Šie treniņi var nomākt apetīti, liecina jauni pētījumi

Turklāt tie, kas varētu padarīt jūs izsalkušāku.

• Autors: Grečena Lidikere
• Atjaunināts datums:

Vai esat kādreiz uzsācis jaunu fitness rutīnas, lai tikai atrastu sevi pastāvīgi alkatīgs? Vai esat kādreiz pabeidzis grūtu rīts treniņu, un esat pārsteigts par apetītes trūkumu tajā dienā? Mūsu treniņu ietekme uz mūsu apetīti jau sen ir fascinējusi ne tikai sporta zāles apmeklētājus un sportistus, bet arī zinātniekus.

Pavisam nesen, mācības publicēts žurnālā Daba sniedz papildu informāciju par iespējamām saiknēm starp to, kā mēs strādājam un kā mēs ēdam. Un interesanti, ka to visu var izsekot līdz vienai molekulai.

Iepazīstieties ar jauno 'pret bada' hormonu

Šis daudzfāzu pētījums, ko veica zinātnieku grupa no Stenfordas Medicīnas, Beiloras universitātes un Kopenhāgenas universitātes, parādīja, ka vismaz daļa no fiziskās slodzes ietekmes uz apetīti ir saistīta ar vienu molekulu, kas ir laktāta un fenilalanīna maisījums. Pētnieki to attiecīgi nosauca par lac-phe, šī molekula peļu asinīs pēc slodzes palielinājās vairāk nekā jebkura cita pārbaudītā molekula.

Pētniekiem tas bija pārsteigums, jo liela daļa iepriekšējo pētījumu par apetīti ir vērsta uz leptīnu un grelīnu, diviem galvenajiem hormoniem, kas kontrolē jūsu izsalkuma signālus. Grelīns, kas rodas, kad vēders ir tukšs, sūta signālus jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks ēst; leptīns, kas tiek ražots tievajās zarnās un nomāc apetīti, ļauj jūsu smadzenēm zināt, kad esat paēdis. Bet lac-phe ātri kļuva par pētnieku intereses avotu, kuri turpināja pētījumu, pārbaudot, kā lac-phe pati par sevi ietekmē dzīvnieku apetīti.

Lai to izdarītu, viņi baroja lac-phe peles ar aptaukošanos un redzēja, ka viņu pārtikas patēriņš samazinājās par vairāk nekā 30 procentiem. Visbeidzot, pētnieki peles iedalīja divās grupās - pirmā grupa varēja ražot lac-phe, bet otrā nevarēja. Viņi lika abām peļu grupām veikt intensīvus treniņus — šajā gadījumā skrienot uz skrejceļš , vairākas nedēļas — un novēroja viņu ēšanas paradumus. Rezultāti skaidri parādīja, ka peles, kuras nespēja ražot lac-phe, reaģējot uz treniņiem, ēda ievērojami vairāk pārtikas un ieguva par 25 procentiem vairāk svara nekā peles, kuras varēja ražot molekulu.

Rezultāti parādīja, ka šī molekula ir zinātnieki tagad atsaucoties uz kā “pretizsalkuma” hormons — radīja atšķirību starp pārēšanos pēc treniņa un nē.

Saistīts: Kāds ir labākais dienas laiks vingrošanai?

Intensīvi treniņi apetītes kontrolei

Zināt, kā lac-phe ietekmē apetīti, ir viena lieta, bet kā mēs, cilvēki, varam izmantot šīs jauniegūtās zināšanas? Par laimi, pētnieku grupa pētīja arī lac-phe lomu cilvēkiem, pārbaudot astoņu jaunu vīriešu asinis pirms un pēc trīs dažāda veida vingrinājumiem — nesteidzīgas braukšanas ar velosipēdu, svaru celšanas un pēc tam sprintā uz stacionāra. velosipēds . Rezultāti parādīja, ka lac-phe līmenis vīriešu asinīs visvairāk pieauga pēc sprinta un vismazāk pēc ilgstoša, nesteidzīga velobrauciena, kas liecina, ka intensīvi treniņi var radīt vairāk lak-phe un pārsteidz apetīti labāk nekā nesteidzīgāki. fiziskā aktivitāte.

