Viss, kas sēž, nedod jūsu elastībai nekādu labumu, tāpēc šeit ir vienkāršs ceļvedis, kā pieskarties pirkstiem

Ja jums ir rakstāmgalda darbs vai mēdzat daudz sēdēt visas dienas garumā (lasiet: visi mēs pandēmijas laikā), jūs, iespējams, pamanījāt, ka jūsu elastība ir nopietni samazinājusies. Neatkarīgi no tā, vai esat to pamanījis, noliecoties, lai sasietu kurpes, vai jūtat vispārēju saspringumu jogas nodarbībā vai tūlīt pēc tam, kad esat piecēlies no savas vietas, labs elastības pārbaudījums ir pārbaudīt, vai varat pieskarties pirkstiem.

Vai nevarat to izdarīt? Jūs neesat viens: Klīvlendas klīnikas aptaujā, kas veikta ar Parade.com un Ipsos, viena trešdaļa respondentu atzina, ka nespēj pieskarties pirkstiem.

Diemžēl sēdēšana ir milzīgs faktors, kas to veicina.Pārāk sēdēšana var vājināt jūsu pakaļgalu un kājas, vienlaikus radot stīvumu mugurā, kaklā un gurnos, saka Ally Maz , jogas instruktore no uzmanības studijas Atvērt .

Tas ir tāpēc, ka, sēžot,jūs esat saliektā stāvoklī pie gurniem un ceļgaliem. Gūžas locīšanas stāvoklī muskuļi gurnu priekšpusē (gūžas locītāji) tiek saīsināti, un muskuļi gurnu aizmugurē (glutes) ir izstiepti. Līdzīga parādība notiek ceļos, kur augšstilba aizmugurē esošie muskuļi (hamstringi) atrodas saīsinātā stāvoklī. Iliotibiālā (IT) josla ir saite, kas iet no gūžas ārpuses, augšstilba un ceļa ārējā daļā līdz apakšstilbam. Tā kā IT josla šķērso abus savienojumus, kas sēžot paliek saliekti, tā atrodas arī saīsinātā stāvoklī.

Stundu laikā sēdēšana izraisa elastīna zudumu un hronisku gūžas locītāju, hamstringu un IT joslas saīsināšanu vai savilkšanu, saka Mišela Kolinsa , ACE sertificēts personīgais treneris ar rīkle . Tas arī izraisa kolagēna zudumu un hronisku sēžas muskuļa pārmērīgu izstiepšanos vai vājināšanos. Hronisku novājinātu un saspringtu muskuļu kombinācija no ilgstošas ​​sēdēšanas ir iemesls, kāpēc daudzi ir zaudējuši spēju pieskarties pirkstiem.

Bet elastības samazināšanās notiek arī dabiski, novecojot.Novecošanas process veicina elastīna un kolagēna šķiedru bojāšanos muskuļu audos (kolagēns piešķir muskuļiem to stingrību, lai pasargātu no asarām, un elastīns piešķir muskuļiem to elastību), kā rezultātā samazinās elastība un muskulatūras integritāte, kas var izraisīt ierobežotu kustība locītavās, disfunkcionāla kustība un hroniskas sāpes, saka Kolinss.

Kaut arī šie faktori var padarīt elastīgu izaicinājumu, jūs var apkarojiet savu elastības trūkumu, īstenojot stiepšanās un spēka rutīnu.

Izstiepšanās var palīdzēt iegūt asins plūsmu muskuļos un locītavās, kā arī novērst stīvumu apgabalos, kas saspiesti no ilgstošas ​​sēdēšanas, saka Maz.

Pievieno Kolinsu,Elastības treniņš (un biežas pārtraukumi no sēdēšanas!) Var atjaunot kolagēna daudzumu, lai atgūtu spēkus, elastīnu un elastību mūsu 'sēdēšanas' muskuļos, lai ļautu mums atkal pieskarties pirkstiem.

8 vingrinājumi, kas palīdzēs pieskarties pirkstiem

Suns lejup

Suns uz leju palīdz izstiept jūsu hamstringus, teļus un mugurkaulu, kas ir būtiskas ķermeņa daļas, lai tos atvērtu, meklējot pirkstu pieskārienu! saka Maz.

Kā to izdarīt:

• FRom un rokas, paceliet ceļus no grīdas un mēģiniet iztaisnot kājas, vienlaikus piespiežot krūtis pie augšstilbiem.
• Hvecs 10-20 gariem elpošanas cikliem

Augsts dēlis

Dēļi veido kodola muskuļus, un laba stāja un veselīga kustība ir nepieciešama spēcīga serde, saka Kolinss. Dēļi arī stiprina sēžamvietas un izstiepj gūžas locītājus un pakaļkājus, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu, kas sasilda muskuļus, padarot tos elastīgākus, lai iegūtu maksimālos rezultātus no sekojošajiem posmiem.

