Reģistrēti dietologi saka, ka cilvēki, kuri nekad nepieņemas svarā, ēd šo vienu ēdienu brokastīs

Padarot šo viegli pieejamo ēdienu par brokastu pamatelementu, tas var palīdzēt kontrolēt apetīti un uzsākt jūsu fitnesa rutīnu.

• Autors: Bobijs Dempsijs
• Atjaunināts datums:

Mēs visi esam dzirdējuši veco sakāmvārdu, ka brokastis ir dienas svarīgākā maltīte. Lai gan tā prasība ieņemt augstāko vietu ēdienreižu hierarhijā var būt apšaubāma, tas ir fakts, ka tas, ko ēdat (vai neēdat) brokastīs, var būtiski ietekmēt jūsu svaru un veselību un fitness vispār.

Tāpēc ir prātīgi rūpīgi pārdomāt ēdienus, ko izvēlaties pirmajai dienas ēdienreizei. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs mēģināt iegūt labāku formu vai izvairīties no svara pieauguma.

Vietnē Parade.com mēs visi esam par mūsu iecienīto produktu kopīgošanu ar mūsu auditoriju. Veicot pirkumu par preci, kas redzama šajā lapā, mēs varam nopelnīt komisiju, tomēr visas izvēles tiek izvēlētas neatkarīgi, ja vien nav norādīts citādi.

Saistīts: Cilvēki, kuri nekad nepieņemas svarā, izvairās no šī viena ēdiena, norāda uztura speciālisti

Viens ēdiens, kas var palīdzēt jums nepieņemties svarā

Eksperti ir vienisprātis, ka brokastīs viens pārtikas veids, kas var atbalstīt jūsu veselību un palīdzēt izvairīties no svara pieauguma, ir jebkas, kas satur olbaltumvielas, un īpašs jogurta veids, ko sauc par skyr, var būt īpaši gudra izvēle.

Kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīga brokastu sastāvdaļa

Pirmās lietas: kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas brokastu laikā? Samanta Kastija, MS, RD, uztura un labsajūtas eksperts un līdzautors Cukura šoks saka: “Viens pētījums atklāja, ka olbaltumvielu sadalīšana visas dienas garumā, tostarp pietiekama proteīna uzņemšana brokastīs, izraisīja lielāku ĶMI un vēdera tauku samazināšanos, salīdzinot ar lielāko daļu olbaltumvielu apēsto vakariņās.

Kasetija saka, ka ir vairāki iemesli, kāpēc olbaltumvielas ir īpaši labvēlīgas dienas sākumā. 'Kad jūs guļat, jūsu ķermenis sadala muskuļu audus, un, ja brokastīs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs zaudējat iespēju atjaunot muskuļus, kas laika gaitā var izraisīt vielmaiņas palēnināšanos. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai uzturētu muskuļu masu, un muskuļi ir jūsu ķermeņa enerģijas prasīgākie audi, tāpēc, jo vairāk jums ir muskuļu masa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt pat miera stāvoklī.

Viņa piebilst, ka, tā kā olbaltumvielas ir sātīgākas nekā tauki vai ogļhidrāti, proteīnu saturošas maltītes var palīdzēt jums ilgāk justies sātīgākam, kas var palīdzēt jums ēst mazāk visas dienas garumā.

Saistīts: 55 sātīgas vegānu brokastis, kas uzlabos jūsu dienu

Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt skyr jogurtu

Jogurts var sniegt vērtīgus ieguvumus veselībai, taču ir viena šķirne, kas ir piesātināta ar olbaltumvielām, pat pārsniedzot grieķu jogurta tipisko olbaltumvielu saturu. Šo olbaltumvielām bagāto brīnumu sauc par skyr, tradicionālu krēmveida jogurtu, kura izcelsme ir Islandē.

“Brokastīs ir noderīgi apēst aptuveni 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu un ¾ tasi Siggi vienkāršais Sky jogurts palīdz sasniegt šo atzīmi ar 19 gramiem olbaltumvielu,” skaidro Kasetija. 'Šis ir mans iecienītākais veids, kā iegūt olbaltumvielas rīts , neatkarīgi no tā, vai kopā ar augļiem un valriekstiem, iemaisa auzu pārslās vai smērē uz grauzdiņiem.

