Cīnās, lai atbrīvotos no šīm papildu mārciņām? Sākot no piedevām līdz muskuļu palielināšanai, šeit ir visefektīvākie veidi, kā palielināt vielmaiņu

Lēna vielmaiņa bieži tiek vainota, kad mēs cenšamies samazināt svaru. Lai gan tas noteikti varētu būt iemesls, ir svarīgi atcerēties, ka vielmaiņa var nebūt vienīgais faktors, kas spēlē. Tas nozīmē, ka ir dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, lai veicinātu vielmaiņu - jo ātra vielmaiņa noteikti nekad nevienam nenodara pāri.

Ja jums nepieciešama atsvaidzināšana, vielmaiņa ir ķīmiskais process jūsu ķermenis pārvērš pārtiku, ko ēdat, enerģijā. Pat miera stāvoklī jūsu ķermenim joprojām ir vajadzīga enerģija, lai elpotu, cirkulētu asinis un atjaunotu šūnas. Šajos procesos izmantoto enerģiju sauc par pamata vielmaiņas ātrumu, ko ietekmē ģenētika, ķermeņa lielums un sastāvs, dzimums, vecums un citi faktori.

Būtībā vielmaiņa ir ātrums, kādā jūs sadedzināt kalorijas enerģijas dēļ, skaidro Stefānija Nelsone, reģistrētā diētas ārste un uztura zinātniece Zem bruņām un MyFitnessPal . Daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, domā, ka jo vairāk jūs ierobežojat kalorijas, jo vairāk svara jūs zaudēsiet, viņa saka. Viņi turas pie mentalitātes “kalorijas iekšā / kalorijas ārā”. Tas, kā kaloriju ierobežojums ietekmē jūsu metabolismu un svara zudumu, ir atkarīgs no daudziem dažādiem faktoriem. Viss ir par to, lai uzzinātu, kas jums vislabāk der, un jūs tur nokļūstat tikai ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību (un profesionāļa ieguldījumu).

Saistīts: Vai vielmaiņa patiešām ir jūsu svara meistars?

Kā palielināt vielmaiņu

Ir iespējams uzlabot vielmaiņu, taču tas ir sarežģīti. Metabolismu ietekmē vairāki faktori, piemēram, muskuļu masa, zarnu mikrobiome, stress, emocionālā veselība, miegs un fiziskās aktivitātes, saka Yufang Lin, integratīvās medicīnas ārsts Klīvlendas klīnika . Veselīga vielmaiņa atbalsta veselīgu ķermeņa svaru un enerģijas līmeni, viņa saka.

Liela daļa metabolisma pētījumu ir arī pretrunīgi, saka Nelsons. Viņa saka, ka reālam zinātnes ekspertam ir jāizsijā visi pētījumi un jāsaprot, kādas iejaukšanās darbojas noteiktos apstākļos, lai palielinātu vielmaiņu. Viena lieta, kas ir mīts, ir tāda, ka, ja vienā pētījumā teikts, ka X, Y vai Z palielina vielmaiņu, tas padara to par faktu.

Tas nozīmē, ka ir daži veidi, kā palielināt vielmaiņu.

Saistītie: 3 noteikumi, lai atsāknētu vielmaiņu

Veidojiet muskuļus, bet iegūstiet arī sirdsdarbību

Vielmaiņas veicināšana ir ļoti saistīta gan ar aktīvu uzturēšanos, gan veselīgu ēšanu, saka Djans Tsiumis, treneris MYXfitness . Labākais veids, kā uzlabot vielmaiņu, ir muskuļu palielināšana.

Tas ir tāpēc, ka muskuļi dienā sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Arī treniņa intensitātes palielināšana var palielināt jūsu kaloriju sadedzināšanu šajā brīdī un ilgstošāku vielmaiņas ātruma palielināšanos atpūtai, saka Tsiumis.

Pieaugušie tiek aicināti vismaz iegūt 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes (vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes) katru nedēļu, ziņo ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Vismaz divas reizes nedēļā jāpievieno mēreni vai ļoti intensīvi spēka treniņi, piemēram, pretestības vai svara vingrinājumi.

