iStock
Ikviens, kam ir bijušas muguras sāpes, zina, cik novājinošas tās var būt. Neatkarīgi no tā, vai tās ir traumas vai veselības stāvokļa dēļ, muguras sāpes var skart jebkura vecuma cilvēkus. Un tā ir ļoti izplatīta veselības problēma: aptuveni 16 miljoni pieaugušo cieš no hroniskām muguras sāpēm.
Lai gan muguras sāpēm ir daudz acīmredzamu iemeslu, daži var jūs pārsteigt. Lai uzzinātu vairāk par cēloņiem un ārstēšanu, mēs runājām ar fizioterapeitiem. Šeit ir viss, kas jums jāzina.
'Daudzi cilvēki neapzinās saistību starp gurnu vai iegurņa muskuļu vājumu un muguras sāpēm,' saka. Dens Halfmans, PT, DPT, BDN, CMPT, FAAOMPT, un Athletico klīnikas vadītājs. 'Slikta gūžas jostas izturība izraisīs sliktu iegurņa kontroli staigāšanas un citu ikdienas funkcionālo uzdevumu laikā. Tas var izraisīt iegurņa nolaišanos vienā pusē, radot pārmērīgu spriedzi mugurkaula jostas daļā.
Kā saglabāt sēžas muskuļus stiprus:
Dr Halfman iesaka šos divus vienkāršos, bet efektīvus vingrinājumus:
Saistīts: 40 trenera apstiprināti sēžamvietas pacelšanas vingrinājumi, lai palīdzētu jums iegūt visu laiku spēcīgākos sēžas muskuļus
Vai jūs stāvētu ar saliektu muguru astoņas stundas? Tad jūs arī nevēlaties gulēt šajā pozā.
Kad runa ir par miegu, mērķis ir saglabāt mugurkaulu neitrālā stāvoklī, skaidro Dr Halfman. Kakla un muguras turēšana neitrālā mugurkaula stāvoklī samazina locītavu un muskuļu neparastu stresu.
Lai uzlabotu gulēšanas stāvokli:
Mēģiniet izmantot atbalstošu spilvenu, kas notur kaklu neitrālā stāvoklī. Ja gulējat uz sāniem, izmantojiet spilvenu starp kājām un pārliecinieties, ka spilvens atbalsta jūsu ceļgalus un potītes, lai tas neizraisītu gurnu rotāciju un muguras lejasdaļas sagriešanos, norāda Dr Halfmans.
Dr Halfman skaidro, ka, pieņemot galvu uz priekšu, noapaļotiem pleciem, tiek palielināta slodze uz kaklu (mugurkaula kakla daļā), muguras vidusdaļu (mugurkaula krūšu kurvja daļu) un muguras lejasdaļu. Šī uz priekšu vērstā, noapaļotā poza arī liek muskuļiem visā ķermenī pārmērīgi strādāt un darboties tā, kā tie nav noteikti paredzēti, kas var izraisīt sāpes.
Kā uzlabot savu stāju:
Koncentrējieties uz sēdēšanu vai stāvēšanu un saspiediet lāpstiņas kopā, izvairoties no plecu raustīšanas uz ausīm, iesaka Dr Halfman. Turklāt mēģiniet iekļaut vieglus, daudz atkārtojumus stiprinošus vingrinājumus plecu lāpstiņas muskuļiem, piemēram, sānu pacēlumus, priekšējos pacēlājus un spiedienu uz galvas.
Sēdēšana var šķist pašsaprotama, taču daudzi no mums joprojām strādā no mājām un neapzinās, cik ilgi mēs katru dienu sēžam.
Tā kā mūsu locītavas ir avaskulāras, tās nesaņem asins plūsmu. Asins vietā viņi uzturu iegūst no sinoviālā šķidruma, norāda Dr Halfman. Tāpat kā mums ir nepieciešama asins plūsma, lai mūsu audi būtu laimīgi, mums ir nepieciešams šķidrums mūsu locītavās, lai tie būtu laimīgi. Kustība ir mūsu locītavu sirdsdarbība, un konsekventas kustības trūkums var izraisīt sāpes.
