Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri veic spēka treniņus, dzīvo ilgāk — sāciet ar šiem 10 vienkāršajiem treniņiem

Tās jums prasīs tikai dažas minūtes.

• Autors: Keitlina Vogela
• Atjaunināts datums:

Lai gan mēs zinām, ka regulāra vingrošana ir ļoti svarīga vispārējai labsajūtai, ir svarīgi saprast, ka katrs vingrinājums sniedz dažādas priekšrocības. Ņemiet, piemēram, kardio nodarbības - tas veicina sirds veselību un uzlabo asinsriti. No otras puses, peldēšana ir mazāks ietekmes treniņš, kas var uzlabot izturību un stiprināt un tonizēt muskuļus.

Spēka treniņi ir viens no populārākajiem veidiem fitness kas var veidot muskuļu masu, vienlaikus veicinot svara zudumu. Un saskaņā ar neseno pētījums , tas var arī palīdzēt jums dzīvot ilgāk. Pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri nodarbojās ar spēka treniņiem vienu līdz divas reizes nedēļā, bija mazāks mirstības risks, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja.

Vai esat gatavs sākt celšanu? Šeit ir daži trenera apstiprināti treniņi, kas palīdzēs jums sākt:

10 spēka treniņu treniņi

Sānu atkāpšanās

'Šim vingrinājumam vajadzētu strādāt ar priekšējo kāju (kāju, kas atrodas uz krēsla), tāpēc pārliecinieties, ka lielākā daļa sava svara atrodas šajā kājā un jākustas lēni,' saka. Kaisa Keranen, NASM-PES sertificēta trenere un C4 Enerģija Vēstnieks.

Kā to izdarīt:

• Lai sāktu, pārliecinieties, ka jums ir izturīgs krēsls vai izkārnījumi.
• Sāciet, stāvot uz krēsla, pārliecinoties, ka visa pēda ir stingri nostiprināta.
• Lēnām salieciet gurnus un nolaidieties pret zemi
• Kad aizmugurējā pēda atsitās pret zemi, ieturiet pauzi un pārliecinieties, ka lielākā daļa sava svara atrodas uz priekšējās kājas (kāja, kas atrodas uz krēsla).
• Lai atgrieztos, nospiediet caur priekšējās pēdas papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Saistīts: Kas jāzina par funkcionālā spēka treniņu, vingrojumu veidu, kas ikdienu padara 10 reizes vieglāku

Vienas kājas gūžas vilce

No Keranena

Kā to izdarīt:

• Atrodiet tilta pozīciju, pārliecinoties, ka augšējie pleci atrodas uz krēsla/dīvāna un papēži atrodas tieši zem ceļgaliem.
• Augšējā stāvoklī pārliecinieties, ka saspiežat sēžamvietas un izveidojat taisnu līniju ar ķermeni no galvas līdz ceļgaliem.
• Pirms sākat, paceliet vienu kāju no zemes.
• Nokāpjot lejā, padomājiet par gurnu krokojumu un lēnu nolaišanos uz zemes.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā, izspiežot cauri papēžiem un augšpusē saspiežot sēžas muskuļus.
• Noteikti apstājieties augšpusē un uz sekundi turiet pozīciju, pirms nolaidāties atpakaļ. Pārliecinoties, ka esat nonācis pilnas vilces stāvoklī ar saspiestiem sēžas muskuļiem un rumpi taisnā līnijā.

Sānos guļus gurnu pacelšana

No Keranena

Kā to izdarīt:

• Sāciet guļus stāvoklī uz sāniem (līdzīgi kā sānu dēļam) ar ceļgaliem, kas ir sakrauti viens virs otra un vienu elkoni pieliekot pie zemes tieši zem pleca.
• Padomājiet par iespiešanu caur apakšējo ceļgalu un elkoni, lai paceltos sānu dēļa pozīcijā. To darot, paceliet augšējo kāju pozīcijā 'atvērta gliemene'.
• Noteikti turiet ceļus saliektus un turiet augšējo pozīciju sekundi vai divas, lai nodrošinātu, ka sēžas muskuļi ir pilnībā saspiesti.
• Nonākot augstākajā pozīcijā, padomājiet par gurnu virzīšanu uz priekšu tā, it kā mēģinātu ietriekties 'sienā' sev priekšā.

Modificēta hanteles pacelšana

No Emīlija Skaja , trenere un fitnesa programmas veidotāja Emīlija Skaja FIT

Kā to izdarīt:

• Šajā modificētajā nāves vilkšanā jums ir nepieciešams tikai nolaist svaru tieši zem ceļgaliem — tas palīdzēs jums izveidot spēku un labu formu pirms klasiskās spiešanas.
• Stāviet ar kājām gurnu platumā, sasprindzinātas un rokas ir taisnas, lai katrā dūrē augšstilbu priekšā būtu pa hantelei.
• Tagad eņģes pie gurniem, nolaižot hanteles virzienā uz jūsu pēdu augšdaļu.
• Atgriezieties stāvošā stāvoklī ar spēcīgu serdi un atkārtojiet.

Pietupiens ar hanteles

No Skye

Kā to izdarīt:

• Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot hanteli uz augšu pie pleciem.
• Virziet gurnus atpakaļ un uz leju līdz pietupienam, turot sasprindzinātu, pēc tam spiediet pret grīdu, lai paceltos atpakaļ, kustības augšdaļā saspiežot sēžas muskuļus.
• Atkārtojiet.