Kā to izdarīt:

• Begin uzspiešanas stāvokļa augšpusē, kur rokas atrodas tieši zem pleciem, kājas ir gūžas platumā un pirksti ir izstiepti pret grīdu. Ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas vainaga līdz papēžiem, kur gurni nav ne virs, ne zem šīs līnijas.
• Ja dēļi jums ir jauni, sākumā tiecieties uz 5–10 sekunžu aizturēšanu un virzieties uz garākiem turējumiem. Pareiza forma ir svarīgāka par aizturēšanas garumu.
• Ja jūs varat turēt augstu dēlīti ilgāk par 30 sekundēm, pārejiet uz zemu dēli, kur elkoņi ir saliekti un atrodas tieši zem pleciem, un ķermeņa svaru atbalsta apakšdelmi un pirksti.

Saistīts: jūsu profilaktiskais veselības kontrolsaraksts

Stāvošs līkums uz priekšu (ragdoll)

Šī stiepšanās paver kāju un mugurkaula aizmuguri, saka Maz. Turot elkoņus, jūs varat izveidot mugurkaula saķeri, kas atbrīvo spriedzi mugurā un kaklā un palīdz padziļināt stiepšanos kāju aizmugurē.

Kā to izdarīt:

• Sāciet ar kājām, kas novietotas gurniem, kas ir attālināti, salieciet ceļus un sasieniet kodolu un noliecieties uz priekšu pie gurniem.
• Satveriet elkoņus un ļaujiet nomest galvu. Progresējot, jūs varēsiet arvien vairāk iztaisnot kājas.
• Turiet10-20 elpas, mēģiniet to izdarīt divas reizes dienā.

4. attēls stiept

Šī stiepšanās paver gurnus un izstiepj IT joslu, saka Kolinss.

Kā to izdarīt:

• Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, kājas plakanas.
• Šķērsojiet labo potīti, lai atpūstos kreisā augšstilba augšdaļā. Paceliet kreiso kāju no grīdas un salieciet rokas aiz kreisā augšstilba. Ar rokām velciet kājas uz krūtīm.
• Ja, satverot augšstilbu ar rokām, galva vai pleci paceļas no paklāja, izmantojiet jostu vai siksnu kā siksnu, lai palīdzētu stiept.
• Turiet 30-60 sekundes.Atkārtojiet, kreiso potīti sakrustojot pa labo augšstilbu, turiet 30-60 sekundes.

Saistītie: galvenie veselības fakti, kas jums jāzina, lai jūs varētu būt savs advokāts

Puse sadalīta

Tas vienlaikus vērš vienu kāju, kas var parādīt jūsu elastības līdzsvara trūkumu no vienas kājas uz otru, saka Maz.

Kā to izdarīt:

• Sāciet zemā spiešanā ar rokām uz grīdas.
• Sāciet iztaisnot priekšējo kāju, cik vien iespējams.
• Izmēģiniet 5-10 ieelpas gan labajā, gan kreisajā pusē.

Kāju locītavas stiepšanās guļus stāvoklī

Šis izstiepums ne tikai vērsts uz hamstringiem, bet arī izstiepj teļu muskuļus un Ahileja cīpslu, kas, elastīgāk, atvieglo pieskārienu pirkstiem, saka Kolinss.

Kā to izdarīt:

• Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām.
• Paceliet labo kāju no paklāja, aptiniet jostu vai siksnu ap labās kājas bumbu, turiet jostas vai siksnas galus katrā rokā un izvelciet labo kāju uz augšu pret griestiem.
• Izmantojiet siksnas spriegojumu, lai maksimāli palielinātu stiepšanos, turot galvu un plecus uz paklāja. Mērķis ir panākt, lai labā kāja būtu pēc iespējas tuvāk vertikālai, un turiet kāju visu saliektu.
• Ja šī stiepšanās rada diskomfortu muguras lejasdaļā, salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kreiso kāju plakani uz paklāja.Atkārtojiet ar kreiso kāju; turiet 30-60 sekundes.

Saistīts: Kā atjaunot saikni ar draugiem pēc COVID

Sēdēja uz priekšu

Tas izstieps kāju muguras, kā arī muguras lejasdaļu. Tas ir labs veids, kā izmērīt progresu laika gaitā, saka Maz.

Kā to izdarīt:

• Apsēdieties uz grīdas vai paceliet gurnus, sēžot uz jogas bloka.
• Noliecieties uz priekšu pie gurniem un pastiepieties pēc pirkstiem.
• Turiet 20-30 elpas.

Gūžas locītavas stiepšana

Tas izstiepj gūžas locītājus un stiprina sēžamvietas, saka Kolinss.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Kā to izdarīt:

• Apgulieties uz vēdera, salieciet kreiso elkoni, novietojiet kreiso plaukstu uz paklāja un balstiet pieri uz kreiso apakšdelmu, lai būtu ērti elpot.
• Salieciet labo celi un sniedzieties atpakaļ, lai ar labo roku satvertu labo pēdu / potīti.
• Esf, ja jūs nevarat ērti satvert kāju ar roku, izmantojiet jostu vai siksnai līdzīgu siksnu ap labās potītes priekšpusi un ar labo roku turiet abus siksnas galus. Pavelciet labo kāju pret muguras labo gurnu.
• Atkārtojiet ar kreiso kāju, turiet 30-60 sekundes.

Tālāk ir norādīts, kā pavadīt mazāk laika sociālajos tīklos.

Avoti

• Ally Maz , jogas instruktore no uzmanības studijas Atvērt
• Mišela Kolinsa , ACE sertificēts personīgais treneris ar rīkle