Modināšanas zvans! Sēdēšana visu dienu dubulto jūsu nāves iespēju, taču jauns pētījums saka, ka neliels šī vingrinājuma daudzums var palīdzēt

Nu, tas noteikti šķiet pietiekami vienkārši.

• Autors: Keitlina Vogela
• Atjaunināts datums:

Atzīsimies: daudzi no mums lielāko dienas daļu pavada, sēžot pie rakstāmgalda. Bet neatkarīgi no tā, cik laikietilpīgs ir jūsu darbs, ir svarīgi atvēlēt laiku kustībām, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē pastaigu pa kvartālu vai piecelšanos, lai izstaipītos.

Nav noslēpums, ka pārāk ilga sēdēšana jums nenāk par labu, un pētījumi to apstiprina. Saskaņā ar vienu pētījums , jums ir divreiz lielāka iespēja nomirt agri, ja sēdējat vairāk nekā 12 līdz 13 stundas dienā.

Labās ziņas? A jauns pētījums saka, ka jūs varat samazināt šo risku, dodoties piecu minūšu gājienā ik pēc pusstundas. Šeit ir viss, kas jums par to jāzina.

Kāpēc pastaigas ir labvēlīgas jūsu ilgtermiņa veselībai?

Šis pētījums parāda, ka pat nelieli fiziskās aktivitātes uzlabojumi var ietekmēt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu, Dr Yu-Ming Ni, MD , skaidro Orindžas krasta medicīnas centra kardiologs Fountain Valley, CA. Un ir svarīgi atcerēties, ka nelielas izmaiņas, kas veiktas gadu gaitā, var ilgstoši ietekmēt veselību. Var šķist, ka nav daudz staigāt piecas minūtes katru stundu, strādājot pie galda, taču tas var palielināties darba dienas laikā.

Astoņu stundu darba dienas laikā piecu minūšu gājiens katru stundu ir 40 minūšu fiziskās aktivitātes. Pusdienu pārtraukumā pievienojiet 15 minūšu pastaigu, un pēkšņi katru darba dienu jums būs gandrīz stunda papildu fiziskās aktivitātes. Ar šīm nelielajām izmaiņām ikviens var mainīt savu veselību, pa vienam pastaigas pārtraukumam, piebilst Dr Ni.

Saistīts: Vai nevēlaties skriet vai griezties? Neuztraucieties, jo vienkāršai pastaigai ir dažas neticamas veselības priekšrocības

Šeit ir daži iemesli, kāpēc pastaigas var radīt tik lielas atšķirības:

Pastaigas palīdz zaudēt svaru

Jo ejot tiek sadedzināts tikpat daudz kaloriju kā skrienot ja vien pieliekat nedaudz vairāk pūļu pastaigās, tas palīdz zaudēt svaru, Džons Gārdners, treneris, līdzdibinātājs un izpilddirektors Atspēriens , skaidro. Faktiski, ja jūs trīs reizes nedēļā veicat 30 minūtes intensīvas pastaigas, jūs varat zaudēt ne tikai svaru, bet arī vēdera taukus.

Pastaigas samazina diabēta risku

Regulāri staigājot, jūs palīdzat muskuļiem absorbēt cukura līmeni asinīs, kas palīdz samazināt glikozes uzkrāšanās risku asinīs, norāda Gārdners.

Pastaigas var veikt jebkur un ir piemērotas jebkuram fiziskās sagatavotības līmenim

Jo staigāšana ir viegla uz locītavām un neprasa pārāk daudz fitness , varat sākt, ejot neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un to var veikt jebkur, padarot to par piemērotu vingrinājumu jebkuram vecumam un fitnesa līmenim un lielisku veidu, kā iesaistīties fitnesā, skaidro Gārdners.

Kā maksimāli izmantot pastaigu treniņu

Gardner sniedz dažus padomus:

Pagrieziet rokas

Staigāšana nenozīmē tikai kāju izmantošanu, bet, strādājot ar šīm rokām, tas patiešām palīdz paātrināt jūsu tempu un ļauj treniņā iekļaut arī ķermeņa augšdaļu. Pārliecinieties, ka virzāt rokas pretēji kājai, proti, virzāt labo roku uz priekšu ar kreiso kāju un otrādi.