Spēka un sirds vingrinājumu režīma pieņemšana ir vitāli svarīga, taču pārliecinieties, ka visu dienu pārvietojaties konsekventi, arī Nelsons saka. Piemēram, jūs varētu vēlēties ātri pastaigāties apmēram katru stundu, it īpaši, ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot.

Atpūtieties un pārvaldiet stresu

Amerikāņiem trūkst miega, un pētījumi rāda miega traucējumi ir saistītas ar aptaukošanos, saka Lins. Pietiekami daudz kvalitatīvs miegs var darīt brīnumus par metabolismu. Miega trūkums palielina kortizola līmeni smadzenēs, liekot ķermenim taupīt enerģiju. Miega trūkums arī traucē pieņemt lēmumus, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, neizvēlaties labāko uztura un dzīvesveida izvēli.

The Nacionālais miega fonds iesaka pieaugušajiem gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī. Jūs varat noteikt miega prioritāti, saglabājot regulāru gulētiešanas laiku un pamošanās laiku, pusstundu pirms gulēšanas atvienojoties no elektronikas, ierobežojot kofeīna un alkohola daudzumu pirms gulēšanas un līdz minimumam samazinot traucējumus, piemēram, gaismu, skaņu un temperatūru.

Stress izdalās arī kortizolu, un Lins saka, ka mācīties stresa pārvarēšanas prasmes, piemēram, meditācija , ir kritiska veselīgas vielmaiņas atbalstam.

Ēd augļus un dārzeņus

Veseli pārtikas produkti, ieskaitot augļus un dārzeņus, atbalsta veselīgu vielmaiņu. Šis uztura modelis ir bagāts ar antioksidantiem un šķiedrvielām, kas veicina veselīgu gremošanu un agrīnu piesātinājumu un mazina iekaisumu, saka Lin. Pikanti ēdieni var arī paātrināt vielmaiņu. Pētījumi liecina, ka kapsaicīns šajos pārtikas produktos samazina lipīdu nogulsnes organismā un palielina jutību pret insulīnu, tas viss ir labs jūsu metabolismam.

Federālās uztura vadlīnijas saka, ka pieaugušajiem dienā ir nepieciešamas vismaz 1,5 līdz 2 tases augļu un 2 līdz 3 tases dārzeņu. Bet, saskaņā ar Slimību un profilakses centri , tikai aptuveni 10% pieaugušo atbilst šai prasībai.

Hronisks iekaisums un veselīgas baktērijas zarnās arī loma vielmaiņā, saka Nelsons. Viņa saka, ka liela cukura un pārstrādātu pārtikas produktu un liela daudzuma dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu iekaisumu un samazinātu zarnu mikrobiotu daudzveidību, viņa saka. Nekad nesāp ēst daudz augļu un dārzeņu, liesu gaļu, pilngraudu produktus un pupiņas vai lēcas. Šie pārtikas produkti atbalsta zarnu mikrobiotu un samazina iekaisumu organismā, kas var novērst negatīvu ietekmi uz jūsu metabolismu.

Dzert daudz ūdens (un kafiju un tēju)

Uzturēšanās mitrināta uztur jūsu metabolismu paaugstinātu, saka Tsiumis. Mūsu ķermenim ir nepieciešams ūdens, lai apstrādātu kalorijas - un tas veicina gandrīz visas ķermeņa funkcijas, tāpēc, nodrošinot to vajadzīgajam, vielmaiņa var būt uzlabota, viņa piebilst.

Kafijas un tējas dzeršana var būt noderīga arī jūsu metabolismam, bet ar mēru, saka Lin. Kofeīns darbojas kā stimulants, kas īsā laikā var palielināt vielmaiņu. Tas arī nomāc apetīti, kas samazina kaloriju patēriņu. Īslaicīgs kaloriju ierobežojums var palīdzēt svara zudumam, bet ilgtermiņā tas var pazemināt vielmaiņu. Tas nenozīmē, ka kofeīns jums ir slikts, saka Lins. Ir pierādīts, ka kafija palielina garīgo skaidrību, atbalsta aknu veselību un samazina Alcheimera slimības risku.

