Izlaist sviedrus! Šie viegli treniņi mājās iesācējiem īsā laikā satvers tevi formā

Ja pagājušais gads ir kaut ko pierādījis, tas ir tāds, ka, lai uzturētu formu, jums nav nepieciešams sporta zāles abonements vai grezns aprīkojums (vai varat teikt Platons bums?) Vai jūsu fitnesa mērķis ir zaudēt svaru , kļūt stiprākam vai vienkārši atbrīvot no stresa, ir daudz veidu, kā savainoties savā mājā.

Ja jūs esat iesācējs mājas treniņos, neuztraucieties: mēs esam jūs informējuši. Pārbaudiet šos 18 treniņi mājās iesācējiem, kā ieteica treneri.

Treniņi iesācējiem mājās

Elpošana uz priekšu

Pareiza elpošana ir būtiska, lai sāktu visus vingrinājumus, Jole gravesande , sertificēts Stott Pilates instruktors,Pilates Reformer, Total Barre un TRX sertificēts treneris saka.Tas veicina efektīvu skābekli asinīs, palīdz atslābināt muskuļus un izvairīties no nevajadzīgas spriedzes. Elpošana ar elastību uz priekšu mudina elpot ribu sprosta sānos un aizmugurē.

Kā:

• Sāciet ar augstu sēdēšanu ar galvu, kas vērsta uz griestiem un rumpi virs sēdekļu kauliem un rokām, kuras sāniski atslābina
• Ieelpojiet, lai sagatavotos kustībai
• Izelpojiet, lai pamātu zodu, novedot galvu, virzoties mugurkaula locīšanā uz priekšu, relaksējoties pāri kājām.
• Ieelpojiet caur degunu, atverot ribu sānus un aizmuguri
• Izelpojiet caur saspiestajām lūpām, lai ļautu aizvērt krūšu kurvja daļu, vienlaikus pagarinot vienu skriemeļa augšpusi un līdz pat sēdēšanai.
• Pabeigt 3-5 reizes

Ab prep

Vēdera muskuļu sasilšana palīdzēs pasargāt jūs no traumām un maksimāli izmantot jūsu treniņu, saka Gravesends.

Kā:

• Guļot uz muguras, ceļi saliekti, pēdas gūžas attālumā viena no otras, rokas garām gar sāniem ar plaukstām uz leju. Palieciet plaši caur apkakli un nolieciet lāpstiņas (plecu lāpstiņas) uz muguras.
• Ieelpojiet, lai izstieptos caur kakla aizmuguri un pamātu zodu, lai sāktu galvaskausa-skriemeļa locīšanos
• Izelpojiet, lai slīdētu plecus uz leju, ritinot ribas pret iegurni, lai saliektu krūšu kurvja mugurkaulu, rokas tiek paceltas no paklāja, kamēr pirkstu gali ir vērsti uz pirkstiem.
• Ieelpojiet, lai noturētu locīšanos, saglabājot vēdera savienojumu.
• Izelpojiet, lai ritinātu ķermeņa augšdaļu atpakaļ uz leju līdz paklājam, ļaujot galvai un kakla mugurkaulam atgriezties neitrālā stāvoklī.

Slīpi ar kājām uz paklāja

Kā:

• Suping (aizmugurē) ar ķermeņa augšdaļu, kas ir saliekta no paklāja. Rokas aiz galvas, lāpstiņas uzliktas aizmugurē, lai sāktu.
• Ieelpojiet, lai sagatavotos
• Izelpojiet, lai saliektu un pagrieztu ķermeņa augšdaļu. Atgriezieties atpakaļ centrā, pēc tam pagariniet mugurkaulu atpakaļ uz paklāja, ieelpojot.

