Dusmu novēršanas padomi un prasmes (pieaugušajiem un bērniem)

Visi dažreiz dusmojas - tā ir normāla emocija. Tomēr, ja jūs eksplodējat un paužat sevi kaitīgos veidos, jums nepieciešama dusmu pārvaldība. Dusmu pārvaldība māca jums, kā veselīgi izteikt dusmas un pārvaldīt konfliktus. Jo vairāk jūs praktizēsit dusmu vadības iemaņas, jo vieglāk būs sevi kontrolēt, kad kļūstat dusmīgs.

Nekontrolētas dusmas ne tikai sāp attiecības, bet arī fiziski un garīgi apgrūtina. Ir svarīgi atpazīt dusmas un pārvaldīt tās, pirms tās kļūst nekontrolējamas. Lai to izdarītu, jums ir jāatzīst gan fiziskās, gan emocionālās pazīmes, pēc kurām jūs dusmīgi reaģējat.

Satura rādītājs

• 1 Dusmu vadības prasmes
  • 1.1 vingrinājums
  • 1.2 Stresa vadība
  • 1.3. Veselīgam dzīvesveidam
  • 1.4 Nodarboties ar relaksāciju
• 2 Kā pārvaldīt aktīvās dusmas
• 3 Kā noteikt, vai jums ir dusmu pārvaldības problēma
• 4 pazīmes, ka jūsu dusmas ir ārpus kontroles
• 5 dusmu pārvaldība bērniem
  • 5.1 Dusmu vadības prasmes bērniem
  • 5.2 Dusmu novēršanas padomi bērniem
  • 5.3. Kad dusmīgs bērns kļūst agresīvs
  • 5.4. Saistītās ziņas

Apsveriet šādus apstākļus:

• Fiziskās atbildes

Ja, reaģējot uz stimulu, rokas un žokļa saspīlējumi un muskuļi saspringst, jūs, iespējams, sākat dusmoties. Turklāt sirds var pukstēt un jūs varat elpot ātrāk. Jūsu seja var pietvīkt, un jūs varat justies karsts un klampis.

• Domu paraugi

Bieži vien dusmas rodas no ideālistiska viedokļa par to, kā vajadzētu būt, un negatīvas reakcijas, ja realitāte neatbilst cerībām. Varat arī vainot citus, kad kaut kas noiet greizi, tā vietā, lai pats uzņemtos atbildību. Daži cilvēki ir vienkārši pesimistiski vai viņiem ir negatīvs skatījums uz dzīvi, kas viegli izraisa dusmas.

• Trigeri

Katrai personai ir savi sprūdi, kas aktivizē dusmas. Jūsu sprūda atpazīšana ir pirmais solis, lai izvairītos no nevajadzīgām dusmām. Kad esat zinājis savus aktivizētājus, varat vai nu atrast veidus, kā no tiem izvairīties, vai iemācīties tos aplūkot savādāk, lai jūs netiktu provocēti uz dusmām.

Kad esat identificējis dažas lietas, kas izraisa jūsu dusmas, jūs būsit gatavs izmantot šādas dusmu pārvaldības prasmes, lai uzlabotu spēju izvairīties ne tikai no fiziskām un emocionālām reakcijām, bet arī no dusmu izraisītājiem. Nākamajā sadaļā ir aprakstīts, kā pārvaldīt dusmas.

Dusmu vadības prasmes

Dusmu vadības prasmes ir veidi, kā jūs varat fiziski un emocionāli sagatavoties situācijām, kas izraisa dusmas. Tā vietā, lai gaidītu, līdz jūtaties dusmīgi, dusmu vadības prasmes liek gatavs tikt galā ar dusmām, pirms jums tas faktiski jādara.

Vingrinājums

Fiziskās aktivitātes samazina stresu. Pastaigas, skriešana vai piedalīšanās sportā arī pazemina asinsspiedienu un organismā izdala endorfīnus, kas uzlabo garastāvokli. Vingrošana pirms stresa situācijas vai gadījuma var palīdzēt jums saglabāt stabilitāti un kontroli.

Stresa vadība

Stress var izraisīt kontroles zaudēšanu. Atbalsta draugu loks vai paplašināta ģimene nodrošina savienojamības pamatu. Papildus izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus, meditāciju vai jogu.

Veiciet veselīgu dzīvesveidu

Iegūstiet pietiekami daudz miega, ēdiet veselīgu uzturu, samaziniet stimulējošos līdzekļus, piemēram, dzērienus ar kofeīnu, alkoholu un nikotīnu, kā arī samaziniet apēstā cukura daudzumu. Turklāt noteikti iekļaujiet atpūtu un relaksāciju savā dzīvē.

