iStock
Dodieties uz jebkuru treniņu nodarbību, kuras aprakstā ir redzama vēdera tonizēšana, un ir droša likme, ka gatavojaties veikt vismaz dažus dažādus muskuļus. Klasiski gurni, velosipēdi, vertikāli kāju gurni… tie visi ir izaicinoši savā veidā. Visticamāk, ka maisījumā tiks iemesti arī apgrieztie kraukšķi, un šī ir vēl viena ab kustība, kuru var būt grūti apgūt.
'Lielākā daļa fitness Profesionāļi jums pateiks, ka apgrieztā gurkstēšana ir vērsta uz jūsu taisnajiem vēdera muskuļiem, kas ir vēdera muskuļi, kurus jūs varat redzēt un dažreiz saukti par jūsu “sešpaku”, īpaši jūsu vēdera lejasdaļā. Lai gan tā ir taisnība, tā ir vērsta arī uz jūsu dziļāko šķērsvirziena vēderu un patiešām ietekmē jūsu kodolu kopumā,' saka. Endrjū Sleins, NASM , sporta kondicionēšanas speciālists un Fiture treneris. Citiem vārdiem sakot, ja vēlaties tonizēt savus abs, tas ir lielisks solis, ko iekļaut savā treniņu rutīnā.
Vai jums ir nepieciešams neliels norādījums, kā apgūt šo kustību? Turpiniet lasīt, lai iegūtu detalizētus norādījumus un veidus, kā to mainīt, lai padarītu to vieglāku vai grūtāku.
Kā skaidro Sleins, apgrieztās spiedpogas ir vērstas uz visu kodolu kopumā, ieskaitot vēdera lejasdaļu. Tātad, ja jūsu treniņa mērķis ir tonizēt vidusdaļu tieši zem nabas, īpaši lieliski var veikt apgrieztas gurkstēšanas.
Tradicionālajiem gurkšņiem ir savas priekšrocības, taču Sleins saka, ka viens no reversās gurnēšanas priekšrocībām ir tas, ka tie neizdara spiedienu uz kaklu vai muguru. “Reverse crunches nodrošina pamata treniņu, kas atšķirībā no klasiskā gurkstēšanas nodrošina pamata stabilitāti, vienlaikus novēršot mugurkaula izliekumu. Tas nozīmē, ka nav spiediena uz jūsu kaklu vai muguru, jo jūs nepārvietojat mugurkaulu, lai strādātu ar vēdera muskuļiem,' viņš saka. Sleins skaidro, ka kodols ir paredzēts, lai aizsargātu un stabilizētu mugurkaula apakšējo daļu. 'Reversie gurķi stiprina šo pamatfunkciju un novērš muguras lejasdaļas savainojumus,' viņš saka.
Reverse crunches ir lielisks veids, kā tonizēt serdi, neizdarot spiedienu uz kaklu vai muguru. Vai esat gatavs to izmēģināt?
Saistīts: 15 vēdera tonizējošas kustības, kuras varat veikt, stāvot kājās
Teilore Re Almonte, NASM, personīgais treneris, jauktās cīņas mākslas kondicionēšanas speciālists un Fiture instruktore stāsta, ka viņa bieži redz, ka cilvēki pieļauj kļūdas, veicot apgrieztas spiešanas, kas var vai nu padarīt kustību mazāk efektīvu vai pakļaut savainojumu riskam. 'Daudzi cilvēki izmantos impulsu, lai paceltu kājas vai radītu spriedzi kaklā vai muguras augšdaļā, lai pārvietotu ķermeņa apakšdaļu,' viņa saka, minot vienu izplatītu kļūdu. Pareizi veicot apgrieztās gurkstības, jums nevajadzētu sajust spriedzi kaklā vai mugurā.
Sleins saka, ka viena izplatīta kļūda, ko viņš bieži redz, ir tas, ka cilvēki pārmērīgi izstiepj mugurkaulu, nolaižot kājas, kā rezultātā muguras lejasdaļa izliekas no zemes. 'Tas ir pretrunā vingrinājuma jēgai,' viņš saka. “Reverse crunch ir pretizstiepšanās kustība, tā ir jūsu stabilitātes stiprināšana, nevis mugurkaula pagarināšana vai izlocīšana, kā to dara klasiskā gurkstēšana. Mēģiniet noturēt muguras lejasdaļu uz zemes visas kustības laikā.
Sleins arī saka, ka ir svarīgi klausīties savu ķermeni, veicot apgrieztas gurnas. Ja astoņi atkārtojumi jums ir par daudz, dariet mazāk. Pretējā gadījumā jūs pakļaujat sevi savainojumu riskam.
Saistīts: 17 labākie trenera apstiprinātie vēdera treniņi sievietēm, jo mēs visi vēlamies spēcīgu, tonizētu kodolu
Lai mainītu apgriezto kraukšķināšanu un atvieglotu to, Sleins saka, ka jāsamazina kustības diapazons, paceļot kājas uz soliņa vai kastes. Šis pielāgojums nedaudz atvieglo vēdera muskuļu iesaistīšanu.
Sleins saka, ka vēl viens veids, kā mainīt šo kustību, ir tā vietā veikt vienas kājas apakšējo vingrinājumu. Lai veiktu šo kustību, sāciet ar gulēšanu uz zemes ar abām kājām taisnām un paceltām pāri gurniem; ķermenim jābūt “L” formā. Pēc tam nolaidiet vienu kāju līdz 90 grādiem, turiet un pēc tam paceliet kāju atpakaļ, pirms veicat otru pusi, vienlaikus turot muguras lejasdaļu uz zemes.
Vai esat gatavs lielākajam izaicinājumam? Almonte saka, ka jāpalielina atkārtojumu skaits. Ja jūs varat viegli izpildīt trīs raundus pa 10, vai varat veikt trīs raundus pa 15? Kā ar trim 20 kārtām? Jūsu abs degs!
Tāpat kā kustību amplitūdas samazināšana var atvieglot apgrieztās kraukšķības, Sleins saka, ka kustību diapazona palielināšana var padarīt tās grūtākas. 'Mēģiniet pietuvināt papēžus pēc iespējas tuvāk zemei, faktiski nepieskaroties,' viņš saka.
Sleins saka, ka jūs varat arī padarīt apgrieztās gurkstes par izaicinājumu, ievietojot dvieli vai Pilates bumbu starp kājām un saspiežot to, veicot kustību. Tas nodrošina, ka vēdera muskuļi ir nodarbināti visu laiku.
Apgrieztās kraušanas nav viegli, taču tās ir efektīvas. Iekļaujiet tos savā treniņu rutīnā, un jūs, ļoti iespējams, redzēsit rezultātus. Jūs noteikti arī tos sajutīsit!
Tālāk, šeit ir vairāk treniņu kustību, kuru mērķis ir zemāks abs.