Kas ir BCAA? Treniņa liekšķere papildina treneri, par kuru vienmēr runā

Ir iemesls, kāpēc uzņēmumi ir parādījušies, ka pēc īsa viktorīnas nosūtiet personalizētas vitamīnu un piedevu paciņas tieši pie jūsu durvīm: ir pieprasījums. Tas, kas tagad ir kļuvis pazīstams kā “labsajūtas industriālais komplekss”, ir slavenību apstiprinātu tēju un Instagram cienīgu adaptogēnu mudžeklis, kas nozīmē, ka var būt grūti noteikt, kas jūsu ķermenim patiesībā vajadzīgs un kas tam absolūti nav.

BCAA gadījumā - kas apzīmē sazarotas ķēdes aminoskābes -tas ir kaut kas jūsu ķermenim absolūti nepieciešams; bet varbūt ne papildinājuma formā. Lūk, zemākā līmeņa leicīna, valīna un izoleicīna ķēde teica darīt jūsu ķermeņa labā (ne tikai spēlējot kritisku lomu tādu lietu regulēšanā kā laba veselība ) salīdzinājumā ar to, ko tas faktiski dara jūsu ķermenim, un visu, kas jums jāzina, pirms pievienojat vēl vienu papildinājumu savai rutīnai.

Saistītie: Kas ir adaptogēni? 6 jaudīgi smūtiju papildinājumi, lai jūs sāktu darbu

Kas ir BCAA?

Tagad, kad jūs zināt, ko nozīmē BCAA, kādas tieši ir aminoskābes un kāpēc tās ir svarīgas? Kā Orlando, Floridā Kait Richardson, RDN, LD, paskaidro, ka tie ir olbaltumvielu celtniecības bloki (kas pats par sevi ir izšķirošs, lai gandrīz visu jūsu ķermenī šūnu līmenī). Bet kāpēc tieši šīs trīs aminoskābes - atkal, tās ir leicīns, valīns un izoleicīns - ir pietiekami svarīgas, lai tās varētu izcelt, jo īpaši sportisti?

Trīs BCAA ir interesanti pētniekiem, jo ​​viņiem ir potenciāls samazināt muskuļu audu sadalīšanos un uzlabot atjaunošanos pēc treniņa, atzīmē Ričardsons. Tas nāk par labu sportistiem, jo ​​tas samazina aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS) un ļauj viņiem atkal pāriet uz efektīvu apmācību.

Samanta Roulenda, CPT, FNS, PN1 no Veselības kodumi saka, ka visi proteīni gremošanas procesā organismā galu galā sadalās aminoskābēs. Šīs aminoskābes - jūsu ķermenim nepieciešamas 20 - pēc tam tiek izmantotas un izplatītas, lai izveidotu un labotu muskuļus, audus, šūnas un daudz ko citu. Roulends atzīmē, ka BCAA var izmantot muskuļi nekavējoties, vispirms tos nesadalot aknās. Tāpēc viņi ir tik vēlams papildinājums sportistiem; tiem ir ātrāka ietekme uz muskuļu atjaunošanu un veidošanu.

Kāpēc papildināšana ar BCAA ir pretrunīga

BCAA tomēr nav tikai papildinājums; tie faktiski ir atrodami pārtikas produktos, ieskaitot olas, pienu, gaļu un daudz ko citu (būtībā visu, kas satur daudz olbaltumvielu). Parasti ir nepareizs uzskats, ka vienīgais veids, kā iegūt BCAA, ir to uzņemšana tablešu vai pulvera veidā. Interesanti, kāpēc tos lieto kā papildinājumu, kad tos varat iegūt pārtikas produktos, kas ir tipiska Rietumu diētas kopīgā sastāvdaļa? Ričardsons paskaidro, ka tie nav saistīti ar citām pārtikas molekulām un tiek absorbēti daudz efektīvāk nekā BCAA, kas atrodami veselos pārtikas avotos. Neskatoties uz to, labsajūtas kopiena joprojām ir sašķelta.

Daudzi eksperti saka, ka, kamēr jūs saņemat pietiekamu olbaltumvielu daudzumu uzturā, jūs saņemat pietiekami daudz BCAA un tas padara papildināšanu nevajadzīgu. Citi saka, ka ar olbaltumvielām bagāta uztura papildināšana ar BCAA tikai uzlabos to ieguvumus. Pat ar šo sadalījumu BCAA ir populārs papildinājums, par kuru, iespējams, jums ir teicis treneris, taču ir arī pretrunīgi, jo daudzi no tiem ļoti apstiprinātajiem ieguvumiem zinātniskajā literatūrā nav pamatoti.

Veselīgi tagadPadoms

Ko vēl zinātne saka par BCAA

Viens no BCAA ieguvumiem tiek reklamēts kopš 1980. gadiem ir apgalvojums, ka viņi uzlabo sportisko sniegumu. Tomēr pētījumi to nav spējuši pārliecinoši pierādīt. Citi pētījumi, piemēram, tas, kas publicēts Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālā , saka, ka nav pierādījumu, kas pamatotu apgalvojumu, ka uztura BCAA stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi (kas ir muskuļu masas veidošanas process).Ir pētījums, kas tika atklātska pēc ekscentriskā vingrinājuma BCAA ietekme uz muskuļu atjaunošanos ir nenozīmīgi.Turpmākie pētījumi faktiski norādato paaugstināts BCAA līmenis ir saistīti ar aptaukošanos un rezistenci pret insulīnu organismā (un dažos gadījumos pārāk daudz BCAA, salīdzinot ar citām aminoskābēm, var pat noplicināt centrālo serotonīna līmeni).