Zaļā tēja var arī palīdzēt palielināt metabolismu, palielinot sadedzināto kaloriju un tauku daudzumu, liecina pētījumi.

Saistīts: 50 iemesli, kāpēc jums vajadzētu dzert zaļo tēju

Metabolisma pastiprinātājs

Nav tādu piedevu, kas sola uzlabot vielmaiņu un palīdzēt zaudēt svaru, taču Lins mudina būt piesardzīgiem. Ātri pieejamā pieeja, visticamāk, nedarbosies. Lai panāktu ilgtspējīgu svara zudumu, pārmaiņām jābūt balstītām uz dzīvesveidu, viņa saka.

Vislielākās priekšrocības ir veselīgas ēšanas, regulāras fiziskās aktivitātes, gulēšana un hidratācija. Šiem dabiskā vielmaiņas pastiprinātājiem dod priekšroku piedevām, kuras ASV Pārtikas un zāļu pārvalde neregulē. Ilgstošu veselīgu paradumu radīšanai būs labāka kopējā ietekme uz vielmaiņu, savukārt narkotiku ārstēšanas kurss ilgs tikai tik ilgi, kamēr tas tiek lietots, saka Tsiumis.

Metabolisma pastiprinātāju piedevām varētu būt arī dažas blakusparādības, piemēram, palielināta sirdsdarbība, insults, krampji vai pat nāve, viņa piebilst.

Nelsons saka, ka vielmaiņas pastiprinātāja piedevai vajadzētu būt pēdējai iespējai, ja dabiskie līdzekļi nedarbojas. Vienkārši pārliecinieties, ka jebkurš lietotais papildinājums ir pārbaudīts no trešās puses, un vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Viņa saka, ka varētu būt pamata medicīniska problēma, kas ierobežo vielmaiņu.

Kāds ir visefektīvākais vielmaiņas pastiprinātājs?

Svara zudums nav vienīgais veselīgas vielmaiņas efekts. Tas var arī attīrīt toksīnus, uzlabot asinsriti, paaugstināt garastāvokli un paaugstināt dabisko imunitāti, saka Tsiumis. Dzīvesveida maiņa ir visefektīvākais vielmaiņas veicinātājs, un tas kļūst vēl svarīgāk, jo mēs novecojam, viņa saka kopš tā laika bazālā vielmaiņas ātrums samazinās apmēram 2% desmitgadē pēc 20 gadu vecuma.

Tāpat kā jūsu uzvedība palīdz palielināt metabolismu, dzīvesveids var arī iznīcināt vielmaiņu. Diētiskā sadursme ar diētu ir viena no sliktākajām lietām, ko varat darīt vielmaiņas labā, saka Tsiumis. Pētījumi ir parādījuši, ka ārkārtējs svara zudums īsā laikā izraisīs jūsu vielmaiņas palēnināšanos, kas savukārt novedīs pie svara pieauguma nākotnē.

Parādes dienas

Vēl viens likumpārkāpējs: sēž visu dienu, katru dienu. Jums nav nepieciešams nepārtraukti kustēties, bet jums jācenšas pārvietoties konsekventi, saka Nelsons. Vienas stundas garas pastaigas veikšana garas sēdes dienas beigās var nebūt tik efektīva kā staigāšana ar 10 minūšu soli vairākas reizes dienā.

Fizisko aktivitāšu mainīšana dienā ir vienlīdz svarīga, viņa saka, piebilstot, ka koncentrēšanās tikai uz kardio vai tikai pretestības treniņiem nenāk par labu jūsu metabolismam. Lielākā daļa cilvēku metaboliski gūst labumu no abiem, saka Nelsons.

Tālāk, šeit ir pieci pārtikas produkti, kas var uzlabot jūsu metabolismu.