Kettlebell Swing

No Skye

Kā to izdarīt:

• Stāviet ar kājām plecu platumā, sasprindzināts kodols un abās rokās turot tējkanna rokturi.
• Lai sāktu šūpošanos, jūs virziet savu laupījumu atpakaļ, ļaujot tējkannam šūpoties atpakaļ starp jūsu kājām.
• Pēc tam virziet gurnus uz priekšu, līdz ķermenis ir taisns un tējkanna paceļas jūsu krūšu priekšā.
• Turpiniet, pārliecinoties, ka izmantojat sēžas muskuļus, lai virzītu kustības, rokas vai impulsu.

Saistīts: Šie trenera apstiprinātie hanteles vingrinājumi stiprinās jūsu muguru, un jūs tos varat paveikt 15 minūtēs vai mazāk

Plecu prese

“Plecu presēšana palīdz veidot plecu spēku un muskuļu attīstību, kā arī stiprina pamata spēku un stabilitāti. Šie muskuļi palīdz ikdienā dzīvi piemēram, kaut ko paķert no augstā skapja vai vienkārši mētāt bumbu, spēlējot atnest ar savu mājdzīvnieku. Man patīk nospiest vienu roku, lai novērstu spēka nelīdzsvarotību,” saka Eirina Ernandesa, NCSF sertificēta personīgā trenere un NASM sertificēts uztura treneris.

Kā to izdarīt:

• Stāviet, turot uz pleca saliktu hanteli vai tējkanna, saliektu roku un plaukstu uz iekšu.
• Pievelciet serdi un nospiediet svaru virs galvas, līdz jūsu roka ir taisni uz augšu.
• Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, cik ieprogrammēts.

Rindas

Vienu roku rindas, ja tās tiek veiktas pareizi, palīdz jums izveidot stiprāku muguru un palīdz novērst spēka nelīdzsvarotību, vienlaikus koncentrējoties uz vienu pusi, skaidro Ernandess.

Kā to izdarīt:

• Ar vienu roku satveriet hanteli un salieciet pretējo ceļgalu un nolieciet pāri soliņam. Pārliecinieties, ka jūsu roka atrodas tieši zem pleca un jūsu ceļgaliem jābūt tieši zem gurniem. Ar plakanu muguru un galvu līdz mugurkaulam.
• Izstiepiet roku, kas tur hanteli, pret grīdu, neļaujot rumpim griezties vai plecam virzīties uz grīdu. Turiet plecu atpakaļ.
• Lēnām velciet hanteli uz augšu pret sevi. Turiet roku tuvu ķermenim un turpiniet vilkt hanteli uz augšu, līdz vairs nevarat pacelt, nepagriežot rumpi.

Atspiešanās

“Tie nav grezni, tiem nav vajadzīgs nekas cits, kā vien līdzena virsma un sevi. Bet atspiešanās ir lielisks vingrinājums ķermeņa augšdaļas un ķermeņa stiprināšanai. Galu galā tas ir tikai kustīgs dēlis,” saka Ernandess.

Kā to izdarīt:

• Iekāpiet dēlī, novietojot rokas nedaudz platāk par pleciem.
• Nolaidiet ķermeni pret grīdu, kamēr elkoņi atrodas 45 grādu leņķī
• Piespiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.

Glute Bridges

'Šis treniņš ir labāks sliktiem ceļiem,' saka Džeidons Korbijs-Poters , ISSA sertificēts personīgais treneris no Camp Transformation Center. “Patīk pietupieni , sēžas tilti palīdz attīstīt šo aizmugurējo muskuļu, bet tas mazina spiedienu no ceļgaliem, liekot jūsu kodolam strādāt un novirzot svaru uz kājām.

Kā to izdarīt:

• Nogulieties ar muguru, pleciem un pēdām uz grīdas un virziet pēdas pret ķermeni tā, lai ceļgali veidotu virsotni.
• Turot galvu, kaklu un plecus novietotus (bet atvieglinātus), paceliet muguru un aizmuguri no grīdas. Paceļot ķermeni, saspiediet sēžas muskuļus, līdz no krūtīm līdz ceļgaliem ir plakana “rampa”.
• Šķidrā, bet kontrolētā kustībā paceliet un nolaidiet ķermeni 15-20 reizes, lai pabeigtu vienu komplektu.
• Turiet svaru pāri gurniem, lai padarītu vingrinājumu grūtāku.

Nākamais: Šie ir vislabākie treniņi muskuļu spēka veidošanai — un tie ir daudz vienkāršāki, nekā jūs domājat

Avoti

• Britu sporta medicīnas žurnāls : 'Aerobās un muskuļus stiprinošās fiziskās aktivitātes devas un reakcijas saistība ar mirstību: valsts kohortas pētījums, kurā piedalījās 416 420 ASV pieaugušo'
• Kaisa Keranen, NASM-PES sertificēta trenere un C4 Enerģija Vēstnieks
• Emīlija Skaja , trenere un fitnesa programmas Emily Skye FIT veidotāja
• Eirina Ernandesa , NCSF sertificēts personīgais treneris un NASM sertificēts uztura treneris
• Džeidons Korbijs-Poters , ISSA sertificēts personīgais treneris no Camp Transformation Center

---