Vai vēlaties uzlabot savu smadzeņu veselību? Eksperti piekrīt, ka šis ir vissvarīgākais uztura bagātinātājs

Pārsteidzoši, tas var nebūt tas papildinājums, par kuru jūs domājat.

• Autors: Stefanija Osmanska
• Atjaunināts datums:

Kad runa ir par smadzeņu veselība , droši vien esat atkal un atkal dzirdējuši, cik svarīgi ir pievienot omega-3 zivju eļļa uz savu diētu. Bet ko tad, ja omega-3 nav vienīgais uztura bagātinātājs, kas veicina veselīgu smadzeņu darbību? Ko darīt, ja vissvarīgākais papildinājums smadzeņu veselībai ir kaut kas pavisam cits?

'Omega-3 tauki ir izcelti kā daļa no Vidusjūras diēta , kas tiek uzskatīts par svarīgu smadzeņu veselībai. Reičela Oja, MNutrDiet, APD, LDN, Medicīnas un zinātnes lietu direktors skaidro Parāde . Bet ir arī citi uztura bagātinātāji, kuriem ir vēl lielāka ietekme, par kuriem jūs vēlaties uzzināt.

Kāds ir labākais smadzeņu veselības papildinājums?

Papildus omega-3 taukskābēm arī flavonoīdi, antocianīni, antioksidanti un monopiesātinātie tauki var radīt brīnumus smadzeņu veselībai. Bet, kad runa ir par uztura bagātinātāju, kas dominē, saskaņā ar Ojha teikto, B vitamīni ir obligāti.

'Kad cilvēki domā par B vitamīniem, viņi var nedomāt par lomu smadzeņu veselībā,' saka Ojha.

Saistīts: 5 labākās bezmaksas prāta spēļu apmācības lietotnes

No B vitamīniem B1, B2, B3, B6, B9 un B12 tiek uzskatīti par visefektīvākajiem smadzeņu veselībai.

Katrs no tiem darbojas, lai uzlabotu smadzeņu darbību dažādos veidos, taču tie visi ir svarīgi, lai aizsargātu smadzenes un saglabātu tās pēc iespējas veselīgākas. Ir pat zinātniski pierādīts, ka daži no šiem B vitamīniem samazina izziņas pasliktināšanās risku, kas saistīts ar tādām slimībām kā demence un neiroloģiski traucējumi.

B vitamīnu veidi

Lūk, kas jāzina par dažādiem B vitamīnu veidiem un to ietekmi uz smadzeņu veselību:

• B1 vitamīns (tiamīns): kas saistītas ar samazināts demences risks un uzlabo fokusu un atmiņu.
• B2 vitamīns (riboflavīns): samazina migrēnas risku mazinot nervu oksidatīvo stresu un iekaisumu.
• B3 vitamīns (niacīns): aizsargā smadzeņu šūnas gan no stresa, gan traumām; novērš vispārēja kognitīvā samazināšanās un samazina demences risku.
• B6 vitamīns (piridoksīns): palīdz uzturēt veselīgu šūnu vielmaiņu, atbalsta aminoskābju ražošanu un uztur nervu un ādas veselību.
• B9 vitamīns (folāts): ražo veselas sarkanās asins šūnas, veselīgu šūnu darbību un uztur veselīgu DNS.
• B12 vitamīns (hidroksokobalamīns): uztur neiroloģisko smadzeņu audu veselību un ļauj elektriskajiem impulsiem pārvietoties gar nervu šūnām.

Ojha piebilst: 'B vitamīniem ir svarīga loma neirotransmiteru ražošanā, kas nosūta svarīgus ziņojumus starp jūsu smadzenēm un ķermeni. Piemēram, B6 vitamīnam ir nozīme daudzu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un serotonīna, sintēzē, kas ietekmē. tavs garastāvoklis.'

Saistīts: Ko ēst, lai pilnībā atbrīvotos no smadzeņu miglas

B vitamīna deficīta pazīmes

Kā zināt, vai jums ir B vitamīna deficīts? Ir daži faktori, kas padara jūs vairāk predisponētu vai var attīstīties deficītam (vairāk par to tālāk), taču ir arī dažas pazīmes, kurām jāpievērš uzmanība.