Lai gan jogurtam var būt ievērojamas priekšrocības zarnu veselība , papildus olbaltumvielu un citu uzturvielu nodrošināšanai, mīnuss ir cukura saturs, kas bieži vien var būt augsts.

Kasetija saka, ka viņa iesaka (un strādā ar) Siggi jogurtu, jo zīmols šajā jomā ir apzinīgs. “Cukurots uzturs var ierobežot dažādība jūsu zarnu mikrobiem un pasliktina jūsu miegu, kas var traucēt jūsu centieniem pārvaldīt savu svaru,' viņa saka. 'Tāpēc es esmu ļoti īpašs par aromatizēto jogurtu, ko ēdu. Es sadarbojos ar Siggi’s, jo tas ir vienīgais vadošais ar olbaltumvielām pildīta jogurta zīmols, kam nav alternatīvu saldinātāju un neliels pievienotā cukura daudzums neatkarīgi no izvēlētās garšas. Tas ir vienīgais aromatizētā jogurta zīmols, ko es glabāšu mājās.

Saistīts: Cilvēki, kuri nekad nepieņemas svarā, veic šo vienu treniņu katru nedēļu

Citas lieliskas brokastu iespējas veselīgai svara kontrolei

Olbaltumvielas un zaļumi

Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD , ir liels stratēģijas “Proteins + Greens” cienītājs, kas (kā jūs droši vien varat nojaust) ietver pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu apvienošanu ar zaļajiem lapu dārzeņiem. Jūs varat izvēlēties kādu no dažiem viņas ieteiktās receptes vai izveidojiet savas kombinācijas.

Valrieksti

'Ar 190 kalorijām uz ¼ tases porciju var pārsteigt, ka valrieksti ir viens no labākajiem ēdieniem, ko pievienot brokastīs, lai novērstu svara pieaugumu,' saka Kasetija, atsaucoties uz pētījums kas atklāja, ka pat salīdzinoši neliels ikdienas valriekstu patēriņa pieaugums bija saistīts ar mazāku aptaukošanās risku. Viņa atzīmē, ka valrieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem, un uz unci ir 13 grami polinepiesātināto tauku.

'Valrieksti lieliski sader ar citiem veselīgiem brokastu ēdieniem, un, ņemot vērā to unikālo uzturvērtību un labvēlīgās veselības īpašības, tie lieliski papildina jūsu rīta rutīnu,' saka Kasetija. 'Mēģiniet pievienot tos auzu pārslām vai lietot tos uz pilngraudu vai bezgraudu vafelēm un pankūkām. Es glabāju trauku ar grauzdētiem valriekstiem ledusskapī un pievienoju tos visām brokastu ēdienreizēm, tostarp ar augļiem olu kultenes pusē. Ja glabājat tos ilgāk par mēnesi, uzglabājiet valriekstus saldētavā.

Olas

Kasetija atzīmē, ka olas ir salīdzinoši lēta, daudzpusīga un viegli pagatavojama brokastu iespēja, kas ir labs olbaltumvielu un citu uzturvielu avots, lai gan cilvēkiem ar noteiktiem veselības stāvokļiem, piemēram, diabētu vai augstu holesterīna līmeni, var būt nepieciešams ierobežot ikdienas olu patēriņu. Ja jums trūkst laika un meklējat kaut ko ātru un vienkāršu, izmēģiniet tādu iespēju kā Nellijas brīvā diapazona cieti vārītas olas ko varat baudīt, atrodoties ceļā.

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu

Līdztekus tam, ka šķiedrvielas ir labvēlīgas jūsu gremošanas sistēmai, tās mēdz likt jums justies sātīgākam ilgāk nekā kalorijas saturošas iespējas. Izmēģiniet garšīgu smūtiju, kas pildīts ar lapu zaļumiem, vai izbaudiet pilngraudu graudaugu pārslas, piemēram, Bob’s Red Mill. Old Country Style Musli vai pilngraudu maize, piemēram Ēdiens dzīvībai Ecēhiēla 4:9 Diedzēta graudu maize .

Tālāk uzziniet galvenā treniņu kļūda, ko cilvēki pieļauj, mēģinot zaudēt svaru .

Avoti:

• Samanta Kasetija , MS, RD, uztura un labsajūtas eksperts un līdzautors Cukura šoks

• Dawn Džeksons Blatners , RDN, CSSD

---