Nepārtraukta ritināšana pa tālruni nogalina jūsu stāju? To sauc par Nerd Neck - šeit ir norādīts, kā to novērst

Sēdēšana saliektā stāvoklī pie savas elektroniskās ierīces vai visu dienu slaistīšanās pie mājas galda šobrīd daudziem no mums ir realitāte. Mums nav jāsaka, ka šis ieradums jums nav gluži labs, taču tas faktiski var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā nerd kakls vai galvas poza uz priekšu (FHP), kam parasti raksturīgas sāpes kaklā un plecos.

Kad mēs slampājam uz priekšu muguras augšdaļā, mēs esam spiesti izbāzt kaklu, lai turpinātu skatīties horizonta priekšā, skaidro Dr. Karlija Kausija, DC, MS, CCSP, CSCS, un īpašnieks Sietlas sporta ķirurģija un rehabilitācija .

Tomēr ir labas ziņas: ir veids, kā palīdzēt salabot nerd kaklu un atjaunot stāju. Lūk, kas jums jāzina.

Kas ir galvas poza uz priekšu (aka nerd kakls)?

Galvas poza uz priekšu ir izplatīts stāvoklis, kad galva atrodas ar ausīm ķermeņa vertikālās viduslīnijas priekšā.Kakla poza uz priekšu tiek atzīmēta, kad ausis izvirzās uz priekšu no pleciem. Šī poza izlīdzina dabisko izliekumu kaklā vai kakla mugurkaulā un rada noapaļotu vai kuprotu stāju krūšu mugurkaulā, saka fizioterapeits Alīsija Fīlija , JAUNKUNDZE .Ar normālu stāju ausis sakrīt ar pleciem un viduslīniju.

Causey saka, ka nerd kakls rodas, izliekot kaklu, lai izmantotu tālruni, datoru, disku, lasītu un apskatītu citas ierīces. Viņa piebilst, ka lielākā daļa cilvēku FHP saņem no sliktas stājas. Kad mēs slampājamies uz priekšu muguras augšdaļā, mēs esam spiesti izbāzt kaklu, lai turpinātu skatīties taisni uz horizontu. Rezultātā iegūtais muskuļu modelis ir saspringti apakšžokļi, kas ir mazi muskuļi jūsu galvaskausa pamatnē, vāji dziļi kakla locītāji, stingri pecs un vāji lāpstiņas stabilizatori. FHP var izraisīt kakla sāpes, stīvumu un nelīdzsvarotu gaitu un noapaļotus plecus.

Saistīts: šie ikdienas ieradumi var kaitēt jūsu veselībai

8 veidi, kā salabot nerd kaklu

Izstiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi, kā arī uzmanība savai stājai, lai mazinātu blakusparādības, var palīdzēt novērst FHP. Eksperti iesaka tērēt 5 līdz 10 minūtes muguras augšdaļas stiprināšanai, lai cīnītos ar galvas stāju uz priekšu. Šeit ir daži vingrinājumi, kas var palīdzēt.

Zoda vilkšana

Ar zoda pievilkšanu Fīlijs saka, ka jāpieliek pirksts uz zoda un pēc tam jāvelk zods prom no pirksta. Pavelkot to taisni atpakaļ, turiet to līdz 5 sekundēm. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes, vairākas reizes visas dienas garumā.

Kakla pagarinātāja stiepšanās

Dr Mathew DiMond , Klīnisko pakalpojumu docents Bridžportas universitātē saka, ka stiepšanās var būt noderīga.Ātrs risinājums var būt stiept tos kaitinošos muskuļus, kuriem ir tendence vilkt galvu uz priekšu. Ar kakla pagarinātāja izstiepšanu viņš saka, lai ļautu zodam nokrist pret krūtīm, un, izmantojot vienu vai abas rokas, izdariet spiedienu uz leju galvas aizmugurē, lai sajustu kakla augšdaļas muskuļu izstiepšanos. Turiet 5 lēnas elpas.

Saistīts: Kā cīnīties ar sēdošu slimību

Nostipriniet muguras augšdaļu

Ja jūs stiprināsiet muskuļus starp plecu lāpstiņām, tie palīdzēs jums sēdēt augstāk un nenokļūt tik daudz uz priekšu, tādējādi novēršot nepieciešamību pēc stājas uz priekšu. Lai uzlabotu izturību un stabilitāti stabilizatoros ap plecu lāpstiņām, izmēģiniet rindas vai nu ar svītrām, vai ar atsvariem, ar siksnām atdalītus sānus vai sānus, lai uzlabotu izturību un stabilitāti ap plecu asmeņiem.

Lauksaimnieku pārvadātāji

Dr Causey saka, ka šim vingrinājumam būs nepieciešami divi vidēji smagi svari. Turiet vienu katrā rokā. Pavelciet plecus uz priekšu un uz leju un skatieties taisni uz priekšu, ejot, turot svaru. Viņa saka, ka tas ir lielisks stabilitātes vingrinājums un ārkārtīgi palīdz stājā.

Liecās pāri rindām

Izmantojot hanteli vai pretestības joslu, noliecieties jostasvietā un turiet muguru izturīgu. Atvelciet hanteles, piemēram, iedarbinot zāles pļāvēju. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, saka Filley.

Pec stiepjas

Causey paskaidro, ka pec stiepšanās palīdzēs veicināt pagarinājumu muguras augšdaļā. Viņa iesaka likt uz putuplasta veltņa, jogas bumbas vai spilvenu kaudzes un ļaut rokām pakārt uz sāniem. Dr DiMond saka, ka vēl viens veids, kā izstiept jūsu pecs, ir stāvēt durvīs un novietot apakšdelmu uz durvju rāmja tā, lai augšdelms būtu horizontāls. Turot plecus atvieglinātus un zemus, ļaujiet ķermenim virzīties uz priekšu, līdz caur krūškurvja priekšpusi ir jūtama viegla stiepšanās.

Saistīts: Stipriniet un tonizējiet muguru ar šīm pretestības kustībām

Apgrieziet stāju otrādi

Causey saka, ka brugeru reljefa poza ir viens no veidiem, kā atvieglot nerd kaklu un nokļūt galvā neitrālā stāvoklī. Sēdies garš un iedomājies auklu, kas pavelk pašu galvas augšdaļu griestu virzienā. Tagad ievelciet zodu, skatieties taisni uz priekšu un pavelciet plecus uz priekšu un uz leju, plati izstiepjot rokas. Izmēģiniet to 10-15 sekundes katru stundu, strādājot ar datoru.

Stāv Ws

Filley saka, ka stāviet ar muguru pret sienu un piespiediet plecus un galvas aizmuguri pret sienu. Novietojiet rokas W stāvoklī atpakaļ pret sienu un lēnām bīdiet rokas uz augšu un uz leju.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Katrs eksperts piekrīt, ka arī tad, ja jūsu darbstacija ir iestatīta labai ergonomikai, kā arī tas, ka ekrāns atrodas acu līmenī, kā arī pele un tastatūra var turēt elkoņus 90 vai vairāk grādu temperatūrā, palīdzēs jums arī sēdēt augstu.

Tālāk ir jāzina, par ko jāzina stāvot pret sēdēšanu.

Avoti

• Alīsija Fīlija , MS un fizioterapeits.
• Dr. Karlija Kausija DC ir sporta chiropractore, MS, CCSP, sertificēta izturības un kondicionēšanas speciāliste un īpašniece Sietlas sporta ķirurģija un rehabilitācija .
• Dr Mathew DiMond, Bridžportas universitātes klīnisko pakalpojumu docents un valdes sertificēts rehabilitācijas eksperts.