Kā izmantot dažādus stieņus sporta zālē — un cik katrs no tiem sver

Vai esat jauns spēka treniņā? Lūk, kas jāpatur prātā, norāda fitnesa eksperti.

• Autors: Emīlija Lorensa
• Atjaunināts datums:

Ja jums ir tendence palikt uz kardio pusi sporta zālē, dodot priekšroku elipsveida un skrejceļš , ejot uz svara sadaļu, var justies nedaudz biedējoši. Bet spēka treniņš ir svarīgs ikvienam: tas uzlabo spēju veikt regulāras aktivitātes, palīdz novērst traumas un pat var palielināt dzīves ilgumu.

Jūs ievērosiet, ka sporta zālē ir vairāki dažādi stieņu veidi. Katrs no tiem sver atšķirīgu daudzumu un tiek izmantots dažādos veidos. Visizplatītākie stieņi, ko jūs atradīsit sporta zālē, ir stieņi, EZ stieņi un stieņi. Ir arī dažādi stieņu veidi, kuru svars ir atšķirīgs. Pirms sākat darbu, ir svarīgi zināt, kā katrs no šiem stieņiem tiek izmantots, lai pasargātu sevi no savainojumiem.

Saistīts: Kas jāzina par funkcionālā spēka treniņu, vingrojumu veidu, kas ikdienu padara 10 reizes vieglāku

Stieņi

Stienis ir viens no standarta trenažieru aprīkojuma elementiem. Personīgais treneris un fitness emuāru autors Vienkārši Eddins paskaidro, ka tas ir garš, taisns, nosvērts stienis ar iespēju beigās pievienot papildu svarus. 'Stienis ir garš stienis, ko izmanto svara treniņiem, un to parasti izmanto gaļas un kartupeļu vingrinājumos, piemēram, spiešanā guļus, pietupienos un spiešanā guļus,' saka. Denijs Galvans , ģenerālmenedžeris un instruktors plkst EnergyX Fitness Sanantonio, Teksasā.

Ir dažādi stieņu veidi — olimpiskā, standarta un sieviešu —, kas sver dažādus daudzumus. “Olimpiskais stienis sver 45 mārciņas un ir apmēram septiņas pēdas garš. Standarta stieņi ir pieejami vieglākos svaros, piemēram, 35, 25, 15 mārciņas un īsākā garumā, ”saka Eddins. Galvans piebilst, ka sieviešu stieņi sver no 33 līdz 35 mārciņām.

Galvans saka, ka stieni var izmantot daudzām dažādām spēka treniņu kustībām un ir īpaši izdevīgi, lai mērķētu uz ķermeņa augšdaļu. 'Tas atšķiras no [citiem stieņiem], jo tas ļauj veikt ķermeņa augšdaļas īpašas spēka kustības, piemēram, spiešanu guļus un plecu spiešanu,' viņš saka. 'Arī pietupiens un stieņa pacelšana ir galvenās stieņa kustības, taču tās noslogo mugurkaulu vairāk nekā citas.'

Saistīts: Šie trenera apstiprinātie hanteles vingrinājumi stiprinās jūsu muguru, un jūs varat tos veikt 15 minūtēs vai mazāk

Ja stieni izmantojat pirmo reizi, Galvans saka, ka ir svarīgi pierast pie stieņa rievošanas un riņķošanas. “Šis ir rokturis, ko ražotāji iegravē uz stieņa. Sākumā tas var būt kairinošs, taču tas ir galvenais, lai apgūtu stieņa satvēriena spēku, ”viņš saka. 'Gredzeni arī māca, cik platam vai šauram jābūt jūsu satvērienam, veicot konkrētus vingrinājumus.'

Viņš arī saka, ka ir svarīgi iepazīties ar bāra sviru. 'Tas ir garš stienis, tāpēc tā stabilizēšana ir arī spēka atslēga un kustības pilnveidošana,' viņš saka. Pirms sākat stieņam pievienot svarus, Galvans saka, ka ir svarīgi izmēģināt spēka treniņu, vispirms nepievienojot svaru, lai pārliecinātos, ka varat kontrolēt stieni. Pēc tam, viņš saka, jūs varat lēnām pievienot svaru, kļūstot stiprākam un iemācoties saglabāt kontroli.

