Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Sit-up ir tik vakar! Šie 6 vingrinājumi mērķēs un izlīdzinās jūsu apakšējo vēdera daļu



Kaut arī daudzi ab treniņi sola nodrošināt šo vērtīgo sešpaka , kad runa ir par to, sešu komplektu skaits nav vissvarīgākais pamatsastāvs. Patiesībā, Džesika Mazzucco , NYC bāzes sertificēts fitnesa treneris, atzīmē, ka tikai ar ab vingrinājumiem jūs nevarēsiet iegūt sešpaka ; kas ietver arī ķermeņa tauku samazināšanos. Mūsu vēdera muskuļi patiesībā ir daudz lielāka ķermeņa daļa, nekā mēs parasti atpazīstam, un tas ir vēl viens iemesls, kāpēc sešpakas nav labākais pamatspēka rādītājs.

Nekoncentrējieties tikai uz sešu paku veidošanu; tas ir pievilcīgi, taču daudzi cilvēki neapzinās, ka kodols patiesībā stiepjas no jūsu sēžamvietām līdz slazdiem un 360 grādus apvij ķermeņa vidum, paskaidrodejotājs, vingrotājs un Openfit treneris Džulians Daigre . Visu laiku ir svarīgi pārliecināties, ka tā ir izturīga.

Tā kā ab muskuļi ir visa pamatā (puncis paredzēts), eksperti uzsver ka tā ir viena no vissvarīgākajām vietām, kurai jāpievērš uzmanība, uzsākot jaunu vingrinājumu rutīnu. Tas ir tāpēc, ka, kā atzīmē Daigre, ab muskuļi ir tikai gabals no mīklas un grima, tikai daļa no tā, ko mēs saucam par kodolu.


Kāpēc spēcīgi ab muskuļi ir tik svarīgi?

Mūsu kodols ir vitāli svarīga ķermeņa daļa, kas spēlē lomu tik daudzās ikdienas kustībās. Ja jums ir vāji vēdera muskuļi, šis vājums faktiski var ietekmēt citas ķermeņa vietas un izraisīt lietas piemēram, slikta stāja un muguras sāpes .

Jūsu vēdera izeja ir daļa no jūsu kodola, un kā tāda tām ir būtiska loma jūsu ķermeņa stabilizēšanā un palīdzot jums spēcīgi pārvietoties, skaidro Daigre. Bez spēcīga kodola jūs nevarat efektīvi apmācīt pārējo ķermeni.


Saistīts: 4 galvenie vingrinājumi, kas nekaitēs muguras lejasdaļai



Mazzucco piebilst, ka daži no ieguvumiem, ko pamanīsit, stiprinot savu pamatu, ir:

  • labāka stāja,
  • muguras lejasdaļas sāpju mazināšana,
  • uzlabots līdzsvars un stabilitāte,
  • un uzlabota izturība, nosaucot tikai dažus!

Sākot darbu ab, ir svarīgi atcerēties šos ieguvumus, it īpaši, ja jūs plānojat koncentrēties uz vēdera lejasdaļas muskuļiem, jo ​​šī ir vieta, kur jūs neredzēsiet šos sešus muskuļus. Daudzas pēcdzemdību sievietes var gūt labumu no serdes stiprināšanas, it īpaši, lai palīdzētu stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus un izlabot diastasis recti vai atdalīt vēdera muskuļus.

Cik bieži jums vajadzētu veikt ab vingrinājumus?

Ab vingrinājumi nav jādara katru dienu, un to nevajadzētu darīt. Tāpat kā vingrinot jebkuru ķermeņa daļu, ir svarīgi, lai būtu atveseļošanās laiks. Veselības speciālisti mudina vēdera vingrinājumi aptuveni divas līdz trīs reizes nedēļā, kā daļa no labi noapaļotas vingrinājumu rutīnas. Ticiet vai nē, jūsu pamats ir iesaistīts katrā vingrinājumā, tāpēc teorētiski tas vienmēr tiek strādāts; tas ir tikai jautājums, kā viņus sajust saderināšanās laikā, atzīmē Mazzucco.


6 labākie apakšējās vēdera vingrinājumi

Cerot mērķēt uz vēdera muskuļu apakšējo daļu? Šeit ir daži gājieni, kurus treneri iesaka pievienot savai ikdienas kārtībai. To var izdarīt uz laiku vai ar vairākiem atkārtojumiem, tas ir atkarīgs no jums! Jūtieties brīvi pievienot vienu vai divus no šiem vingrinājumiem savā pašreizējā rutīnā - tas ir sava veida piedzīvojumu izvēle.

Reversās gurkstēšanas

Reversās gurkstēšanas iedarbojas uz taisno vēderu un vērstas uz apakšējiem muskuļiem, atzīmē Mazzucco.

