Pēc personīgo treneru domām, šī ir lielākā treniņu kļūda, ko cilvēki pieļauj, mēģinot zaudēt svaru

Lūk, ko *nedrīkst* darīt.

• Autors: Emīlija Lorensa
• Atjaunināts datums:

Brīvdienas ir ļaušanās laiks, bet tiklīdz janvāris 1 aprit, lielākā daļa cilvēku ir gatavi atgriezties pie ierastās fiziskās aktivitātes un veselīgas ēšanas. Ja plānojat sākt jaunais gads ar nolūku atbrīvoties no dažām mārciņām, jūs noteikti neesat viens. Amerikāņu labākās rezolūcijas 2022. gadam bija vairāk vingrot (48 procenti izšķirtspējas veidotāju), ēst veselīgāk (44 procenti) un zaudēt svaru (41 procents).

Runājot par svara zaudēšanu, ir viena kļūda Reičela Trota, CPT , un Vendija Batsa, NASM-CPT, CNC , sertificēts personīgais treneris un vingrojumu zinātnes adjunkts PennWest, abi saka, ka viņi redz cilvēkus, kuri veic: koncentrējoties tikai uz kardio.

Ja jūsu svara zaudēšanas plāns ir veikt pēc iespējas vairāk kardio, lai sadedzinātu maksimāli daudz kaloriju, iespējams, vēlēsities to pārdomāt. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kāpēc sirdsdarbības uzsākšana ir kļūda un kā tā vietā izveidot savu treniņu rutīnu.

Saistīts: Vai vēlaties zaudēt svaru? Sāciet ar šiem 40 profesionāliem un zinātniski pamatotiem ēdieniem un dzērieniem

Kāpēc koncentrēties tikai uz kardio ir kļūda?

Tā ir taisnība, ka kardio treniņi, piemēram, skrienot , iekštelpu riteņbraukšana vai elipsveida, ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, un var būt noderīga svara zaudēšanas vingrojumu plāna sastāvdaļa. Taču abi treneri saka, ka to vajadzētu apvienot ar spēka treniņiem un zemas intensitātes kustībām. 'Cilvēki mēdz pārspīlēt ar kardio, jo viņi koncentrējas uz šo īstermiņa kaloriju sadedzināšanu, bet spēka treniņi ir svarīgi muskuļu veidošanai un saglabāšanai,' saka Batts.

Trotta saka, ka spēka treniņi, piemēram, svaru celšana, ir svarīgi, jo tie palīdz veidot liesu muskuļu masu. Viņa skaidro, ka, ceļot svarus, ķermenis zaudē taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus — tas viss tiek darīts, vienlaikus sadedzinot kalorijas.

Saistīts: Vēlaties zaudēt svaru? Šeit ir 16 faktiski izpildāmi veidi, kā to izdarīt ātri un droši

Papildus kardio un spēka treniņiem, Trotta saka, ka ir svarīgi savā rutīnā iekļaut arī zemas intensitātes kustības, piemēram, pastaigas vai atjaunojošas. joga . Ja jūs izlaižat zemas intensitātes kustības un koncentrējaties tikai uz īpaši intensīviem treniņiem (tostarp kardio, piemēram, skriešanu), viņa saka, ka tas var radīt pārāk lielu stresu ķermenim, paaugstinot kortizola līmeni. “Kad kortizola līmenis ir paaugstināts, tas izraisa tauku aizturi un ir grūtāk zaudēt svaru ,' viņa saka. Tāpēc viņa saka, ka ir svarīgi līdzsvarot kardio, spēka treniņus un zemas intensitātes kustības.

Trotto saka, ka ne tikai liek ķermenim saglabāt taukus, bet arī intensīva pastāvīga vingrošana var izraisīt lielāku bada tieksmi, kas, iespējams, var izraisīt pārēšanos. 'Šīs bada tieksmes rodas tāpēc, ka ķermenis cenšas kompensēt jūsu sadedzināto kaloriju skaitu,' viņa saka.

Jums var rasties jautājums, kā tas viss izskatās praksē. Kā jūs varat sabalansēt kardio, spēka treniņus un zemas intensitātes kustības? Abi treneri saka, ka tas ir ļoti individuāli, pamatojoties uz kāda cilvēka veselības mērķiem un dzīvesveidu. Kopumā Trotta iesaka divas dienas nedēļā veikt spēka treniņus, nevis veikt mugurpuses. Kardio var būt uzmanības centrā divas līdz trīs reizes nedēļā. Tas atstāj divas vai trīs dienas zemas intensitātes kustībām vai atpūtai.

Saistīts: 7 pazīmes, ka jūsu kortizola līmenis ir pārāk augsts — un ko ar to darīt

Citas izplatītas kļūdas, ko cilvēki pieļauj, mēģinot zaudēt svaru

Batsa saka, ka ir vēl viena izplatīta kļūda, kuru, viņasprāt, pieļauj daudzi cilvēki, kad runa ir par svara zaudēšanu, kas tiek darīts pārāk ātri. Viņa saka, ka tas var notikt gan ar kardio, gan spēka treniņiem. Piemēram, ja kāds nav pieradis pie svaru celšanas un pēc tam dodas tieši uz smagajiem svariem, viņš var savainot ķermeni.

Batts saka, ka daudz efektīvāk ir pakāpeniski palielināt treniņus gan kardio, gan svara celšanas ziņā. Tas izceļ vēl vienu kļūdu, ko viņa redz, ka cilvēki pieļauj pretējā spektra pusē: nekad nepadara savus treniņus grūtākus. Ja gadiem ilgi esat veicis vienu un to pašu svarcelšanas rutīnu ar tām pašām piecu mārciņu hantelēm, iespējams, ir laiks palielināt atkārtojumu skaitu vai svaru. 'Jūs vēlaties izspiest sevi ārpus savas komforta zonas tikai tik daudz, lai tas joprojām būtu nedaudz izaicinošs,' viņa saka. Tas pats attiecas uz kardio. Ja jūsu kardio treniņš jums vairs nav izaicinājums, ir pienācis laiks palielināt ātrumu vai attālumu.

Kā jau jūs zināt, pārāk liela ķermeņa slodze paaugstina kortizola līmeni, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu. Ja katru dienu iestatāt modinātāju īpaši agri, lai piedalītos treniņā, Trotta saka, ka kaut kas cits, kas var paaugstināt kortizola līmeni . 'Pastāvīgi labs miegs ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt svara zaudēšanai,' viņa saka. Ja ienīsti rīts Trota saka, ka tas var labāk kalpot jūsu ķermenim (un garīgajai veselībai), lai atrastu citu laiku dienā, kad varat trenēties, ja to atļauj jūsu grafiks.

Visbeidzot, abi treneri saka, ka ir svarīgi arī ēst uzturvielām bagātu pārtiku. Tā vietā, lai mēģinātu ievērot ierobežojošu diētu, koncentrējieties uz pietiekami daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku uzņemšanu. Tas ir ne tikai ilgtspējīgāks, bet arī daudz patīkamāks.

Ņemot vērā šos padomus, jūs esat gatavs sasniegt savus veselības mērķus. Un, hei, ja vēlaties sākt jauno gadu, guļot, esiet drošs, ka abi personīgie treneri to apstiprinās!

Tālāk, uzziniet, kādi ir labākie treniņi svara zaudēšanai, saskaņā ar 12 dažādu treneru teikto.

Avoti

• Reičela Trota, CPT , sertificēts personīgais treneris
• Vendija Batsa, NASM-CPT, CNC , sertificēts personīgais treneris un vingrojumu zinātnes adjunkts PennWest

---