Prakse atpūtai

Bieži vien cilvēkiem, kuri dusmojas, ir jāiemācās atpūsties. Joga un meditācija strādā dažiem cilvēkiem. Izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus. Izmantojot mantru, piemēram, “atpūsties”. vai “ņemiet to viegli”. palīdz dažiem cilvēkiem. Citi klausās mūziku vai raksta savas sajūtas žurnālā.

Kā pārvaldīt aktīvās dusmas

Tiklīdz jūs esat dusmīgs, jums ir jānokārto sevi, lai jūs varētu izvairīties no uzliesmojuma. Jums palīdzēs šie astoņi dusmu novēršanas padomi.

# 1 Apstājies un domā

Kad jūs sadusmojaties, lieciet apstāties un padomāt, pirms kaut ko sakāt vai darāt. Domā pirms runā. Ja iespējams, iesaistiet citus situācijā, lai apstātos un arī domātu. Jautāt:

• Vai šī situācija ir tik svarīga?
• Vai dusmas ir piemērota reakcija?
• Vai dusmas kaut ko atrisinās?

# 2 atpūsties

Skaitiet desmit ļoti lēni. Ja tas nepalīdz atgūt kontroli, atkal skaitiet desmit. Izstiepiet vai masāžas ķermeņa vietas, kuras jūtas saspringtas, vai izspiediet stresa bumbiņu.

# 3 Iesaistiet savas sajūtas

Izmantojiet savas piecas maņas - smaržo, dzirdi, aizkustini, redzi un nogaršo -, lai pārvilinātu atbildes. Mēģiniet iztēloties sevi drošā un relaksējošā vietā. Klausieties skaņas, smaržojiet lapotni.

# 4 Izsaki savas dusmas

Esiet pārliecināts, bet nekonfrontatīvs un skaidri un kodolīgi izsakiet savas bažas. Izvairieties pateikt kaut ko kaitīgu vai kontrolēt.

# 5 Meklējiet risinājumus

Centieties atrisināt jebkuru problēmu, kas jūs ir sadusmojusi. Atcerieties, ka dusmas situāciju neuzlabos un patiesībā situāciju var padarīt daudz sliktāku.

# 6 Izmantojiet “I” paziņojumus

Lai izvairītos no dusmu saasināšanās, izmantojiet “I” paziņojumus, lai izvairītos no vainas uzņemšanas. Piemēram, sakiet: “Man nepatīk, kad tu man nestādi, kurā laikā būsi mājās, jo es tevi uztraucu.”

# 7 Smieties

Smiekli var apturēt dusmas, ja to lieto atbilstoši. Lai izvairītos no situācijas saasināšanās, izvairieties no sarkasma un personīgas slepkavības.

# 8 Piedod

Ja jūsu dusmas iziet ārpus kontroles, ir svarīgi atvainoties un meklēt piedošanu. Turklāt piedod tiem, kas tevi sadusmo. Šādi rīkojoties, attiecības tiek dziedinātas.

Kā noteikt, vai jums ir dusmu pārvaldības problēma

Ja jūsu dusmas jums šķiet dabiskas un normālas, jūs, iespējams, nezināt, ka patiesībā jums ir dusmu pārvaldības problēma. Meklējiet šos norādījumus, lai noteiktu, vai jums nepieciešama palīdzība dusmu pārvaldīšanā:

Nespēja panākt kompromisu

Ja jūs nevarat saprast un pieņemt citu pausto viedokli un viedokli, kā arī vienmēr dusmojaties un prasat, nevis kompromitējat, jums nepieciešama palīdzība dusmu pārvaldīšanā.

Citu viedokļu skatīšana kā personisks izaicinājums

Papildus dusmu izteikšanai, skatot dažādus viedokļus, jūs tos varat uztvert arī kā personisku izaicinājumu, uzskatot, ka jūsu ceļš vienmēr ir pareizs. Ikviens, kurš jums nepiekrīt, ir atvērts jūsu dusmām, jo ​​tas liek jums justies kontrolētam.

Emociju izteikšanas nepatikšanas, izņemot dusmas

Bieži vien tiem, kuri dusmojas, ir grūtības izteikt emocijas, izņemot dusmas, un viņiem šķiet, ka viņiem jāpaliek izturīgiem un kontrolētiem.