Saistīts: Vai vēlaties iegūt visa ķermeņa treniņu no mājām? Šeit ir 75 patiesībā jautras idejas, kā tas notiek

Pusi atritināt

Kā:

• Sēdoša pozīcija ar saliektiem ceļiem, pēdu gūžas attālums. Mugurkauls saliektā stāvoklī virs kājām ar rokām, kas garas, sasniedzot paralēli grīdai.
• Ieelpojiet, lai sagatavotos
• Izelpojiet gurnu kaulus (ASIS) prom no augšstilbiem (augšstilbiem), izliekot mugurkaula jostas daļu un saspiežot apakšējās vēdera daļas.
• Ieelpojiet, lai ripotu uz priekšu atpakaļ sākuma stāvoklī

Plecu tilts

Kā:

• Guļus uz muguras, iegurņa un mugurkaula neitrālā stāvoklī. Ceļi ir saliekti ar kājām, kas gurni ir attālināti. Rokas ir atslābinātas sānos ar plaukstām uz leju.
• Ieelpojiet, lai sagatavotos
• Izelpojiet, lai virzītos cauri kājām, lai pagarinātu gurnus un paceltu iegurni no paklāja, izveidojot tilta stāvokli no pleciem līdz ceļgaliem.
• Ieelpojiet, lai saliektu gurnus un nolaidītu iegurni atpakaļ uz leju līdz paklājam

Putnu suns

Putnu suns darbojas galvenajās muskuļu grupās, ieskaitot erektors spinae, rectus abdominis un glutes, saka Taylor Walker Sinning, fitnesa eksperts un Taylor Walker Sinning pirmsdzemdību fitnesa programmas veidotājs Fitnesa lietotne, ko izstrādājusi Džiliana Maikela .

Kā:

• Starts četrvietīgā pozīcijā. Ieelpojiet un izelpojot paceliet pretējo roku un kāju un turiet trīs sekundes. Lai veicinātu šo vingrinājumu, paceliet roku un kāju, ieelpojot un pēc tam izelpojot savienojiet pretējo elkoni ar ceļu.
• Veiciet 12 atkārtojumus 3 reizes vai līdz nogurumam.

Augšējais griezums

Šis mājas treniņš koncentrējas uz jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un kodolu, saka Sinning.

Atruna: šī kustība ir droša grūtniecēm, kā arī tām, kuras nav stāvoklī.

Kā:

• Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem.
• Izveidojiet dūres un iesitiet labo dūri augšup un apstājieties pie zoda.
• Sitot, ar roku nedaudz pagrieziet ķermeņa apakšdaļu pretējā virzienā. Turpiniet pārmaiņus un atkārtojiet.
• Veikt to tik ātri vai lēni, cik jums nepieciešams, bet saglabājiet intensitāti un vienmēr apstādiniet dūri pie zoda.
• Veiciet 12 atkārtojumus trīs reizes vai līdz nogurumam.

Pārveidots push-up

Atspiešanās ir kopējais ķermeņa augšdaļas un galvenā vingrinājums, saka Sinning. Koncentrējieties uz krūtīm, pleciem, tricepsiem un vēderu.

Atruna: šī kustība ir droša grūtniecēm, kā arī tām, kuras nav stāvoklī.

Kā:

• Mainīt, pievienojot augstumu.
• Novietojiet plaukstas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, krēsla, galda vai sienas. Īkšķiem jābūt zem pleciem, pleci ir ievilkti, kodols ir iesaistīts.
• Pabīdiet papēžus. Ieelpojiet, nolaižot elkoņus 90 grādu leņķī.
• Izelpojiet, nospiežot caur rokas papēdi.
• Veiciet 12 atkārtojumus trīs reizes vai līdz nogurumam

Tricepss

Tas strādā muskuļus jūsu aizmugurē no pleca līdz elkonim, saka Sinning.

