Lūk, cik minūtes jogas var ietaupīt jūsu kaulus

Jūsu ārsts ir teicis, ka jums ir kaulu zudums vai retināšanas. Vai tas ir iemesls pārtraukt sportu? Nepavisam.

Ir pierādīts, ka vingrinājumi, kas nes svaru, palīdz izvairīties no šiem apstākļiem, kas tiek saukti osteoporoze un osteopēnija . Svaru nesošais vingrinājums liek darboties pret gravitāciju. Daži piemēri ietver svara treniņš , staigāšana , pārgājieni, skriešana, kāpšana pa kāpnēm, teniss un dejas.

TO nesen veiktais pētījums to ierosina joga var būt labs papildinājums to svaru nesošo vingrinājumu sarakstam, kas neļauj osteoporozei un osteopēnijai.

Palielināts kaulu blīvums

Joga ir konstatējis ieguvumus - tostarp labāku līdzsvaru un koordināciju -, kas pasargā no krišanas, kas ir galvenais ar osteoporozi saistīto lūzumu cēlonis, sacīja pētījuma pētnieki. Bet pētnieki vēlējās noskaidrot, vai noteikti joga pozas var arī palielināt kaulu blīvumu, uzliekot spēku mugurkaulam un gurniem.

Pētnieki pieņēma darbā 741 cilvēku, kuri pievienojās pētījumam laikā no 2005. līdz 2015. gadam. Dalībnieki pētījuma sākumā iesniedza gūžas un mugurkaula kaulu blīvuma skenēšanu un citus laboratorijas testus. Viņi arī saņēma norādījumus par 12 joga pozas, kurās ietilpa koks, trijstūris, II karotājs, siseņi un tilts, un tika lūgts reģistrēt to joga aktivitātes tiešsaistē.

227 dalībnieki, no kuriem 202 bija sievietes, divus gadus praktizēja rutīnu vismaz katru otro dienu. Dalībnieku vidējais vecums, pievienojoties, bija 68 gadi, un 83 procentiem kaulu blīvums bija mazāks nekā parasti.

Pētījuma beigās dalībnieki iesniedza jaunus kaulu blīvuma skenējumus - un tests parādīja ievērojamu kaulu blīvuma palielināšanos mugurkaulā.

Gūžas kaulu blīvums arī palielinājās, bet ne būtiski. Neviens no dalībniekiem neziņoja par kaulu lūzumiem vai citiem ievainojumiem, kas radušies darīšanas dēļ joga .

Celtniecības kauls

Iekļaujot joga parastā vingrinājumu rutīnā, kas ietver arī spēka treniņus, var būt noderīga tiem, kas vēlas saglabāt un veidot kaulu, saka Judi bārs, E-RYT 500 , Klīvlendas klīnikas jogas programmu vadītāja. Daudzas jogas pozas, kas izdarītas uz paklāja, var uzskatīt par svaru nesošām, saka Bāra kundze.

Katra poza dod labumu kaulu veselībai, ja poza aktivizē muskuļus un / vai kāda ķermeņa daļa pieskaras zemei, ?? Bāra kundze saka.

Praktizē joga uzlabo arī līdzsvaru un koordināciju, kas var palīdzēt pasargāt jūs no krišanas un kaulu lūzuma.

Mēs kopā praktizējam labu stāju, prāta un ķermeņa savienojumu un līdzsvaru. Prakse, lai attīstītu labāku līdzsvaru, tagad ir patiešām svarīga protokola sastāvdaļa pacientiem ar osteoporozi. Ja mēs spējam attīstīt labāku līdzsvaru, lai spētu noķert sevi, mēs mazāk kritīsim un, iespējams, lūzīsim kaulus. Bāra kundze saka.

Bāra kundze atzīmēja, ka pētījuma dalībnieki 12 minūšu laikā izdarīja 12 pozas, kas dažiem jogas praktiķiem varētu būt izaicinājums. Citi, iespējams, vēlēsies turēt pozas ilgāk, lai stiprinātu spēku vai strādātu pie izlīdzināšanas.

Abas pieejas ir labas, viņa saka, ja vien tās ir piemērotas jūsu personīgajam fitnesa veselības stāvokli vai fiziskos ierobežojumus. Joga nav sacensību sporta veids, un viņai nekad nevajadzētu izraisīt sāpes, viņa saka.

Lai iegūtu vēlamos rezultātus, ir svarīgi, kā mēs praktizējam pozu, saka Bāra kundze.

Joga katram ķermenim

Ja esat jauns joga un domājat, ka jums varētu būt grūtības nolaisties uz zemes, izmantojiet piesardzību un veltiet laiku, saka Bāra kundze.

Kad jūs pirmo reizi mēģināt līdzsvarot pozas, mēģiniet nostiprināt sevi ar vienu roku, balstoties uz sienas vai izmantojot krēslu, līdz jūs uzkrājat spēku un pieredzi, viņa saka. Praktizē jogu ar attieksmi, ka tu mācies un nekonkurē nevienam.

Cilvēkiem ar hroniskām saslimšanām vai sāpīgām locītavām Bāra kundze iesaka atrast jogas instruktoru, kuram ir pieredze pozu modificēšanā cilvēkiem ar medicīniskām problēmām.

Viņa saka, ka ne visas šī pētījuma pozas ir pieejamas visiem, taču tās var pielāgot vai modificēt, lai izveidotu jums piemērotu jogas praksi, viņa saka.

Ja jums ir ļoti mazs kaulu blīvums, noteikti izvairieties no lieces uz priekšu un mugurkaula vērpšanas kustībām, kas var radīt pārāk lielu spiedienu uz muguru, saka Bāra kundze.

Šis raksts sākotnēji tika parādīts Klīvlendas klīnikas vietnē Health Essentials,health.clevelandclinic.org, kā Osteoporozes cīnītājs: 12 minūtes jogas vairumā dienu.