Cik ilgi jūsu treniņiem patiesībā vajadzētu būt? Droši vien ne tik ilgi, kā jūs domājat

Un nē, jums nav jātrenējas katru dienu.

• Autors: Keitlina Vogela
• Atjaunināts datums:

Žonglējot ar darba pienākumiem un ģimene var paņemt daudz garīgās un fiziskās enerģijas. Un būsim godīgi: daudziem cilvēkiem treniņš var šķist greznība, nevis nepieciešamība. Ja jums nav daudz brīva laika, lai trenētos, bet jūs noteikti vēlaties spert savus soļus, iespējams, jūs interesē, cik daudz laika nepieciešams, lai gūtu labumu no vingrinājumiem. Cik ilgi vajadzētu būt treniņiem , vienalga?

Pēc treneru domām, šis ir minimālais laiks, kas jums jāvelta treniņam, lai redzētu rezultātus.

Cik ilgi vajadzētu būt jūsu treniņiem

Kardio

Labs noteikums ir 30 minūtes vidējas intensitātes kardio treniņiem trīs līdz četras dienas nedēļā. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru; ilgstošas, intensīvas 45-60 minūšu kardio nodarbības ir efektīvākas svara zaudēšanai nekā īsāki, vidēji intensīvi treniņi, Maikls Džonss , personīgais treneris, kustību un mobilitātes speciālists, skaidro.

Saistīts: Lūk, cik daudz sirdsdarbības jums patiešām ir jādara katru nedēļu, lai zaudētu svaru

Svarcelšana

Lielākā daļa svarcelšanas procedūru ilgst no 45 līdz 60 minūtēm ar iesildīšanos un atdzišanu. Ja jūs tikko sākat, iespējams, vēlēsities turpināt treniņus īsākā pusē (30–40 minūtes), līdz izjutīsit, kā jūsu ķermenis reaģē uz svaru celšanu, norāda Džonss. Kļūstot pieredzējušākam, varat pakāpeniski palielināt treniņu ilgumu.

Spēks

Ja esat iesācējs spēka treniņos, sāciet ar īsākiem treniņiem un pakāpeniski palieliniet to ilgumu, kad vingrinājumi kļūst ērtāki. Vispārējs noteikums ir censties pavadīt 30 līdz 60 minūtes vienā sesijā, taču pat īsāki treniņi var būt efektīvi, ja tie tiek veikti regulāri un ar intensitāti, skaidro Džonss.

Kāpēc pārspīlēšana var būt problemātiska

Lai gan neregulāri stundu gari treniņi ir labi, vispārīgi runājot, treniņiem vajadzētu būt tikai aptuveni 45 minūtēm. Tas attiecas uz gandrīz visiem treniņiem, sākot no sirds un asinsvadu sistēmas līdz svara treniņiem, Mets Skarfo , NASM sertificēts personīgais treneris un Precision Nutrition Pn1, norāda.

Tas ir tāpēc, ka treniņi, kas ilgāki par 45 minūtēm, faktiski var pavērt jums nelabvēlīgas sekas, piemēram, kortizola uzkrāšanos no pārāk liela stresa, enerģijas parādiem glikogēna zuduma dēļ, dehidratācija un traumas sliktas formas dēļ. Ja esat tālsatiksmes kardiosportists, piemēram, skrējējs vai riteņbraucējs, jums, iespējams, būs jātrenējas skrienot ilgāku laiku, lai trenētos savām sacīkstēm.

Kad jūs trenējaties šiem notikumiem, pārliecinieties, ka to darāt ar lielu atpūtu un atveseļošanos pirms un pēc pasākuma, ar lielu degvielas daudzumu treniņa laikā un hidratāciju sesijas laikā, lai jūsu muskuļi būtu darbīgi un jūsu smadzenes modras.

Cik dienas nedēļā vajadzētu trenēties?

Parasti vislabāk ir sākt ar diviem vai trim treniņiem nedēļā un pakāpeniski palielināt to biežumu, saka Džonss un piebilst, ka intensīvi treniņi vairāk nekā četras reizes nedēļā nav nepieciešami.

Ir svarīgi arī ieklausīties savā ķermenī — ja jūtaties pārāk noguris vai sāpīgs, paņemiet dienu vai divas brīvas no treniņiem.

Saistīts: Šie treniņi var nomākt apetīti, liecina jauni pētījumi

Cik ilgi jāatpūšas starp treniņiem

Ja jūs tikko sākat trenēties, jūsu ķermenim būs nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu, nekā kādam, kas jau ir formā.

Iesācējiem ieteicams nogaidīt 48 stundas starp spēka/svara celšanas treniņiem. Tas dod jūsu muskuļiem laiku atjaunoties un atjaunoties, Džounss skaidro.

Kļūstot labāk formā, varat sākt samazināt laiku, ko atpūšaties starp treniņiem. Cilvēkiem, kas jau ir labā formā, bieži vien pietiek ar 24 līdz 48 stundu atpūtu. Tomēr katrs ir savādāks; dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk vai mazāk laika, lai atgūtu, Džounss piebilst.

Ja jūsu ķermenis jūtas noguris, jūtat muskuļu sāpes vai esat noguris, ir pareizi izlaist treniņu, lai sniegtu sev papildu atveseļošanās laiku. Tomēr, ja jūtaties svaigs, nav iemesla, lai jūs nevarētu trenēties katru otro dienu vai katru dienu, saka Scarfo.

Lai nodrošinātu labu atveseļošanos, pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz, tostarp ogļhidrātus un olbaltumvielas, lai sniegtu ķermenim enerģiju un līdzekļus, kas nepieciešami, lai atgūtuos. Tāpat piešķiriet prioritāti miegam, lai jūsu ķermenis varētu atjaunoties, kamēr jūs atpūšaties, norāda Scarfo. Cilvēka augšanas hormons ir būtisks muskuļu veidošanai, un tas izdalās dziļā miega laikā, tāpēc mēģiniet šaut astoņas līdz deviņas stundas naktī, lai iegūtu labākos rezultātus.

Nākamais: Faktiskais vingrinājums ir tikai daļa no vienādojuma — lūk, ko ēst savam spēcīgākajam treniņam

Avoti

• Maikls Džonss , Personīgais treneris, kustību un mobilitātes speciālists
• Mets Skarfo , NASM sertificēts personīgais treneris un Precision Nutrition Pn1

---