ŠIS ir Bārs

Eddins saka, ka EZ stieņi sver no 18 līdz 25 mārciņām un ir apmēram četras pēdas gari. 'EZ stienis ir daudzleņķa stienis, kas paredzēts, lai mazinātu stresu no plaukstas locītavām līdz elkoņiem, veicot kustības, kas vērstas uz bicepsu,' viņa saka. Viņa skaidro, ka EZ stieņu forma ļauj izmantot dažādas saķeres iespējas. 'Šī stieņa galiem varat pievienot arī papildu svarus,' viņa piebilst.

Gan Eddins, gan Galvans saka, ka EZ stieņus galvenokārt izmanto bicepsa vingrinājumiem. 'Tas ir vairāk kā papildu aprīkojums, taču jūs varat veikt ķermeņa lejasdaļas kustības ar [EZ stieni] uz muguras vai veikt eņģu kustības, piemēram, pacelšanu uz nāves,' saka Galvans. Viņš piebilst, ka, tā kā EZ stieņi ir īsi, atšķirībā no stieņiem nav daudz vietas, lai sakrautu vairāk svara šķīvju.

Saistīts: 13 iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru — kā arī ekspertu atbalstīti padomi, kā ar to rīkoties

Slazdu stieņi

Slazdu stieņi (pazīstami arī kā sešstūra stieņi) ir smagāki nekā EZ stieņi un lielākā daļa stieņu. Eddins saka, ka viņi sver no 40 līdz 70 mārciņām atkarībā no stila, markas un modeļa. 'Slazdu stienis sastāv no stieņiem, kas ir saliekti un sametināti sešstūra formā,' viņa saka. “Jūs iekāpjat sešstūra centrā, lai izmantotu stieni, un paņemiet to, izmantojot divus lielus rokturus, nevis novietojot to uz muguras. Tāpat kā stienim un EZ stienim, jūs varat pievienot papildu svarus stieņa galiem.

Eddins skaidro, ka slazdu stieņus parasti izmanto, lai paceltu nāves, paraustītu plecus un pietupieni , bet var izmantot arī presēšanas kustībām, piemēram, rindām un nēsāšanai. 'Ir pierādīts, ka tie samazina jostas spiedienu, veicot pacēlumus, un rokturu neitrālā satvēriena pozīcija bieži ļauj cilvēkiem ērtāk pacelt lielākus svarus,' viņa saka.

Lai gan stieņus galvenokārt izmanto ķermeņa augšdaļas spēka treniņiem, Galvans saka, ka slazdu stieņus parasti izmanto ķermeņa apakšdaļas kustībām. 'Ķermeņa apakšējās daļas kustības [izmantojot stieni] rada mazāku spriedzi mugurkaulam un var būt piemērotākas cilvēkiem, kuri nemēģina uzlikt stieni uz muguras,' viņš saka.

Stieņi, EZ stieņi un stieņi ir noderīgi, lai dažādos veidos uzlabotu spēka treniņu. Katram no tiem ir svarīgi vispirms justies ērti ar stieni, pirms pievienojat papildu svaru. Kad pievienojat svaru, rīkojieties lēni. Paturot prātā šos padomus, jūs ātri varēsit pārvietoties pa svaru zāli un kļūsit arī stiprāks. Apsveriet, ka efektīva treniņa latiņa ir oficiāli pacelta.

Tālāk, uzziniet septiņus spēka treniņu mītus, kuriem fitnesa eksperti vēlas, lai visi pārstātu ticēt .

Avoti

• Vienkārši Eddins , personīgais treneris un fitnesa emuāru autors
• Denijs Galvans , ģenerālmenedžeris un instruktors plkst EnergyX Fitness

---