reizes.
- atdzišana: pirmās minūtes staigājiet 3 minūtes ar slīpumu 3,0; slīpums 2.0 uz otro minūti; un noslieciet 1,0 uz pēdējo minūti.

Slīpa intervāla sprints + skrejceļi ar dēļu pastaigām

Šis slīpais treniņš ir ātrs, un tajā būs nopietns pamatdarbs.

Turieties pie sliedēm un, tiklīdz iegūstat impulsu, atlaidiet un darbiniet cauri ar rokām un kājām, saka Pla. Esiet piesardzīgs, ieejot un izejot no skrejceliņa, gatavojoties nokļūt dēļu stāvoklī. Dēlim pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un kājas ir izstieptas aiz muguras, dibens uz leju. Rokas ir stingri iestādītas ar plaukstām uz leju uz skrejceļa jostas. Paceliet labo roku no jostas, kamēr kreisā roka stumj jostu uz priekšu, saspiediet glutes. Jūs jūtat savu kodolu, slīpi plecus un tricepsu.

Lūk, kā to izdarīt:

- Palaist 60 sekundes, atpūsties 30 sekundes ātrumā 6,0 jūdzes stundā un 7,0 slīpumā. Pārtrauciet skrejceliņu un 15 sekundes veiciet dēļu gājienu.
- Darbiniet 60 sekundes, atpūtieties 30 sekundes 6,0 jūdzes stundā ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā un 6,5 slīpumā. Pauzējiet skrejceliņu un 20 sekundes veiciet dēļu gājienu.
- Darbiniet 60 sekundes, atpūtieties 30 sekundes ātrumā 7,0 jūdzes stundā un 6,0 slīpumā. Pārtrauciet skrejceliņu un 30 sekundes veiciet dēļu gājienu.
- Skrieniet 45 sekundes, atpūtieties 20 sekundes ātrumā 8,0 jūdzes stundā un 5,5. slīpums. Noregulējiet ātrumu līdz 0,5 jūdzēm stundā un 15 sekundes veiciet dēļu gājienu.
- 45 sekundes brauciet ar ātrumu 8,5 jūdzes stundā un ātrumu 5,0. slīpums. Noregulējiet ātrumu līdz 0,5 jūdzēm stundā un 20 sekundes veiciet dēļu gājienu. Atpūtieties 20 sekundes
- 45 sekundes brauciet ar ātrumu 9,0 jūdzes stundā un 4,5 slīpumu. Noregulējiet ātrumu līdz 0,5 jūdzes stundā un 30 sekundes veiciet dēļu gājienu. Atpūtieties 20 sekundes
- 30 sekundes brauciet ar ātrumu 9,5 jūdzes stundā un ar 4,0 slīpumu. Noregulējiet ātrumu līdz 1,0 mph un 15 sekundes veiciet dēļu gājienu. Atpūtieties 15 sekundes.
- 30 sekundes brauciet ar ātrumu 10 jūdzes stundā un ar 3,5 slīpumu. Noregulējiet ātrumu līdz 1,0 jūdzes stundā un 20 sekundes veiciet dēļu gājienu. Atpūtieties 15 sekundes.
- 30 sekundes brauciet ar ātrumu 10,5 jūdzes stundā un ar 3,0 slīpumu. Noregulējiet ātrumu līdz 1,0 jūdzes stundā un 30 sekundes veiciet dēļu gājienu. Atpūtieties 15 sekundes.
- Skriet 20 sekundes ar ātrumu 11 jūdzes stundā un 2,5 slīpumu. Noregulējiet ātrumu līdz 2,0 jūdzēm stundā un 30 sekundes veiciet dēļu gājienu. Atpūtieties 10 sekundes.

Saistīts: 55 skriešanas padomi iesācējiem

Sānu jaukšanas intervāli

Kustību modeļu mainīšana ir lielisks veids, kā mērķēt uz citām muskuļu grupām un uzlabot līdzsvaru, saka Matenijs.

Lūk, kā to izdarīt:

- Izvēlieties ērtu ātrumu un staigājiet / skriet vai skriet 2 minūtes.
- Samaziniet ātrumu līdz vietai, kur varat sānslīdēt uz skrejceliņa.
- Sānu jaukšana 30 sekundes katrā pusē. Tad atkārtojiet uz priekšu 2 minūtes, katra puse 30 sekundes un 30 sekundes 6 kārtas.
- Beidziet ar 2 minūšu vieglu skriešanu uz priekšu.
- Ātrumam jābūt atšķirīgam starp 2 - 8 mph atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, cilvēka lieluma, treniņa mērķa un slīpumam jābūt 1–1,5%.

10-20 minūšu pārgājiens

Šis treniņš ir par visu, lai pievienotu savam slīpumam vairāk, atdarinātu kalnainu pārgājienu - tas ir līdzīgs TikTok treniņam 12-3-30.Palielinot slīpumu, nepieciešams lielāks spēks, kā arī vairāk slodzes teļiem / apakšstilbiem. Tāpēc pārliecinieties, ka nedarāt pārāk daudz pārāk ātri, saka Matenijs.