Veiciet kustību:

  • Sāciet, guļot uz grīdas un saliekot ceļus deviņdesmit grādu leņķī, kājas stādot zemē.
  • Turiet rokas pie sāniem un salieciet gurnus un ceļus pret krūtīm. Apakšstilbiem jābūt paralēliem grīdai, un muguras lejasdaļai vajadzētu nedaudz nokrist no zemes.
  • Lēnām nolaidiet kājas uz leju sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Saistīts: Džiliana Maiklsa izskaidro reālāko veidu, kā iegūt sešu komplektu


Trīsceļu kāpējs

Ir iemesls, kāpēc tas ir viens no Openfit programmas “Tikai atnes savu ķermeni” (JBYB) gājieniem -Daigreatzīmē, ka tas ir viens no labākajiem veidiem, kā mērķēt uz visu kodolu.

Veiciet kustību:

  • Sāciet ar augstu dēļu (vai push-up stāvokli) ar kājām plecu platumā.
  • Paņemiet vienu no savām kājām (ar kuru izvēlaties sākt) un brauciet ar šo ceļgalu vispirms pret elkoni tajā pašā pusē un velciet to atpakaļ sākuma stāvoklī.
  • Tad paņemiet šo kāju un virziet to uz krūtis centra pusi un velciet to atpakaļ sākuma stāvoklī.
  • Pēc tam virziet to pretējā elkoņa virzienā, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
  • Atkārtojiet, šoreiz ar otru kāju. Turpiniet pārmaiņus kājas ar katru rep.

Mirušas kļūdas

Nāves kļūdas saista gurnus, vēderu un slīpo muskuļus un uzlabos dziļu kodola spēku, dalās Mazzucco.

Veiciet kustību:


  • Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus 90 grādu leņķī ar kājām gaisā.
  • Paceliet rokas griestu virzienā un izstiepiet vienu kāju taisni un turiet savu taisno kāju virs zemes. Neļaujiet muguras arkai un atgrieziet kāju sākuma stāvoklī.
  • Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

Pusapļa gurkstēšana

Pusapļa gurkstēšana ir mana versija par jaunu un uzlabotu reverso krīzi, skaidro Daigre, kas liks jūsu vēderam sadedzināt vislabākajā veidā!

Veiciet kustību:

  • Sāciet, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdas apmēram divas collas no zemes un rokas pie sāniem, plaukstas uz leju.
  • Jūsu kaklam un pleciem jābūt arī nedaudz nost no zemes, un tie jāatrodas neitrāli vienā virzienā.
  • Izmantojot rokas līdzsvarā ar gurniem, nospiediet plaukstas zemē, kad puslokā gurkstat ceļus, pagriežot tos pāri krūtīm (vispirms pret vienu pusi un pēc tam pāri uz otru pusi, pirms atgriežaties pie sākuma). pozīcija).
  • Pabeidzot šo pusloku, atgriezieties tajā pašā līnijā, izveidojot pusloku pretējā virzienā.
  • Katram atkārtojumam turiet pārmaiņus virzienus.

Saistīts: Nostipriniet savu kodolu ar šo pārvietošanos mājās

Sēdies ar sitieniem

Daigre veica šo JBYB izaicinājuma daļu, jo tas ir daudz jautrāks veids, kā veikt sit-up.


Veiciet kustību:

  • Sāciet, guļot uz muguras, saliektiem ceļiem, pēdām līdzenai uz zemes un rokām uz augšu aiz galvas, ar pirkstu galiem viegli pieskaroties aiz ausīm.
  • Iesaistiet vēdera izeju, paceliet plecus no zemes un pēc tam pilnībā sēdiet (muguras lejasdaļai jābūt pēdējai lietai no zemes).
  • Kad esat augšā, novirziet savu iekšējo Muhamedu Ali un augšpusē dodiet man divus sitienus - vienu ar katru roku.
  • Nolaidiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, vispirms muguras lejasdaļu pieskaroties lejup.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Iegūstiet labas vibrācijas un padomus par veselību tieši jūsu iesūtnē! Epasta adrese Lūdzu ievadiet derīgu e-pasta adresi.Paldies, ka reģistrējāties! Lūdzu, pārbaudiet savu e-pastu, lai apstiprinātu savu abonementu.

Šķēres

Šķērveida vingrinājums darbojas šķērsvirziena vēderā un nolaupītājos, palielina zemāko ab izturību un darbojas uz jūsu galveno izturību, skaidro Mazzucco.

Veiciet kustību:

  • Apgulieties ar seju uz augšu ar rokām pie sāniem un paceliet galvu un plecus no grīdas.
  • Izstiepiet kājas taisni uz āru, paceliet tās no zemes un pārmaiņus paceliet vienu kāju uz augšu un vienu uz leju, visu laiku turot tās paceltas.

Tālāk izlasiet citus veidus, kā uzvarēt vēdera izliekumu.

Avoti