Vai jums ir cieši gurni? Lūk, kā var palīdzēt vardes poza (un kā pareizi izpildīt jogas pozu)

Skrējēji var īpaši gūt labumu no šīs jogas pozas. Lūk, kā to izdarīt.

• Autors: Emīlija Lorensa
• Atjaunināts datums:

Ja jūs kādreiz esat lietojis a joga vai sekojāt jogas plūsmai pakalpojumā YouTube, jūs zināt, ka vienmēr ir vismaz viena poza, kas tik ļoti sāp, kad tajā iegrimstat. Bieži vien jūs pat nenojaušat, ka noteiktās ķermeņa vietās saglabājat spriedzi, līdz tiekat aicināts to atbrīvot.

Cilvēkiem, kuriem ir cieši gurni, vardes poza ir viena no šādām pozām. Varbūt ironiski, ka gan skrējēji, gan cilvēki, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu, var izjust saspringtus gurnus. Vardes poza var būt noderīga, lai to novērstu neatkarīgi no tā, vai tas tiek darīts atsevišķi vai kā daļa no jogas plūsmas. Bet, ja jūs nekad iepriekš neesat to izmēģinājis, iespējams, vēlēsities pārliecināties, ka darāt to droši. Šeit jogas instruktori paskaidro, kā tieši to darīt, piedāvājot arī variācijas.

Saistīts: 10 atjaunojošās jogas priekšrocības jūsu prātam, ķermenim un garam

Kā izveidot vardes pozu

Pirms iekāpjat vardes pozā, Bernadete Hencele , personīgais treneris, jogas un pilates skolotājs un veselības treneris saka, lai paņemiet paklājiņu vai dvieli (un, iespējams, kādu papildu spilvenu vai segu, ko novietot zem ceļgaliem). 'Sāciet četrrāpus, stāvot uz galda,' viņa norāda. 'Lēnām bīdiet ceļus atsevišķi, vienlaikus turot tos vienā līnijā ar gurniem.' Henzsel iesaka, ka atkarībā no jūsu elastība , iespējams, vēlēsities nolaist rokas uz leju dēļa stāvoklī. Kad sākat just vieglu stiepšanos, viņa saka, lai apstāties un šūpoties uz priekšu un atpakaļ.

Megana Murija , personīgais treneris un jogas instruktors, tālāk ir aprakstīti vardes pozas izpildes soļi:

1. Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
2. Viegli novietojiet savu svaru uz priekšu uz rokām.
3. Lēnām izspiediet ceļus uz sāniem, turot tos vienā līnijā ar gurniem.
4. Turiet ceļus saliektus un potītes aiz sevis atbilstoši ceļgaliem.
5. Pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem.
6. Atpūtieties uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem, novietojot plaukstas kopā vai uz grīdas. Varat arī izstiept rokas uz priekšu, atbalstot zodu vai pieri pret grīdu.
7. Apsēdieties gurnos, lai padziļinātu pozu.
8. Elpojiet dziļi, koncentrējoties uz relaksāciju un spriedzes atbrīvošanu.
9. Turiet šo pozu piecas līdz desmit elpas.
10. Lai atbrīvotu pozu, novietojiet rokas zem pleciem un viegli virziet ceļus uz centru.
11. Atpūtieties uz vēdera vai novietojiet bērna pozu vai uz leju vērstu suni kā pretstāju.

Noskatieties tālāk redzamo video par vardes pozu:

2. Satuviniet ceļus kopā

Marijs saka, ka vēl viens veids, kā mainīt vardes pozu, ir tuvināt ceļgalus, kad atrodaties galda stāvoklī. '[Arī] nenolaidiet rumpi un gurnus tik tuvu zemei,' viņa norāda.

Saistīts: Šīs ir trīs labākās jogas pozas trauksmei

3. Pusceļos dinamiska cirkšņa stiepšana

Viens no veidiem, kā Hencelam patīk pārveidot vardes pozu, ir dinamiska cirkšņa stiepšana ceļos. Lai veiktu šo pozu, viņa saka, ka jāsāk pozīcijā uz galda un jāizstiepj viena kāja uz sāniem vienā līnijā ar gurnu. Pēc tam pārvietojiet savu svaru atpakaļ. Saglabājiet savu mugurkaulu neitrālu, lai neradītu stresu muguras lejasdaļai. Šūpo uz priekšu un atpakaļ ļoti lēni.

4. Pusvarde

Ja pilna vardes poza jums nav piemērota, Mērija saka, ka pamēģini pusi vardes. Lai veiktu šo pozu, apgulieties uz vēdera. Pēc tam salieciet kreiso kāju ceļgalā, velkot papēdi pret savu dibenu. Satveriet pirkstus ar kreiso roku. Pēc tam atkārtojiet darbību labajā pusē.

Neatkarīgi no tā, vai pārvietojaties vardes pozā vai kādā no modifikācijām, Hencels saka, ka ir svarīgi kustēties lēnām un ievērot savu kustību. “Stiepšanās nedrīkst justies kā nepanesamas sāpes. Tam vajadzētu justies tikai kā vieglam diskomfortam, kad jūs nokļūstat saspringtajās ķermeņa vietās,' viņa saka.

Marijs saka, ka ir svarīgi arī pievērst uzmanību savai elpai. 'Elpošana ir ļoti svarīga pozas laikā, it īpaši, kad padziļināt stiepšanos. Pretojies vēlmei aizturēt elpu,” viņa saka. Ja atklājat, ka elpojat mazāk, viņa saka, ka tā ir zīme, lai atvieglotu stiepšanos.

Kamēr šie padomi tiek paturēti prātā, Murrie saka, ka vardes poza un tās variācijas tiek uzskatītas par drošām lielākajai daļai cilvēku. Tomēr, ja jums ir ceļgala, cirkšņa vai gūžas traumas, vislabāk ir izlaist šo pozu. Viņa piebilst, ka grūtniecēm pēc pirmā trimestra vajadzētu atturēties no vardes pozas.

Neatkarīgi no tā, vai to darāt jogas nodarbības laikā, kā daļu no skrējiena pēc skrējiena vai pēc garas dienas, kas pavadīta pie datora, vardes poza var sniegt zināmu atvieglojumu jūsu ķermenim. Tātad, ko jūs gaidāt? Pielec!

Tālāk, uzziniet par atjaunojošo jogu, kas ir saistīta ar labāku miegu un mazāku trauksmi.

Avoti

• Bernadete Hencele , personīgais treneris, jogas un pilates skolotājs un veselības treneris
• Megana Murija , personīgais treneris un jogas instruktors

---