Lūk, kā to izdarīt:

10–20 minūtes ar ātrumu 2–4 jūdzes stundā turiet skrejceliņa slīpumu starp 5–10%.

40 minūšu 60/30 sekunžu intervāli

Blekbērna iesaka jums veikt tādu pašu iesildīšanos kā viņai75/60/30 sekunžu intervāli.Veiciet jauku vieglu skriešanu ar ātrumu 5,0–6,5 jūdzes stundā vienu minūti katrā 1,0, 2,0 un 3,0 slīpumā. Iesildīšanās pēdējā minūtē atgriezieties 0 slīpumā, bet pievienojiet 1,0 jūdzes stundā,saka Blekbērns. Pēc tam veiciet ātru 30 sekunžu gājienu ar slīpumu 1,0. Mitriniet un pēc tam sāciet treniņu.

Lūk, kā to izdarīt:

Divreiz atkārtojiet šos 10 intervālus, bet mēģiniet pievienot ātrumu abiem skriešana un ejot, ja iespējams, saka Blekbērns.

- Priekš 30 sekundes, veiciet ātru skrējienu ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā ar 8,0 slīpumu
- 60 sekundes veiciet mērenu skrējienu (izmēģiniet ātrumu no 3,8 līdz 4,8) ar 7,0 slīpumu
- 30 sekundes veiciet ātru skrējienu ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā ar 7,0 slīpumu
- 60 sekundes veiciet mērenu skrējienu (izmēģiniet ātrumu no 3,8 līdz 4,8) ar 6,0 slīpumu
-Priekš 30 sekundes, veiciet ātru skrējienu ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā ar 6,0 slīpumu
- 60 sekundes veiciet mērenu skrējienu (izmēģiniet ātrumu no 3,8 līdz 4,8) ar 5,0 slīpumu
-Priekš 30 sekundes, veiciet ātru skrējienu ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā ar 5,0 slīpumu
- 60 sekundes veiciet mērenu skrējienu (izmēģiniet ātrumu no 3,8 līdz 4,8) ar 4,0 slīpumu
-Priekš 30 sekundes, veiciet ātru skrējienu ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā ar 4,0 slīpumu
- 60 sekundes veiciet mērenu skrējienu (izmēģiniet ātrumu no 3,8 līdz 4,8) ar slīpumu 8,0
-Priekš 30 sekundes, veiciet ātru skrējienu ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā ar 8,0 slīpumu
- 60 sekundes veiciet mērenu skrējienu (izmēģiniet ātrumu no 3,8 līdz 4,8) ar 7,0 slīpumu
-Priekš 30 sekundes, veiciet ātru skrējienu ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā ar 7,0 slīpumu
- 60 sekundes veiciet mērenu skrējienu (izmēģiniet ātrumu no 3,8 līdz 4,8) ar 6,0 slīpumu
-Priekš 30 sekundes, veiciet ātru skrējienu ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā ar 6,0 slīpumu
- 60 sekundes veiciet mērenu skrējienu (izmēģiniet ātrumu no 3,8 līdz 4,8) ar 5,0 slīpumu
-Priekš 30 sekundes, veiciet ātru skrējienu ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā ar 5,0 slīpumu
- 60 sekundes veiciet mērenu skrējienu (izmēģiniet ātrumu no 3,8 līdz 4,8) ar 4,0 slīpumu
-Priekš 30 sekundes, veiciet ātru skrējienu ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā ar 4,0 slīpumu
- 60 sekundes veiciet mērenu skrējienu (izmēģiniet ātrumu no 3,8 līdz 4,8) ar 3,0 slīpumu
-Priekš 30 sekundes, veiciet ātru skrējienu ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā ar 3,0 slīpumu
- Lai atvēsinātos, veiciet jauku vieglas pastaigas tempu ar slīpumu 1,0 3 minūtes.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

20 minūšu gājiena attālumā

Pastaigas ir lieliska aktivitāte, kas var būt smags treniņš vai viegla atveseļošanās atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, saka Matenijs. Jūs to varat arī izdarīt kā lielisku iesildīšanos vai atdzišanu.

Lūk, kā to izdarīt:

20 minūtes vienkārši staigājiet starp 2-5mph ar slīpumu 1-1,5%.

Nākamais, šeit ir labākās skriešanas čības sievietēm .

Avoti

• Alberts Matenijs, MS, RD, CSCS , sertificēts izturības un kondicionēšanas treneris un galvenais operatīvais direktors ARENA Innovation Corp
• Anels Pla, CPT , Sertificēts personīgais treneris plkstPiecu punktu Zero Fitness
• Džila Anzalone, CPT, grupas fitnesa un personīgais treneris, kas atrodas Masačūsetsā
• Dženifera Blekberna, CPT , grupas fitnesa instruktors un NASM sertificēts personīgais treneris Moksija