Kā:

• Šo vingrinājumu var veikt ar pirkstu galiem pret sēdekli uz krēsla vai sola.
• Stādiet kājas zem ceļgaliem vai virzieties uz priekšu, izstiepjot kājas.
• Novietojiet sēžamvietu pie krēsla un ieelpojot nolaidiet ķermeni līdz 90 grādiem.
• Izelpojot, izvelciet.
• Veiciet 12 atkārtojumus, 3 reizes vai līdz nogurumam

Saistīts: 20 labākās treniņu lietotnes: labākās bezmaksas un apmaksātās treniņu lietotnes jūsu fitnesa mērķiem

Stacionāras lunges

Lunge ir domāta kājai aizmugurē, nevis kājai priekšā, piezīmes Tonijs Hils, fitnesa eksperts Touche Fitness.

Kā:

• Stāviet ar vienu kāju izstieptu otras priekšā.
• Neļaujiet ceļam iet gar pirkstu.
• Palieciet vienā pozīcijā, pārvietojoties uz augšu un uz leju.
• Pēc tam pārejiet uz otru kāju.
• Sāciet ar 10 atkārtojumiem un palieliniet ar pieciem komplektiem katrā komplektā četriem komplektiem

Kāju pacēlāji

Kā:

• Apgulieties uz muguras ar rokām zem mazās muguras.
• Paceliet kājas līdz 90 grādiem.
• Pārvietojiet kājas uz leju, līdz jūtat, ka mugura jūtas tā, it kā tā atstātu zemi.
• Paceliet, nospiežot muguras lejasdaļu zemē un izelpojot
• Sāciet ar 10 atkārtojumiem un palieliniet ar pieciem atkārtojumiem katrā komplektā četriem komplektiem

Karotājs 1

No Tara Stiles , globālās jogas eksperts un grāmatas Clean Clean, Clean Body: 28 dienu plāns fiziskai, garīgai un garīgai pašapkalpošanās autorei.

Kā:

• No stāvēšanas nolieciet svaru uz labo pusi un nedaudz pagrieziet kreiso kāju atpakaļ un uz kreiso pusi, lai jūs varētu viegli līdzsvarot.
• Pagrieziet papēdi uz leju, lai abas kājas būtu stingri apstādītas uz zemes.
• Viegli pavelciet gurnus un vēderu uz priekšu.
• Paņemiet lielu ieelpu un sasniedziet rokas uz augšu.
• Izelpojiet un nogremdējiet gurnus mazliet zemāk. Jūsu svaram jābūt tieši jūsu centrā, nevis noliekties uz priekšu vai atpakaļ.

Pietupieni

No Šons Bārkers , Fitnesa treneris un KV Fit īpašnieks

Kā:

• Ar kājām gūžas platumā un pirkstiem nedaudz vērstu. Sasniedzieties uz priekšu vai salieciet rokas kopā krūtīs ( lūgšana stils).
• Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, taču neļaujiet tiem iet pirkstu priekšā.
• Nolaidiet uz leju, cik ērti (vēlams, līdz jūsu augšstilbi ir 90 grādu līmenī ar gurniem vai kājām), turot papēžus uz grīdas un krūtis vertikāli.
• Kad esat zemākajā tupēšanas stāvoklī, īsi apstājieties un, lai atkal paceltos stāvus, nospiediet papēžus, vienlaikus turot kājas saskarē ar grīdu
• Veiciet 8-10 atkārtojumus

Sānu plaušas

Kā:

• Izkāpiet uz sāniem, nospiežot gurnu aizmugurē, un saliecieties pie ceļa sānos, kamēr jūs turat pretējo kāju, kas apstādīta uz grīdas, un pēc tam atveriet rokas lidojošā kustībā krūtīs.
• Mainiet no vienas puses uz otru.
• Veiciet 8-10 atkārtojumus

Burpees

Kā:

