15 veidi, kā iegūt 5 dārzeņu porcijas dienā

Tipiska amerikāņu diēta ietver ātru graudaugu trauku brokastīs, sviestmaizi pusdienās un kādu ātru un ērtu vakariņu uzņemšanas iespēju. Tas neatstāj daudz vietas, lai piepildītu šķīvi ar dārzeņiem. Organizācijas, piemēram, Amerikas Sirds asociācija tomēr iesakām sabalansēta uztura ietvaros censties piecas dārzeņu porcijas dienā.

15 veidi, kā ielaist vairāk veggies savā dienā

Maltītes sagatavojiet savam dārzeņam pirms laika.

Nomizojiet un sagrieziet dārzeņus, piemēram, burkānus, gurķus, selerijas, džikamu vai jebkuru dārzeņu, kuru ēdat neapstrādātā veidā, un ievietojiet tos pārtikas uzglabāšanas traukos, tiklīdz jūs tos atvedat mājās no pārtikas preču veikala, saka Sūzena Fišere , reģistrēts dietologs Dienvidfloridā. Viņa iesaka saglabāt šos dārzeņus priekšā un centrā ledusskapī, lai ātri paķertu un aizietu.

Apskaujiet vakariņas ar palagu.

Pagatavojiet vieglu maltīti ar zivīm vai gaļu un pievienojiet 2 tases dārzeņu vienai personai. Pavārs 15 minūtes 425 grādos, saka Reičela Pāvila , reģistrēts dietologs no populārā emuāra un Instagram @CollegeNutritionist .

Padomājiet par zaļumiem par graudiem!

Graudus, kurus mēs mēdzam pārmērīgi patērēt, aizstājiet ar zaļumiem vai līdzīgām veggie iespējām, saka reģistrētā diētas ārste Dahlia Marin ar Precējies ar veselību . Nomainiet iesaiņojumus vai tortiljas ar collard zaļumiem, rīsus ar ziedkāpostu rīsiem vai maizi ar salātiem vai salātiem.

Saistīts: Šīs ir labākās augu izcelsmes pastas (pilnas olbaltumvielas!)

Piedalieties ‘Meatless Monday.

Ēšana bez gaļas var palīdzēt noteikt jūsu veggie devu, saka Terra’s Kitchen's galvenā uztura vadītāja Dr. Liza Deivisa. Viņa iesaka izmēģināt dārzeņu burgerus, dārzeņos ceptus rīsus vai saldo kartupeļu tako gaļas ēdienu vietā.

Bieziniet savas dārzeņus

Ielādējiet biezenī pagatavotos dārzeņus iecienītākajos ēdienos - pievienojiet burkānus spageti mērcei, ziedkāpostu - makaroniem un sieram, un spinātus - kokteiļiem, iesaka dietologs Kīts Kantors, Uztura atkarības mazināšanas ēšanas un dzeršanas programma (NAMED) .

Sāciet savu dienu ar dārzeņiem.

Daudzi cilvēki aizmirst, ka dārzeņi var būt daļa no brokastīm, saka Samantha Osterhaus, reģistrēta diētas ārste Dzīvo uzmanīgi , kurš iesaka brokastīs iekļaut vismaz vienu dārzeņu porciju. Viens no maniem iecienītākajiem veidiem ir iekļaut brokoļus vai spinātus omletā, ko gatavoju tajā rītā, vai olu cepšanai, kuru esmu sagatavojis iepriekšējā dienā un varu uzsildīt, atrodoties ceļā, viņa paskaidro.

Pāri makaronu tirdzniecība ar veggiem.

Spageti skvošs, cukini makaroni un pat krāsaini maisījumi, piemēram, bietes un saldie kartupeļi, var būt lieliski aromātiskām mērcēm, saka Stephanie Bostic, reģistrēta diētas speciāliste ar Balance: Food and Nutrition.

Spēlējieties ar dažādām gatavošanas metodēm.

