Tas ir apgrūtinoši, ja nevarat zaudēt svaru kaloriju deficīta dēļ — šeit ir 6 iemesli, kāpēc tas varētu notikt

Svara zaudēšanas eksperti atklāj lielākos šķēršļus, ko viņi redz, kad runa ir par svara zaudēšanu, un to, kā tos pārvarēt.

• Autors: Emīlija Lorensa
• Atjaunināts datums:

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt piecas mārciņas vai 50, zaudēt svaru nav viegli. Dodieties uz sporta zāli, kad vēlaties būt saritinājies dīvānā, mēģinot apmierināt kāri pēc saldumiem ar augļiem, nevis saldējumu, sakot nē otrajai vīna glāzei… Tas viss tiek darīts, lai sasniegtu jūsu svara zudumu. mērķis. Un tas var būt ļoti nomākta, ja to visu darāt, neredzot nekādus rezultātus.

Personīgie treneri bieži dzird no klientiem, ka viņi nezaudē svaru, neskatoties uz a kaloriju deficīts , kas sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērēts. Ko dod? Izrādās, ka tam var būt daudz iemeslu.

Saistīts: 12 treneri dalās savos iecienītākajos svara zaudēšanas treniņos — un jā, soļošanai ir nozīme!

Kā noteikt, kādam vajadzētu būt jūsu kaloriju deficītam svara zaudēšanai

Daudzi cilvēki, kuru mērķis ir zaudēt svaru, pieņem, ka galvenais ir padarīt savu kaloriju deficītu pēc iespējas lielāku. Sertificēts personīgais treneris un reģistrēts dietologs Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , saka, ka tā ir izplatīta kļūda. 'Sievēšanas mērķis ir zaudēt taukus un saglabāt muskuļus, lai jūs nevēlētos, lai jūsu kaloriju deficīts būtu pārāk liels,' viņa saka. Viņas padoms ir censties panākt kaloriju deficītu no 10 līdz 25 procentiem jeb, citiem vārdiem sakot, apēst 75 līdz 90 procentus no kopējā dienā sadedzinātajām kalorijām. 'Jo vairāk vingrojat, jo vairāk varat ēst, kamēr joprojām ir kaloriju deficīts,' saka Berkovs.

Vai vēlaties uzzināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā? Berkow iesaka izmantot a fitness izsekotājs, kas uzrauga jūsu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, AppleWatch, FitBit, Garmin vai Google Pixel Watch. 'Jūsu mērķa kalorijas tauku zaudēšanai ir 75 līdz 90 procenti no kopējām sadedzinātajām kalorijām,' viņa saka, piebilstot, ka ir svarīgi pārliecināties, ka olbaltumvielu patēriņš ir aptuveni viens grams uz ķermeņa svara mārciņu vai vismaz 30 procenti no jūsu svara. mērķtiecīgas kalorijas. Ja jums nav valkājamas fitnesa ierīces, tiešsaistē ir pieejami vairāki bezmaksas kaloriju deficīta kalkulatori, tostarp Omni kalkulators un Nacionālā sporta medicīnas akadēmija .

Varbūt jūs jau esat noskaidrojis savu kaloriju deficītu, taču tā ievērošana nav izraisījusi svara zudumu. Ir vairāki iemesli, kāpēc tas var notikt, paskaidrots tālāk.

Saistīts: Vai vēlaties zaudēt svaru? Sāciet ar šiem 40 profesionāliem un zinātniski pamatotiem ēdieniem un dzērieniem

Iemesli, kāpēc jūs, iespējams, nezaudējat svaru kaloriju deficīta dēļ

1. Jūs nenovērtējat patērēto kaloriju daudzumu

Pirmais iemesls ir vienkārši veca cilvēka kļūda. Reģistrēts dietologs Alekss Larsons, RDN, saka, ka ir dažas sastāvdaļas, kuras cilvēki aizmirst ņemt vērā, skaitot kalorijas. Viņa saka, ka tas var ietvert cepamās eļļas, garšvielas vai mērces. 'Jums no tiem nav jāizvairās — vienkārši pārliecinieties, ka ņemat tos vērā,' viņa saka.

2. Jūs iegūstat muskuļus

Abi eksperti saka, ka ir vēl viens iemesls, kāpēc jūs, iespējams, neredzat, ka skaitlis uz skalas samazinās pat tad, ja jums ir kaloriju deficīts: muskuļi aizvieto taukus, ko zaudējat. 'Gan tauki, gan muskuļi sver vienādi, bet muskuļi ir blīvāki par taukiem, aizņemot mazāk vietas,' saka Larsons. 'Ja cilvēks iegūst piecas mārciņas muskuļu, viņš fiziski izskatītos daudz savādāk nekā tad, ja viņš iegūtu piecas mārciņas ķermeņa tauku.' Tāpēc ir svarīgi nenovērtēt noteiktu mērķa svaru, bet vairāk koncentrēties uz to, kā jūs patiesībā jūtaties.

Saistīts: Vai vēlaties uzlabot tonusu 2023. gadā? Treneri saka, ka vingrojumu rutīnai ir jāpievieno stumšanas treniņi — lūk, kā tos veikt

3. Jūsu kortizola līmenis ir augsts

' Kortizols ir ķermeņa hronisks stresa hormons, kas palielina tauku uzkrāšanos ap vēderu, izraisot muskuļu sabrukšanu un palielina šķidruma aizturi,' saka Berkovs. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši ka cilvēkiem ar paaugstinātu kortizola līmeni ir grūtāk zaudēt svaru. “Ir arī a pētījums konstatēja, ka cilvēki, kas cieš no stresa, sadedzināja par aptuveni 100 mazāk kaloriju no tās pašas treknas maltītes kā cilvēki, kas nav pakļauti stresam, un tas liecina, ka organisms stresa laikā metabolizē taukus daudz lēnāk,” stāsta Larsons, piebilstot. Larsons piebilst, ka hroniski augsts kortizola līmenis var ietekmēt arī ēšanas paradumus , piemēram, palielināta apetīte, kā arī tieksme pēc pārtikas, kas satur daudz cukura, tauku un ogļhidrātu.

