Vai jums vajadzētu nodarboties ar kardio pirms vai pēc svaru celšanas sporta zālē?

Trenažieri ieslēdzas, ja jūsu treniņu kārtībai ir nozīme.

• Autors: Emīlija Lorensa
• Atjaunināts datums:

Ieejot sporta zālē, pastāv liela iespēja, ka katru reizi vispirms dodaties uz vienu un to pašu sadaļu. Varbūt tie ir kardio trenažieri: svīst to uz skrejceļš , eliptisks vai stacionārs velosipēds ir jūsu stresa mazināšanas veids. Vai varbūt jūs dodat priekšroku svara sadaļai, kas liek jums justies spēcīgam un pārliecinātam.

Svarīgi ir gan kardio, gan spēka treniņi, taču, ja jūs patiešām vēlaties maksimāli palielināt savu treniņu, vienlaikus pasargājot sevi no traumām, katra veida vingrinājumi ir svarīgi. Pārsteigts? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā jums vajadzētu strukturēt savus treniņus, tieši no pieredzējušiem treneriem.

Kāpēc svari un kardio ir svarīgi?

Ja esat smags skrējējs un nevēlaties cilāt svarus kā kaut ko domāt brāļiem vai, gluži pretēji, ja kardio ir jūsu kriptonīts, treneri piedāvā stingru patiesību: abi ir svarīgi. 'Spēka treniņi ir svarīgi vairāku iemeslu dēļ: tie padara jūs stiprāku, kas palīdz atbalstīt jūsu ikdienas aktivitātes neatkarīgi no tā, vai esat biroja darbinieks, students, aizņemts vecāks vai ikdienišķs vai nopietns sportists,' saka. fitness treneris Donna Vokere, NASM .

Vendija Batsa, NASM-CPT, CNC , vingrojumu zinātnes asociētais profesors Kalifornijas Pensilvānijas universitātē saka, ka spēka treniņš ir saistīts ar ilgāku dzīvi. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši ka spēka treniņi var samazināt priekšlaicīgas nāves risku no 10 līdz 17 procentiem.

Kas attiecas uz kardio, arī tas ir saistīts ar ilgmūžību. Regulāri iesaistoties kardio aktivitātēs, jūsu dzīves ilgums var palielināties no četriem līdz astoņiem gadiem dzīvi , saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem . 'Kardio ir svarīga sirds un plaušu veselībai. Tas pazemina asinsspiedienu, palīdz aizmigt un stiprina imūnsistēmu, ”saka Vokers. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru veselīgā veidā, viņa saka, ka kardio ir svarīga loma, un tai arī nav jābūt īpaši intensīvai. 'Pastaiga ir lielisks kardio treniņš,' viņa saka. 'Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, neatkarīgi no tā, vai tās ir dejas, slidošana, hula hooping vai komandas sports.' Papildus šīm priekšrocībām, kardio ir saistīta arī ar garīgās veselības uzlabošanu un garastāvokļa uzlabošanu .

Saistīts: 25 kardio vingrinājumi, ko varat veikt mājās

Vai jums vajadzētu pacelt svaru un nodarboties ar kardio tajā pašā dienā?

Daži cilvēki tajā pašā dienā veic gan spēka treniņus, gan kardio. Citi to sadalīja, noteiktas nedēļas dienas veltot svaru celšanai, bet citas – kardio. Kāds ir labākais veids, kā to darīt? Abi treneri saka, ka tas ir atkarīgs no personas individuālajiem mērķiem un grafika, tostarp no tā, cik daudz laika viņš var veltīt treniņam. Tomēr Batts saka, ka, ja jums ir iespēja, viņa iesaka to darīt dažādās dienās. 'Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka kardio vingrinājumu veikšana pārāk tuvu spēka treniņam - gan pirms, gan pēc - var traucēt ķermeņa reakcijas un procesus, kas ir saistīti ar spēka un muskuļu attīstību,' viņa saka. Citiem vārdiem sakot, ir svarīgi dot sev laiku, lai atgūtu spēkus.

Runājot par to, cik daudz spēka treniņu un kardio veikt katru nedēļu, Vokers iesaka 30 minūtes kardio trīs līdz piecas reizes nedēļā un 25 minūtes spēka treniņu divas līdz piecas reizes nedēļā. “Vairāk ne vienmēr ir vairāk. Ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un nodrošināt sev pietiekamu atpūtu un atveseļošanos,' viņa piebilst.

Saistīts: Kas jāzina par funkcionālā spēka treniņu, vingrojumu veidu, kas padara dzīvi 10 reizes vieglāku

Vai vispirms vajadzētu celt svaru vai nodarboties ar kardio?

Ja jūsu grafikam vislabāk ir cilāt svarus un nodarboties ar kardio tajā pašā dienā, Batts saka, lai izlemtu ko darīt pamatojoties uz jūsu vingrošanas mērķiem: lai kādi tie būtu, dariet to vispirms, jo tad jums būs vairāk enerģijas. “Piemēram, kāds, kas trenējas gaidāmajam pusmaratonam, darītu savu skrienot vispirms treniņš, pēc tam spēka treniņš [jo viņu galvenais fitnesa mērķis ir veidot izturību],” viņa saka. Svaru celšana prasa enerģiju, tāpēc, ja vispirms trenēsiet spēku, vēlāk, iespējams, nespēsit tik tālu skriet.

No otras puses, ja jūsu mērķis ir spēka treniņš, vispirms paceliet svarus. 'Jūs saglabāsit labāku formu un jums būs vairāk enerģijas, lai potenciāli paceltu lielāku slodzi vai [veiktu vairāk atkārtojumu], nevis izmantojot muskuļus, kas ir nedaudz noguruši, lai darītu to pašu,' saka Vokers. Tas ir derīgs punkts: ja esat pilnībā noguris no 30 minūšu skrējiena uz skrejceliņa, jūsu forma, visticamāk, cietīs, piesardzīgi pārvietojoties ar hanteles rutīnu. Tas arī palīdz novērst ievainojumus.

Saistīts: 12 treneri dalās ar saviem iecienītākajiem treniņiem vai svara zaudēšanu — un jā, soļošanai ir nozīme!

Abi treneri stāsta, ka ir arī daudzu veidu vingrinājumi, kas apvieno kardio ar spēka treniņu, lai kāds varētu veikt abus vienlaikus. Vokers tā saka F45 (kur viņa ir trenere), YogaSculpt pie Core Power Yoga , un Les Mills BodyAttack (citas vietas, ko viņa māca) ir trīs fitnesa nodarbības, kas strukturē savas nodarbības, ņemot vērā to. Batts saka, ka varat arī izveidot savas kardio-spēka treniņu kombinācijas, izmantojot apļa treniņu, kas maina šos dažādos treniņus ar minimālu atpūtu starp tām.

Tā vietā, lai pārāk aizrautos ar to, ko darīt vispirms, vissvarīgākais ir pielikt pūles, lai vispār kustinātu savu ķermeni — tas ir tas, kas patiešām ir svarīgs. Neatkarīgi no tā, kā jūs strukturēsiet savus treniņus, jūsu ķermenis gūs labumu, un tas var arī papildināt jūsu dzīvi ar gadiem.

Tālāk, skatiet 75 veidus, kā mājās trenēt visu ķermeni.

Avoti

• Vendija Batsa, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , personīgais treneris un vingrojumu zinātnes asociētais profesors Kalifornijas Pensilvānijas Universitātē
• Donna Vokere, NASM , fitnesa instruktors, F45 treneris, Les Mills skolotājs

---