Saskaņā ar Ojha teikto, smadzeņu specifiskie deficīta simptomi ir:

• B6 vitamīns (piridoksīna) deficīts : aizkaitināmība, traucēta modrība, izziņas pasliktināšanās un demences diagnoze.
• Vitamīni B9 (folāts) un B12 vitamīns ( hidroksokobalamīna) deficīts : uzvedības izmaiņas, vispārēji kognitīvi traucējumi/samazinājums.

Pārtika ar B vitamīnu labākai smadzeņu veselībai

Lai gan uztura bagātinātāji var palīdzēt, jo īpaši cilvēkiem, kuri cieš no B vitamīna deficīta, ir arī veidi, kā ieviest vairāk B vitamīnu savā uzturā, ēdot noteiktus pārtikas produktus.

'B6 vitamīna pārtikas avoti ir gaļa (piemēram, vistas gaļa, cūkgaļa ), zivis (piemēram, tuncis, lasis ), pākšaugi (piemēram, aunazirņi, melnās pupiņas), lapu zaļumi, bagātināti graudaugi, rieksti, banāni un kartupeļi,' saka Ojha. 'Folātu avoti pārtikas produktos ir aknas, lapu dārzeņi ( spināti , cits, salāti ), sparģeļi , avokado , bietes, pākšaugi (lēcas, pinto pupiņas), citrusaugļi un bagātinātas labības.'

Saistīts: 17 pretiekaisuma kurkuma receptes

Un, ja vēlaties savā uzturā ievadīt vairāk B12 vitamīna, Ojha skaidro, ka tādi pārtikas produkti kā aknas, gaļa ( steiks , cūkgaļa), zivis (lasis, tuncis), bezpiedevu jogurts, biezpiens, Šveices siers un citi dzīvnieku izcelsmes produkti ir tie, pēc kuriem jums vajadzētu sasniegt.

Kuram starp pārtikas produktiem ar augstu B vitamīnu saturu un B kompleksa piedevām vajadzētu dot priekšroku B vitamīniem savā uzturā?

'Atkarībā no jūsu vecuma, uztura un dzīvesveida varat apsvērt B vitamīnu piedevu iekļaušanu,' skaidro Ohja. 'Piemēram, līdz ar vecumu mūsu ķermenim var būt grūtāk absorbēt B12 vitamīnu.'

Tās nav spekulācijas — to atbalsta zinātne. Patiesībā, Valsts veselības un uztura pārbaudes apsekojums (NHANES) dati liecina, ka liela daļa pieaugušo, kas vecāki par 50 gadiem, nesaņem B6 vitamīna (41 %), folātu (46 procenti) un B12 vitamīna (24 %) devu.

Vēl viens faktors, kas var ietekmēt B vitamīna deficītu, ir diēta. Cilvēki, kuri ēd galvenokārt augu izcelsmes produktus, var būt jutīgāki pret deficītu.

'Ja esat veģetārietis vai vegāns, varat apsvērt iespēju iekļaut B12 piedevas, jo daudzi pārtikas avoti ar augstu B12 saturu ir gaļas un piena produkti,' piebilst Ojha.

Tālāk, Dr. Sandžajs Gupta piedāvā padomus, kā saglabāt smadzenes asas .

Avoti

• Reičela Oja, MNutrDiet, APD, LDN, Medicīnas un zinātnes lietu direktore

• B ir smadzeņu veselībai . Klīvlendas klīnika

• B1 vitamīns (tiamīns) un demence . Ann N Y Acad Sci.

• Riboflavīns - B2 vitamīns . Hārvardas T. Čana Sabiedrības veselības skola.

• Niacīns - B3 vitamīns . Hārvardas T. Čana Sabiedrības veselības skola.

• Olu patēriņa ietekme uz iekaisuma marķieriem: randomizētu kontrolētu klīnisko pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze . J Sci Food Agric.

• Pārtikas produkti, kas cīnās ar iekaisumu . Hārvardas veselības izdevniecība.

---