Abi eksperti uzsver, ka stresa pārvaldība un pietiekams miegs ir galvenie veidi, kā novērst hroniski augstu kortizola līmeni. Turklāt Berkovs saka, ka veicot pārāk daudz kardio vai HIIT var arī paaugstināt kortizola līmeni. 'Jums nav jāveic HIIT treniņi vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā,' viņa saka. Berkovs saka, ka pastaigas, spēka treniņi un zemas ietekmes treniņi, piemēram, joga vai Pilates ir visi citi veidi, kā iekļaut kustību savā vingrinājumu rutīnā.

4. Jūsu insulīna līmenis ir augsts

Berkovs saka, ka augsts insulīna līmenis ievērojami apgrūtina tauku zudumu. 'Cukura līmeņa paaugstināšanās un samazināšanās padara šūnas izturīgākas pret insulīnu, kas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs paliek paaugstināts un aizkuņģa dziedzerim ir jāizsūknē vairāk, lai insulīns darbotos,' viņa skaidro. 'Insulīns veicina arī tauku uzglabāšanu, tāpēc pastāvīgi augsts insulīna līmenis liek jums darboties tauku uzglabāšanas režīmā un var novērst tauku sadedzināšanu.' Turklāt Berkovs saka, ka zems cukura līmenis asinīs var likt kādam justies nogurušam un izsalcis, kas var novest pie neveselīgas pārtikas izvēles.

Šo iemeslu dēļ viņa saka, ka ir svarīgi patērēt pārtiku, kas stabilizē cukura līmeni asinīs. Lai to izdarītu, viņa saka, ka prioritāte ir šķiedrvielām bagāta pārtika (piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi), jo šķiedra palēnina ogļhidrātu sadalīšanos līdz glikozei (cukura molekulai, ko organisms izmanto enerģijas iegūšanai). 'Savienojiet ogļhidrātus ar 20 līdz 30 gramiem olbaltumvielu un vienu tauku porciju,' viņa saka. Berkovs saka, ka ēšana ik pēc trīs līdz piecām stundām arī palīdz novērst insulīna līmeņa paaugstināšanos.

5. Tev ir lēna vielmaiņa

'Cilvēkam ar lielāku ķermeni var būt ātrāka vielmaiņa salīdzinājumā ar mazāku cilvēku,' saka Larsons, piebilstot, ka lielākiem ķermeņiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai uzturētu ķermeņa pamatfunkcijas. Viņa skaidro, ka vielmaiņu ietekmē vairāki faktori, tostarp vecums, dzimums, muskuļu masa, ģenētika un fiziskās aktivitātes līmenis.

'Lai uzlabotu vielmaiņu, pārliecinieties, ka barojat to ar uzturvielām bagātu pārtiku, piemēram, augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām, veseliem graudiem un veselīgiem taukiem,' saka Larsons. “Neizlaidiet arī ēdienreizes. Jūsu vielmaiņa var ātri pielāgoties, ēdot mazāk kaloriju, un, ja jūs pārāk daudz ierobežojat, izlaižot ēdienreizes, jūsu ķermenis sadalīs muskuļus, lai iegūtu enerģiju.

Viņa arī saka, ka muskuļu masas zudums var arī negatīvi ietekmēt vielmaiņu. Šī iemesla dēļ spēka treniņi un pretestības vingrinājumi ir svarīgi iekļaut savā treniņu rutīnā.

6. Jūsu diēta ir sajaukta ar jūsu hormoniem

Bieži vien kāds pilnībā mainīs savu ēšanas veidu, ja viņam ir mērķis zaudēt svaru, apņemoties ievērot rosīgu, jaunu diētu. “Viens no iemesliem, kāpēc ierobežojošs modes diētas Ir pierādīts, ka tie ilgstoši nedarbojas svara zaudēšanai, jo tie var deregulēt hormonu līmeni,” saka Larsons. “Tādas tendences kā intermitējoša badošanās vai keto var ietekmēt hormonus, piemēram, grelīnu un leptīnu kas regulē mūsu apetīti un vairogdziedzeri. Tā vietā viņa saka, ka jākoncentrējas uz pakāpenisku svara zaudēšanu, kas ļaus jūsu hormoniem pielāgoties svara zaudēšanas laikā.

Abi eksperti uzsver, ka ir svarīgi nepadarīt pārāk lielu kaloriju deficītu; pretējā gadījumā Berkovs saka, ka ķermenis pāries bada režīmā, palēninot vielmaiņu un apgrūtinot svara zaudēšanu. Tā vietā, lai samazinātu kalorijas, koncentrējieties uz uzturvielām bagātu pārtikas produktu ēšanu un uzturvielām nabadzīgo pārtikas produktu samazināšanu. Savienojiet to ar regulāriem vingrinājumiem, un jūs, iespējams, sasniegsit savus svara zaudēšanas mērķus — iespējams, pat neskaitot kalorijas!

Tālāk, iepazīstieties ar šiem efektīvajiem padomiem vielmaiņas veicināšanai.

Avoti

• Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , reģistrēts dietologs, vingrošanas fiziologs, sertificēts personīgais treneris, pilates instruktors un dejotājs
• Alekss Larsons, RDN, reģistrēts dietologs

---