Lielākā daļa no mums uzauga ar vienkārši neapstrādātiem vai tvaicētiem dārzeņiem, trūkst garšas un pievilcības. Izmēģiniet dārzeņu cepšanu cepeškrāsnī ar nedaudz olīveļļas, ķiploku pulvera, sāls un pipariem, lai viegli pievienotu pusdienām vai vakariņām, saka Osterhaus.

Saistīts: 42 veselīgu augu pusdienu idejas

Ēd salātus dienā.

Sāciet pusdienas vai vakariņas ar salātiem, kas satur kāda veida zaļumus ar sasmalcinātiem vismaz diviem citiem dažādu krāsu dārzeņiem. Pētījumi rāda, ka sākums ar salātiem vai pat zupu maltītes laikā palīdz kontrolēt kaloriju patēriņu un var palīdzēt cilvēkiem ēst mazāk, atklāj Teksasas Kristīgās universitātes Fortvortas katedras priekšsēdētāja un uztura zinātņu profesore Anne VanBeber.

Ēdot ārpus mājas, pasūtiet dārzeņu kā piedevu.

Daudzi restorāni, tostarp ātrās ēdināšanas restorāni, tagad to piedāvā kā iespēju, skaidro Osterhaus.

Sablenderē lapu zaļumus, piemēram, spinātus vai kāpostus, kokteiļos.

Dažreiz es izmantoju rukolu, lai iegūtu aromātiskāku smūtiju! Vēl viens padoms ir saldētu ziedkāpostu pievienošana kokteiļiem, jo ​​tie piešķir jauku krēmīgu tekstūru un ļoti labi sajaucas, saka Karen Solecki, reģistrētā diētas ārste Merilendas Universitātes Medicīnas centrs Baltimorā, Merilendā.

Izveidojiet mērces, kas bagātas ar veggiem.

Biezenē dārzeņus, piemēram, burkānus, saldos kartupeļus vai ziedkāpostu, un sajauc tos mērcēs, piemēram, pesto (pievieno zaļumus, zirņus, avokado vai nori), marinara (pievienojiet burkānus, zaļumus, cukini), alfredo (pievienojiet biezeni ziedkāpostu vai rāceņus) vai kečups (pievienojiet tomātus, burkānus, sīpolus), iesaka Džesika DeLuise, Ēdiet savu ceļu uz Wellness, LLC .

Saistīts: 100+ Vegānu vakariņu idejas

Mainiet savu domāšanu.

Tā vietā, lai domātu par olbaltumvielām kā galveno ēdienu un veggies kā sānu, padariet veggies par savu zvaigzni un izmantot olbaltumvielas kā aromatizētāju , saka Marina. Tātad olbaltumvielu vietā ar sautētu dārzeņu pusi ir liela plāksne sautētu dārzeņu (bulgāru pipari, sīpoli, brokoļi, kāposti utt.) Ar nedaudz olbaltumvielu virsū vai saldo kartupeli piepilda ar sautētiem zaļumiem (kāposti, spināti, un mangoldi), guakamolu, salsu un izvēlētos proteīnus.

Integrēt konservētu ķirbi.

Samaisiet kādu konservētu ķirbi (un kanēlis ) savā rīta auzu pārslās vai pievienojiet to smūtijam, saka Konektikutā reģistrēta diētas ārste Summer Yule. Tas var būt īpaši jautri rudens laikā, kad visiem ir ķirbju drudzis.

Visam pievienojiet tomātu.

Konservētu tomātu mērci vai sasmalcinātus tomātus var pievienot lielākajai daļai dārzeņu un gaļas ēdienu, lai iegūtu papildu garšu un vēl vienu dārzeņu porciju, saka Elena Paravantes , reģistrēts dietologs dietologs, rakstnieks un konsultants, kas specializējas Vidusjūras diēta un virtuve.

Nākošais: Ko patiesībā nozīmē būt veģetārietim vai vegānam?