Pazīmes, ka jūsu dusmas ir ārpus kontroles

Dusmas ārpus kontroles daudzējādā ziņā sabojā jūsu dzīvi. Problēmas ar attiecībām, vājināta spriestspēja, veiksmes trūkums un citu cilvēku negatīvais viedoklis ir tikai dažas. Apsveriet šādus apstākļus:

• Tiek traucēta fiziskā veselība. Dusmas rada stresu, kas apdraud imūnsistēmu. Tas var izraisīt arī paaugstinātu asinsspiedienu, bezmiegu, vājināt imūnsistēmu un izraisīt diabētu un sirds slimības.
• Rodas garīgās veselības problēmas. Dusmas patērē enerģiju. Tas arī apgrūtina skaidru domāšanu un koncentrēšanos. Rezultāts ir prieka trūkums, kas izraisa depresiju, stresu un sliktu garīgo veselību.
• Karjeras mērķi ir ievainoti. Piesaistot jūs zaudējat uzraugu, līdzstrādnieku un klientu cieņu.
• Darba un sociālās attiecības neizdodas. Dusmas sāpina tos, kurus mīlat. Attiecības cieš, un citi jūt, ka nevar jums uzticēties. Jums apkārt ir neērti.

Dažreiz cilvēks atzīst, ka viņu dusmas ir nekontrolējamas, izmēģina dusmu pārvaldības paņēmienus un joprojām uzskata, ka tās zaudē. Ja atrodaties, ka nevarat kontrolēt savas dusmas, rodas problēma, kurai var būt nepieciešama profesionāla palīdzība, terapija vai medikamenti. Dusmu novēršanai jums jāmeklē profesionāla palīdzība, ja:

• Atrodiet savu temperamentu rada problēmas ar ģimenes attiecībām.
• Ir problēmas darbā, jo jūs zaudējat savu temperamentu.
• Nepārtraukti jūtieties dusmīgi neatkarīgi no tā, kādus pasākumus jūs sperat.
• Kādreiz dusmojoties ir ķērušies pie fiziskas vardarbības.
• Jūs kādreiz esat arestēts jūsu dusmu dēļ.

Ja saņemat profesionālu palīdzību, terapeits, iespējams, mēģinās izpētīt, kas patiesībā ir aiz jūsu dusmām. Bieži vien bērnībā apgūtas dusmīgas atbildes rodas, vērojot, kā kāds no jūsu ģimenes locekļiem kliedz, sit citus vai izmet lietas; šīs atbildes šķiet normālas. Dažreiz dusmas ir patiesu jūtu aizsegs, it īpaši, ja citas jūtas, izņemot dusmas, bērnībā mazināja. Terapeits varētu veikt pārbaudi, lai noskaidrotu, vai nekontrolētas dusmas izraisa pamata veselības problēma, piemēram, hronisks stress, trauksme, depresija vai posttraumatiskā stresa sindroms (PTSS).

Dusmu pārvaldība bērniem

Ir svarīgi palīdzēt bērnam saprast, kas ir dusmas un kā tās pārvaldīt. Dusmas ir ne tikai reakcija uz situāciju vai personu, bet arī veids, kā bērns pasludina savu neatkarību un pauž jūtas. Bērnu izsaukumi bieži ir saistīti ar vecākiem, brāļiem un māsām vai citiem bērniem. Ļoti mazu bērnu dusmas var izraisīt mocības, cīņu un nokošanu. Vecāki bērni var gausties, pukstēt vai rāpot.

Dusmu vadības prasmes bērniem

Jūs varat palīdzēt savam bērnam pārvaldīt viņu dusmas, rīkojoties šādi:

• Atzīstiet bērna dusmas. Nosauciet emocijas, kad bērns dusmojas.
• Palīdziet bērnam atpazīt izsaukumus. To darot, galu galā jūsu bērns palīdzēs kontrolēt viņu dusmas.
• Esiet labs piemērs. Rīkojieties ar savām dusmām piemērotā veidā, pārrunājot to, kas jūs dusmojas, kā jūtaties un ko jūs darāt, lai kontrolētu dusmas.

Dusmu vadības padomi bērniem

Vislabāk ir sākt palīdzēt bērnam kontrolēt viņu dusmas, tiklīdz viņš to sāk izjust. Šādi pieci padomi jums to palīdzēs.

# 1 Atbrīvojieties.

Kad jūsu bērns sāk parādīt signālus, kas norāda, ka viņi jūtas nekontrolējami, atdaliet tos no personas vai situācijas. Lieciet viņiem atstāt istabu vai zonu.