Tomēr tas nav viss slikti.Ir atrasts pētījumsto BCAA papildināšana tomēr labvēlīgi ietekmē DOMS samazināšanos (apgalvojumu, kuru atzīmēja iepriekš Ričardsons).Cits pētījums tika noslēgtska kombinācijā ar sazarotās ķēdes ketoskābi (BCKA) BCAA paātrināja muskuļu olbaltumvielu sintēzi .

Uzziniet, kāpēc viedokļi par BCAA papildināšanu tiek dalīti? Ir daudz mītu, kas izplatās par papildināšanu, tostarp to, ka tas ir bezjēdzīgi. Tieši šeit ir svarīgs iemesls papildināt ar BCAA. Ja jūsu treneris ir garantējis, ka muskuļu pieaugumu jūs redzēsiet ātrāk BCAA dēļ? Pierādījumu nav. Vai tomēr vēlaties mazināt DOMS sāpes? Nu, tas ir cits stāsts. Nepieciešams papildu proteīns? Tas varētu būt iemesls arī papildināšanai, kā atzīmē Ričardsons.

Viņa paskaidro, ka [dažiem] sacensību sportistiem no uztura var būt nepieciešami papildu proteīni, taču viņiem nav laika vai apetītes to patērēt no pārtikas. Papildināt ar BCAA dzērienu ir daudz praktiskāk nekā uzsildīt a vistas krūtiņa un ēšana ceļā. BCAA var arī palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir diētas ierobežojumi, piemēram, vegānisms, izpildīt ikdienas prasības.

Saistīts: 8 fakti, kurus jūs nezināt par papildinājumiem

Kad un kā - savai rutīnai pievienot BCAA piedevas

Ja jūs interesē papildināšana ar BCAA vai arī domājat, ka jums varētu būt nepieciešams papildu proteīns, ir svarīgi sadarboties ar reģistrētu dietologu dietologu (RDN), jo BCAA piedevas nav piemērotas visiem. Roulends īpaši atzīmē, ka, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu, Ričardsons piebilst, ka bieži šajā gadījumā tas nav ieteicams tikai tāpēc, ka ir maz pierādījumu, lai apstiprinātu iespējamos riskus.

Tā kā jāņem vērā arī augums un svars, vingrojumu režīms, diēta un mērķi, RDN var palīdzēt noteikt, vai jums pat nepieciešama papildināšana. Ir daži gadījumi, piemēram, cilvēki, kas nodarbojas ar zemas intensitātes treniņiem, kur BCAA papildināšana vienkārši nav nepieciešama.

Ja nodarbojaties ar viegliem vai atpūtas vingrinājumiem, visticamāk, BCAA papildinājumi nebūs nepieciešami, ja vien diētas nav ļoti pietrūkst, dalās Ričardsons. Atcerieties, ka BCAA mērķis ir palīdzēt palēnināt muskuļu sadalīšanos un paātrināt atveseļošanos, lai nākamajā treniņā jūs varētu veikt augstu līmeni.

Ja jūs nolemjat, ka jūs varētu gūt labumu no BCAA piedevām, konsultēšanās ar RDN var palīdzēt izvēlēties labāko veidu (pēc Ričardsona domām, vislabāk ir leicīna: izoleicīna: valīna attiecība 2: 1: 1). Jūs varat lietot BCAA pirms treniņa, tā laikā vai pat pēc treniņa, lai gan Ričardsone dalās ar to, ka parasti to iesaka tikai pēc tam, lai palīdzētu atveseļoties, ja sportists pāris stundu laikā pēc treniņa nevar ēst maltīti vai dzert olbaltumvielu kokteili. Kā jūs papildināt - tabletes vai pulveri -, būs nozīme tam, kad jūs papildināsiet.

Roulends atzīst, ka BCAA pulveri var būt rūgti, tāpēc tie bieži satur pievienotus saldinātājus. Izmantojot jebkuru papildinājumu, vienmēr ir svarīgi atrast uzticamu zīmolu un pārbaudīt sastāvdaļu marķējumu, viņa mudina. Daži zīmoli ietvers mākslīgos saldinātājus un līdz ar to pievienotās kalorijas.

Tāpat kā jebkuru citu piedevu gadījumā, pirms to pievienojat savai rutīnai, vēlaties veikt pētījumu, noteikt mērķus un sadarboties ar profesionāli. Tas ir ne tikai svarīgi, lai pārliecinātos, ka lietojat pareizo daudzumu, un būtu informēti par visām iespējamām blakusparādībām, bet arī lai noteiktu, vai jums vispār ir nepieciešams papildinājums. Kā redzat, ir vairāki faktori, kas nosaka, vai jūs gūsiet labumu no BCAA piedevām, un attiecībā uz sportisko sniegumu un atveseļošanos viss sākas ar zināšanu, ko BCAA var un ko nevar darīt ķermeņa labā.

Interesanti, kāpēc visi ir apsēsti sēņu piedevas ? Mēs esam saņēmuši atbildi.