Ja esat pamanījis, ka intensīva treniņa dienā zaudējat apetīti, lac-phe varētu izskaidrot, kāpēc. Un saskaņā ar Kevin Libby, uztura speciālists un dibinātājs PH2 uzturs , tas ir kaut kas, ko fitnesa un uztura speciālisti ir novērojuši gadiem ilgi. 'Ja jūs kaut ko trenējat un tas prasa lielu izturību vai intensitāti, šāda veida vingrinājumus var interpretēt kā apdraudējumu jūsu ķermenim,' skaidro Kevins Libijs. 'Tas samazina apetīti, lai palīdzētu jums izvairīties no draudiem,' viņš turpina. Pēc Libija teiktā, garas treniņu sesijas, piemēram, ja esat sportists, kurš kaut ko trenējas, 'var likt ēdienam izklausīties kā vissliktākajam pasaulē'.

Tomēr viņš arī norāda, ka daži treniņi var arī palielināt jūsu apetīti. Piemēram, “Pēc a HIIT treniņa laikā jūsu apetīte var iet cauri, it īpaši pēc ogļhidrātiem, piemēram, rīsiem, kartupeļiem un makaroni ” viņš skaidro. Kāpēc? 'HIIT treniņa laikā jūs patērējat tonnu skābekļa un izdedzinat visu savu glikozi un glikogēnu, tāpēc jūsu ķermenis patiešām vēlas aizstāt visu to pēc treniņa,' saka Libijs.

Saskaņā ar Libby teikto, neskatoties uz to, ka šis pētījums sniedz mums plašāku ieskatu par to, kā fitness ietekmē mūsu apetīti. Kā viņš to skaidro: “Tas ir arī ļoti atkarīgs no personas. Ne visi apetīte reaģēs uz vingrinājumiem vienādi.

Saistīts: Vai nav laika trenēties? Kāpēc “Uzkodas ar vingrinājumiem” varētu būt vienkāršs risinājums

Kā izvairīties no tieksmes pēc treniņa

Ja pamanāt, ka esat alkatīgs pēc treniņa vai uzsākot treniņu rutīnu, “Zināmā mērā tas ir pilnīgi normāli,” saka Libijs. Tas ir tāpēc, ka, trenējoties, jūs sadedzināt kalorijas un, ja neēdat pietiekami daudz, lai šīs kalorijas aizstātu, tas sāks noārdīt muskuļus. 'Jums ir jāpiešķir sev pienācīga enerģija, lai palielinātu veiktspēju,' viņš skaidro.

Šis pētījums liecina, ka vairāk zarnu vingrošanas veidu pievienošana, piemēram, bokss, garo distanču skriešana vai intensīva griešanās nodarbība, varētu palīdzēt kontrolēt jūsu apetītes reakciju. Ja jūs cīnās ar izsalkumu pēc treniņa, Libijs arī iesaka izvairīties no kalorijām bagātas, uzturvielām noplicinātas pārtikas, piemēram, apstrādātas pārtikas vai ātrās ēdināšanas. Tajā būs daudz neveselīgu tauku un rafinēti apstrādāti ogļhidrāti.

Tā vietā: 'Pēc treniņa paēdiet labu maltīti, kuras glikēmiskais indekss ir zems,' saka Libijs. Tas nozīmē olbaltumvielas, veselīgus taukus un lēni degošus ogļhidrātus saldais kartupelis , sviesta skvošs un brūnie rīsi. Vēl viena iespēja ir veikt treniņu vēlāk dienā, nevis vispirms no rīta. 'Tas var palīdzēt samazināt apetīti, jo jums ir dažas ēdienreizes un jūsu ķermenis nav tukšā dūšā,' saka Libijs.

Nākošais: Jauns pētījums saka, ka intensīvi vingrinājumi var mazināt tieksmi — sāciet ar šiem 4 treniņiem

Avoti:

• Kevins Libijs , uztura speciāliste un PH2 Nutrition dibinātāja
• Li, V.L., Viņš, Y., Contrepois, K. et al. Vingrinājumu izraisīts metabolīts, kas nomāc barošanu un aptaukošanos. Nature 606, 785–790 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04828-5

---