Jauns pētījums saka, ka kvinoja var samazināt jūsu diabēta risku — lūk, cik daudz jums nepieciešams nedēļā

Iegūstiet graudus ar augstu olbaltumvielu saturu.

• Autors: Keitlina Vogela
• Atjaunināts datums:

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot savu salātu spēli vai meklējat jaunu piedevu, kvinoja ir obligāts graudiņš, ko pievienot iepirkumu grozam. Gan garšīgā, gan barojošā kvinoja pēdējos gados ir kļuvusi populāra, un cilvēki nāk klajā ar jaunām receptēm un radošiem veidiem, kā iekļaut kvinoju savā uzturā.

Saskaņā ar jaunu pētījums , regulāra kvinojas ēšana var arī palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabētu. Tā kā vecums ir viens no galvenajiem riska faktoriem šī veselības stāvokļa attīstībai, pētnieki pārbaudīja pirmsdiabēta pacientus, kas vecāki par 65 gadiem. Vienu mēnesi viņi novēroja dalībniekus, kuri valkāja glikozes līmeņa mērītāju, kas mēra cukura līmeni asinīs un to svārstības pēc katras ēdienreizes.

30 dienu beigās pētnieki aizstāja pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, graudaugu un makaroni ar kvinoju. Izmērot cukura līmeni asinīs pēc kvinojas ēšanas, viņi pamanīja, ka cukura līmenis asinīs ir samazinājies (cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs ir 2. tipa diabēta brīdinājuma pazīme).

Ko šis pētījums var mums pastāstīt

Šī pētījuma rezultāti nav pārsteidzoši, jo kvinoja ir pilngraudu, augu izcelsmes proteīns. Tā kā tas ir vesels grauds, tajā ir daudz šķiedrvielu, Kristena Kārlija , MS, RD , skaidro. Šķiedrvielas un olbaltumvielas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, kas parasti rodas, patērējot pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu. Tāpēc ir gudri savienot ogļhidrātu pārtiku ar olbaltumvielām vai šķiedrvielām, ēdot sabalansētas maltītes, piemēram, bageli ar cieti vārītām olām un avenēm, nevis tikai bageli.

'Es domāju, ka pētījums ir tāls pasākums, jo godīgi mainot diētu un iekļaujot gan kompleksos ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, var samazināties jūsu vispārējās diabēta attīstības iespējas,' saka. Nicole M. Avena, PhD , zinātnieks un uztura konsultants. “Kvinoja pati par sevi ir abi, tāpēc es domāju, ka tā var dot jums naudu, bet tas arī viss. Jebkas, izņemot standarta amerikāņu diētu, var samazināt jūsu izredzes saslimt ar dzīvesveida slimībām, piemēram, diabētu.

Saistīts: 8 lieliski kvinojas salāti vieglām pusdienām

Kvinojas ieguvumi veselībai

Kvinoja ir veseli graudi, un tas ir viens no vienīgajiem, kas ir pilnvērtīgs proteīns, kas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas nozīmē, ka tas ir izdevīgi mūsu ķermenim, atjaunojot muskuļu audus un veidojot spēku, skaidro Dr Avena. Tāpat kā visi veseli graudi, to iekļaušana uzturā palēnina gremošanu, izraisot turpmāku barības vielu sadalīšanos un palēninātu cukura izdalīšanos asinīs.

Kas attiecas uz saikni starp kvinoju un diabēta riska samazināšanu, tā var palīdzēt, apturot pārstrādātu ogļhidrātu izraisītos ārkārtējos maksimumus un ārkārtējus kritumus, kā arī var samazināt “sliktā” holesterīna daudzumu mūsu asinsritē, piebilst Dr. Avena.

Saistīts: Mēs visu laiku dzirdam par 'slikto holesterīnu', bet cik tas tieši ir slikts? Ārsti paskaidro

Turklāt kvinoja satur lielu daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas palīdz uzlabot maltītes sāta sajūtu. Kvinoja ir arī labs citu svarīgu vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, kalcija, dzelzs, folātu un E vitamīna, Makenzija Bērdžesa, RDN , reģistrēts dietologs uztura speciālists un recepšu izstrādātājs Cheerful Choices, štatos.

Bērdžess iesaka Boba sarkano dzirnavu kvinoja jo tas ir iepriekš izskalots un katrā porcijā ir 6 grami olbaltumvielu un 5 grami šķiedrvielu.

Kvinojai ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu līdzsvars, divas uzturvielas, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Turklāt kvinoja ir bagāta ar polifenoliem, kas daži pētījumi izrādes var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, piebilst Bērdžess.

Cik daudz kvinojas jums nepieciešams nedēļā

Ar šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti ir būtiska mūsu uztura sastāvdaļa. Varat mēģināt mainīt ogļhidrātu uzņemšanu ar barojošiem avotiem, piemēram, kvinoju, brūnajiem rīsiem, pilngraudu maizi un augļiem.

Ja tas iekļaujas jūsu ēdienreižu plānā, laba sākuma vieta varētu būt 1/2 tase līdz 1 glāze vārītas kvinojas dažas reizes nedēļā, skaidro Bērdžess. Varat pagatavot lielu ēdienu porciju, ko ēst visu nedēļu, un pat mēģināt pievienot kvinoju gardām receptēm, piemēram, pildītajiem saldajiem pipariem, sāļām brokastu bļodiņām vai kraukšķīgai granolai.

Jums ir nepieciešamas apmēram 1,5 tases (3 porcijas) pilngraudu katru dienu, tātad nedēļā tas būtu aptuveni 8 tases, norāda Dr. Avena.

Nākamais: 16 veselīgas kvinojas receptes, lai jūs piepildītu

Avoti

• Uzturvielas : 'Glikēmijas svārstību uzlabošanās vecumdienās pirmsdiabēta pacientiem, kuri lieto uz kvinoju balstītu diētu: izmēģinājuma pētījums'
• Kristena Kārlija, MS, RD
• Nicole M. Avena, Ph.D. , zinātnieks un uztura konsultants
• Makenzija Bērdžesa, RDN , reģistrēta dietologa uztura speciāliste un recepšu izstrādātāja Cheerful Choices
• Uzturvielas : “Saistītie polifenoli no sarkanās kvinojas dominēja pār brīvajiem polifenoliem, samazinot glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas, kavējot α-glikozidāzes aktivitāti un cietes gremošanu”

---