Izmantojiet intervāla pastaigu

Intervālu treniņu priekšrocība ir tā, ka tas palīdz paaugstināt un pazemināt sirdsdarbības ātrumu, šokējot ķermeni un ļaujot iegūt labākus rezultātus no viena un tā paša treniņa. To var panākt ar pastaigu vingrinājumu, palielinot ātrumu uz divām minūtēm un ejot lēnākā tempā 30 sekundes visu treniņa laiku.

Pievienojiet savam ceļam slīpumus

Pastaigas bieži tiek uzskatītas par 'vieglu' treniņu, ja to vispār uzskata par treniņu!, taču patiesībā tas var būt ļoti sarežģīts. Faktiski ik pa laikam jums vajadzētu to nedaudz mainīt un pievienot vairāk grūtību, lai palīdzētu sasniegt labākus rezultātus. Maršruta izvēle ar slīpumu vai pat slīpuma pievienošana uz a skrejceļš var padarīt jūsu staigāšanas treniņu grūtāku, izmantojot dažādus muskuļus un pieliekot vairāk enerģijas. Vienkārši pārliecinieties, ka, ejot augšā, nedaudz noliecieties uz priekšu, lai samazinātu ceļa slodzi.

Saistīts: Jaunākās TikTok tendences liek cilvēkiem staigāt atpakaļ uz skrejceļa — lūk, kā tas nāk par labu jūsu ķermenim

Dažādu pastaigu vingrinājumu veidu apvienošana var palīdzēt jums maksimāli izmantot savu vingrojumu rutīnu. Šeit ir piecu dienu piemērs, ko nodrošina Gardner:

Diena 1: Ejiet vienmērīgā tempā 30 minūtes ar ātrumu, kas nedaudz paaugstina sirdsdarbības ātrumu.

2. diena: Izmēģiniet intervālu pastaigu. Mainiet intensīvas pastaigas periodus un lēnas pastaigas, lai iegūtu labākos rezultātus un palielinātu savu izturību.

• Iesildieties, ejot 5 minūtes
• 20 minūtes mainiet 1 minūti intensīvas pastaigas un 1 minūti aktīvas atpūtas ar lēnāku iešanu.
• Atdzesē: 5 minūtes pastaigas mērenā tempā.

3. diena: Pretestības treniņš

Pievienojiet savai pastaigai slīpumu. Ja ejat ārā, varat atrast kalnup maršrutu vai stāvu nogāzi un pārmaiņus staigāt kalnā 10 minūtes un lejup no kalna — 5 minūtes, kopējais ilgums ir 30 minūtes. Tas palīdzēs veidot muskuļus un stiprināt tos.

4. diena: Staigā vienmērīgā tempā 30 minūtes ar ātrumu, kas nedaudz paaugstina sirdsdarbības ātrumu.

5. diena: Mēģiniet vēlreiz veikt intervālus:

• Iesildieties, ejot 5 minūtes.
• 20 minūtes mainiet 1 minūti intensīvas pastaigas un 1 minūti aktīvas atpūtas ar lēnāku iešanu.
• Atvēsināšana: 5 minūtes pastaigas mērenā tempā.

Nākamais: Lūk, cik daudz kaloriju jūs faktiski sadedzināt, ejot jūdzi — kā arī veidi, kā sadedzināt vēl vairāk

Avoti

• Iekšējās medicīnas gadagrāmatas : “Sēdošas uzvedības un mirstības modeļi ASV pusmūža un gados vecākiem pieaugušajiem”
• Medicīna un zinātne sportā un zinātnē : “Pārtraukšana no ilgstošas ​​sēdēšanas, lai palielinātu kardiometabolisko risku: devas un atbildes reakcijas analīze nejaušā pārrobežu izmēģinājumā”
• Yu-Ming Ni, MD , kardiologs, neinvazīvās kardioloģijas nodaļas MemorialCare Sirds un asinsvadu institūts Orindžas krasta medicīnas centrā Fountain Valley, Kalifornijā
• Džons Gārdners, uzņēmuma līdzdibinātājs un izpilddirektors Atspēriens

---