# 2 Māciet nomierinošās aktivitātes.

Lieciet bērnam dziļi elpot. Nodrošiniet glāzi vēsa ūdens. Varat arī viņiem likt lasīt grāmatu, dziedāt vai spēlēt mūziku vai dažas minūtes spēlēt vienam.

# 3 Māciet bērnam saprast viņu dusmas.

Notikuma apspriešana palīdz bērnam ne tikai noteikt to izraisītājus, bet arī saprast, kas un kāpēc notiek. Tas ir svarīgs solis, lai iemācītos kontrolēt dusmas.

# 4 Padomājiet par otru cilvēku.

Trīs gadu vecumā bērni ne tikai var saprast, ka otram ir jūtas, bet arī saprast, ka viņiem var būt atšķirīgs viedoklis. Pajautājiet savam bērnam, ko, viņuprāt, jūtas otrs cilvēks un kāpēc.

# 5 Atrodiet risinājumu.

Palīdziet bērnam atrast risinājumu vai kompromisu, lai izkliedētu situāciju un izbeigtu dusmas. Piemēram, ja jūsu bērns un viņa brālis vai māsas vēlas spēlēt ar vienu un to pašu rotaļlietu, iegūstiet vēl divas rotaļlietas un dažas minūtes sēdiet pie tām. Izvēlieties rotaļlietu pats, pajautājot kādam no bērniem, vai viņi vēlas to pašu. Pēc tam dažas minūtes spēlējies ar viņiem. Alternatīvi ļaujiet viņiem apgriezties ar izvēlēto rotaļlietu uz noteiktu minūšu skaitu - divdesmit minūtes darbojas labi - pēc tam pārslēdziet rotaļlietas.

Kad dusmīgs bērns kļūst agresīvs

Ja jūsu bērns kļūst agresīvs, kad viņi dusmojas, jums nekavējoties jāiejaucas, lai novērstu kaitējumu vienam vai abiem bērniem. Dariet to šādi:

• Atjaunojiet drošību, pārtraucot agresīvas darbības.

Jums var būt nepieciešams izolēt to, kurš kļūst fiziski agresīvs. Mērķis ir palīdzēt jūsu bērnam iemācīties saglabāt kontroli un joprojām sevi aizsargāt. Abiem bērniem jājūtas mierinātiem un drošiem.

• Pārliecinoša vecāku kontrole.

Ir reizes, kad jums jāpārņem kontrole, jānosaka robežas un precīzi jāpasaka bērniem, kas viņiem jādara. Piemēram, sakiet: “Pārtrauciet cīņu tūlīt!” Ja viņi to nedara, piesakieties un pārtrauciet viņus.

• Nosakiet sekas.

Sekas palīdz bērnam iemācīties pārtraukt nepieņemamu uzvedību, jo viņi zina, ka šādas uzvedības sekas ir nepatīkamas. Piemēram, ja jūsu bērns zina, ka rotaļu biedrs būs jāatstāj, ja viņš netiks galā, viņi, iespējams, smagi strādās, lai kontrolētu savas dusmas. Atcerieties, ka jums ir jāseko līdzi, lai sekas būtu efektīvas.

• Māci piedošanu.

Bērniem jāsaprot, ka, kaut arī viņu uzvedība var būt nepieņemama, viņi nav “slikti”. Viņiem jāiemācās dot un pieņemt sirsnīgas atvainošanās. Papildus izskaidrojiet, kā cilvēks izdara izmaiņas, jo tas viņiem palīdzēs nejusties vainīgam. Māciet viņiem, ka viņiem būs iespēja nākotnē rīkoties labāk.

Dusmas ir ļoti spēcīgas sajūtas, kas var rasties, kad jūs esat sarūgtināts, ievainots, nokaitināts vai sarūgtināts. Dusmas var jums palīdzēt vai sāpināt, atkarībā no tā, kā jūs uz to reaģējat. Ja jūs varat reaģēt, nekaitējot kādam citam, tā var būt pozitīva sajūta. Ja dusmas turat sevī, tas var izraisīt pasīvu-agresīvu uzvedību, piemēram, “atgriezties” pie cilvēkiem, nepasakot viņiem, kāpēc, vai arī būt kritisks un naidīgs. Zināšanas, kā šīs sajūtas atpazīt un izteikt piemērotos veidos, var palīdzēt rīkoties ārkārtas situācijās, risināt problēmas un uzturēt jēgpilnas attiecības. Dusmu pārvaldības iemaņu un padomu izmantošana palīdz pieaugušajiem un bērniem radīt veselīgas dusmas.