• Pietupieties, līdz jūsu rokas atrodas uz grīdas priekšā jums, un atkāpieties pa vienai kājiņai vienā brīdī ar atspiešanās pozīciju, ķermenim veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Virziet vienu kāju uz priekšu vienu kāju vienlaikus un piecelieties un sasniedziet rokas virs galvas.
• Nolaidieties uz leju pilnā spiešanā un nospiediet atpakaļ uz augšu un leciet uz priekšu ar abām kājām un leciet augšup, sasniedzot rokas virs galvas un nolaižoties mīksti ar saliektiem ceļgaliem.
• Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus

Izkliedētās kājas ir platas un rotējamas

Vingrinājums “izplestās kājas plaši un pagriezt” ir lielisks ceļgala locītavas, augšstilba iekšējās daļas un T-Spin kustību vingrinājums, Bobijs Oldridžs , BAM Motion dibinātājs. Ar vienu vingrinājumu jūs varat atvērt visu ķermeni. Dariet to katru rītu, lai sulas plūst.

Kā:

• Izklājiet kājas plaši un pagrieziet pēdas 50 collas viena no otras: roku ar 25 un pagrieziet 3 reizes uz priekšu un atpakaļ.
• Pēc tam pārvietojiet pēdas 2 collas ārā un atkārtojiet.
• Dariet to 3 reizes
• Ja jūsu kājas ir 50 collas, jūsu roka ir 25. Veiciet trīs rotācijas un pārvietojiet kājas ārā no 2 collām līdz 52 collām un roku 26 collas.
• Nesteidzieties un atcerieties, lai iegūtu labākos rezultātus

Viena rokas rinda

Vienas rokas muguras rindas ir lieliski piemērotas, lai piesaistītu vidusdaļu un strādātu muguras muskuļus, kas ir obligāti nepieciešami labai stājai, saka Mindy Buxton, galvenais treneris ĶERMENIS

Kā:

• Turiet stieni uz ķermeņa pusi, plecus uz leju no auss un pavelciet elkoni pret gurniem tā, it kā jūs sāktu zāles pļāvēju.
• Pavelciet roku uz augšu un atpakaļ, līdz tas sasniedz 45 grādu leņķi, un atlaidiet atpakaļ uz leju.
• Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē

Pro padoms: ja jūs patiešām meklējat lielisku veidu, kā iestiprināt kājas, abs un muguru, kustības laikā vienu roku rindu varat ievietot vēl plašākā ielokā, iesaistot vairāk ķermeņa daļu.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Servēšanas paplāte

Šis mājas treniņš ir lieliski piemērots visa ķermeņa augšdaļas stiprināšanai, vai arī jūs varat tam pievienot kardio elementu un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus strādājot ar kājām, kustības laikā pakāpjoties no vienas puses uz otru. saka Bukstons. Servēšanas paplāte piesaista bicepsu, tricepsu, plecus un muguras muskuļus.

Kā:

• Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā, plaukstas uz augšu.
• Stingri turot stieni un turot elkoņus pie sāniem, pārvietojiet rokas kreisajā un labajā ķermeņa pusē pārmaiņus.
• Atkārtojiet šo kustību 10 atkārtojumiem katrā pusē.

Tālāk lasiet 125 labākie bezmaksas straumēšanas treniņi, ko darīt no mājām .

Avoti:

• Jole gravesande , sertificēts Stott Pilates instruktors,Pilates reformators, Total Barre un TRX sertificēts
• Teilors Volkers grēko , Fitnesa eksperts un Taylor Walker Sinning pirmsdzemdību fitnesa programmas veidotājs Fitnesa lietotne, ko izstrādājusi Džiliana Maikela
• Tonijs Hils , Fitnesa eksperts
• Tara Stiles , globālās jogas eksperts un autors Tīrs prāts, tīrs ķermenis: 28 dienu plāns fiziskai, garīgai un garīgai pašapkalpošanai
• Šons Bārkers , Fitnesa treneris un KV Fit īpašnieks
• Bobijs Oldridžs , BAM Motion dibinātājs
• Mindy Buxton, galvenais treneris plkst ĶERMENIS