Lūk, cik daudz sirdsdarbības jums patiešām ir jādara katru nedēļu, lai zaudētu svaru

Vairāk ne vienmēr ir labāk.

• Autors: Keitlina Vogela
• Atjaunināts datums:

Runājot par svara zaudēšanu, ir labi izstrādāt stratēģiju un padomāt par to, kādi treniņi palīdzēs sadedzināt šīs papildu kalorijas. Kardio ir lielisks vingrinājums, ko iekļaut savā darbībā fitness rutīnas ne tikai svara zaudēšanai, bet arī sirds veselības veicināšanai, asinsspiediena pazemināšanai un garastāvokļa uzlabošanai.

Lai gan svara zaudēšanai ir jāņem vērā daudzi dažādi faktori, mēs runājām ar treneriem, lai sniegtu vispārīgas vadlīnijas par to, cik daudz kardio ir nepieciešams, lai viduklis būtu plānāks.

Kā kardio palīdz zaudēt svaru

Runājot par svara zaudēšanu, tas viss ir saistīts ar a kaloriju deficīts . Tas nozīmē, ka patērētās kalorijas ir mazākas nekā sadedzinātās kalorijas.

Ir divi veidi, kā sasniegt kaloriju deficītu, kas, veicot vienlaikus, pierāda labākos un ātrākos rezultātus, Džons Gārdners , NASM sertificēts personīgais treneris un Kickoff izpilddirektors un līdzdibinātājs. Pirmais ietver patērēto kaloriju samazināšanu, ievērojot veselīgu uzturu, kaloriju patēriņa ierobežošanu. un izslēdzot no uztura visus augstas kaloritātes neveselīgos pārtikas produktus.

Otra metode ir vingrošana. Un šeit parādās kardio.

Vingrojot, jūs sadedzināt vairāk kaloriju un tādējādi palīdzat sasniegt lielāku kaloriju deficītu, lai zaudētu svaru. Kardio ir viens no vingrinājumu veidiem, kas palīdz paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un zaudēt vairāk kaloriju šajā procesā, tādējādi izraisot svara zudumu, piebilst Gārdners.

Saistīts: Lūk, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā — un kas jāpatur prātā, ja vēlaties zaudēt svaru

Runājot par kardio, vienkāršākā atbilde ir tāda, ka jebkura kardio var palīdzēt zaudēt svaru, Džoijs Tūrmens, CES CPT FNS pie Kuudose, skaidro. Kardio ir vienkārši sadedzināt enerģiju (kalorijas), lai uzpildītu jūsu treniņu laikā un zināmā mērā pēc tā, atkarībā no kardio veida. Tātad, ja jūs ēdat mazāk un pārvietojat nedaudz vairāk, skala samazināsies.

Kardio vingrinājumu apjoms, kas jādara katru nedēļu, lai zaudētu svaru

Tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma, svara, aktivitātes līmeņa un intensitātes līmeņa. Tomēr parasti ir ieteicams veikt trīs līdz piecas reizes nedēļā kardio sesijas 45 minūtes, norāda Gārdners.

Ir daudz dažādu faktoru, kas jāņem vērā.

“Vai tu daudz kusties dienas laikā? Vai tu cilā svarus? Vai jūs plānojat samazināt kalorijas?' Tūrmens jautā. 'Lielākajai daļai cilvēku nav jāpieturas tikai pie tradicionālajiem kardio vingrinājumiem — jūs varat trenēties pretestības treniņā divas līdz trīs dienas nedēļā un vienkārši veikt vairākas pastaigas dienā 10–15 minūtes vienlaikus, lai iegūtu papildu kustības vai 'kardio'.'

Kardiodarbība var palīdzēt un palīdzēs jums zaudēt svaru un iegūt lielāku izturību. Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu vingrot vismaz 30 minūtes dienā neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga, skrienot , dzenoties pakaļ bērniem utt., norāda Tūrmens. Vairāk ne vienmēr ir labāk.

Ja jūs strādājat vairāk, jūsu ķermenis var sadedzināt tikai tik daudz kaloriju dienā un sasniegs slieksni un dabiski palēninās jūsu ar vingrošanu nesaistītas aktivitātes termoģenēzi (NEAT) — mazās kustības, kuras veicat visas dienas garumā. Ja esat kādreiz redzējis profesionālu sportistu, kad viņš netrenējas vai netrenējas, viņš bieži kustas ļoti lēni, jo viņu ķermenis taupa enerģiju spēlei vai treniņam, piebilst Tūrmens.

Saistīts: 23 veidi, kā iekļaut kardio treniņu vai spēka treniņu rutīnā

Kardio vingrinājumu veidi

Peldēšana

Peldēšana ir lielisks aerobikas veids, kas palīdz gūt labumu no fiziskās aktivitātes, vienlaikus atvieglojot locītavas. Tas var palīdzēt veicināt svara zudumu, veidot muskuļus, novērst traumas un mazināt muguras sāpes, skaidro Gārdners.

Ja esat iesācējs peldēšanā, vislabāk ir sākt ar lēnu tempu un pakāpeniski pāriet uz augstas intensitātes treniņu. Tomēr, ja esat peldējis kādu laiku un vēlaties zaudēt taukus, šis treniņš ir efektīvs:

Iesildīšanās: peldēt mērenā tempā 200 m

• Iepriekš iestatīts: brīvais stils 200 metri, sitiens uz 100 metriem x2
• Veiciet trīs šādu darbību komplektus: Starp komplektiem atpūtieties 1 minūti.
• 1. minūte: priekšējā rāpošana lielā ātrumā 50 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes.
• 2. minūte: peldēšana uz muguras lielā ātrumā 50 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes.
• 3. minūte: sitieni uz priekšu tikai ar maksimālo ātrumu 50 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes.
• 4. minūte: peldēšana uz muguras (tikai rokas, turiet kājas taisni) ar maksimālo ātrumu 50 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes.
• 5. minūte: brass ar lielu ātrumu 50 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes.

Mila atkārto

Tūrmens iesaka noskriet jūdzi cik ātri vien iespējams, noteikt laiku un pēc tam noiet tik pat laiku, cik nepieciešams skriešanai. Paceliet un atkārtojiet vairākas reizes.

HIIT

Intervāla apmācība ir lieliska, ja tiek veikta pareizi. Veikt sprintu, velosipēds grūti, lecamaukla utt., un ejiet pēc iespējas grūtāk 20-30 sekundes, atvelciet elpu no 30 sekundēm līdz divām minūtēm un atkārtojiet vairākas kārtas apmēram 25 minūtes, iesaka Tūrmens.

Pastaiga

Ikdienas pastaigas un pastaigas pēc ēšanas 10 minūtes lieliski palīdz sadedzināt kalorijas, gremošanu un vēdera uzpūšanos. Dariet to 3-4 reizes dienā, saka Thurman. Pat mēģiniet staigāt atpakaļ — tas ir lieliski ceļgalu veselībai.

Nākamais: Vai jums vajadzētu nodarboties ar kardio pirms vai pēc svaru celšanas sporta zālē?

Avoti

• Džons Gārdners , NASM sertificēts personīgais treneris un Kickoff izpilddirektors un līdzdibinātājs
• Džoijs Tūrmens, CES CPT FNS pie Kuudos

---