Kā mazināt sāpes, ko izraisa sēdēšana:
Labākais, ko varat darīt, ir pievienot savai dienai vairāk kustību. Stājoties kājās, izstiepties un staigājot tikai dažas minūtes katru stundu, jūsu mugura nebūs stīva un sāpīga, skaidro Dr Halfmans.
Pie sava rakstāmgalda varat arī atlēkt pa Šveices bumbu/fizikālās terapijas vingrošanas bumbu. Atlekšana uz vienas no šīm bumbiņām ritmiski noslogos un atslogos jūsu mugurkaulu, līdzīgi tam, kas notiek, kad mēs ejam, piebilst Dr Halfmans. Tas ir labs veids, kā nodrošināt mugurkaula kustību, kā tas alkst, neatstājot rakstāmgaldu. Varat arī izmēģināt zem rakstāmgalda skrejceļš !
Saistīts: 2022. gada 10 labākie skrejceļi zem galda
Maignes jeb TLJ sindroms ir tad, kad locītavās un audos, kas atrodas krustojumā starp mugurkaula krūšu un mugurkaula jostas daļu, ap tām uzkrājas iekaisuma ķīmiskas vielas pēc tam, kad viena vai otra iemesla dēļ tās ir pārslogotas.
Ja šajā pārejas locītavā ir disfunkcija, tas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, gurnos, vēderā un/vai cirkšņos/sēklinieku/labia zonā, Megana Deilija, PT, DPT, Cert Dn, CF-L1, skaidro. Tas ir saistīts ar nervu ceļiem no šīm locītavām — smadzenes sūta 'palīdzi man' signālus nevis uz pašu avotu, bet gan pa nervu ceļu, kas noved pie norādītajām sāpēm.
“Visbiežāk sastopamā parādība, ko esmu redzējis savā praksē, ir vienpusējas muguras lejasdaļas un sēklinieku/labia sāpes, taču ir iespējama jebkura no uzskaitītajām zonām atsevišķi vai kombinācijā. Es nekad neredzu cilvēku, kurš sūdzas par sāpēm mugurkaula krūšu daļā vai jostas daļā,” saka Dr Deilijs. “Tikai tad, kad es novērtēju šīs locītavas un tas atkārto to pazīstamos simptomus, tur ir redzama problēma. Vismaz ne objektīvi.'
Ko jūs varat darīt lietas labā:
Vislabāk ir saņemt novērtējumu un ārstēšanu kādam, kurš ir pazīstams ar Meinnsa sindromu.
'Pareizi novērtējot, lai apstiprinātu šo problēmu, būs vajadzīgas tikai dažas sesijas, līdz jūs kļūsiet labāks,' saka Deilijs. 'Ņemiet vērā, ka es jau iepriekš esmu mācījis tuviniekiem, kā to novērtēt, izmantojot televeselību, taču ja jūs arī saskaraties ar sēklinieku sāpēm, ir vērts izmēģināt ārstēšanu. Ārstēšana ietver manuālas metodes, lai “attīrītu” zonu.'
Ja jums ir sāpes šajā jomā, noteikti konsultējieties ar fizioterapeitu, kurš var diagnosticēt un palīdzēt ārstēt.
Iegurņa grīda ir galvenais muguras lejasdaļas atbalsts. Ja muskuļi ir pārāk vāji vai pārāk saspringti, tie neatbalsta muguru, kā vajadzētu. Lielisks piemērs tam ir jebkura celšana.
Mēs dabiski stiprinām — ieelpojam un pievelkam abs ap šo stiprinājumu —, kad paceļam kaut ko smagu, neatkarīgi no tā, vai tas ir smags pacēlums vai smags dārza pods, skaidro Dr. Deilijs. Tas mūsu stumbrā izveido spiediena kannu, kas stabilizē mugurkaulu. Šīs spiediena tvertnes apakšdaļa ir iegurņa grīda. Tātad, ja tas nespēj veikt savu darbu, tas var izraisīt muguras sāpes.
Turklāt, līdzīgi kā citās vietās, jums var būt iegurņa grīdas problēma, kas tieši neizraisīja muguras problēmas, bet gan tikai norāda uz sāpēm muguras lejasdaļā.
Ko darīt ar iegurņa grīdas problēmām:
Meklējiet iegurņa grīdas fiziologu, lai jūs novērtētu. Tas, ka esat pēcdzemdību periodā, nenozīmē, ka problēma ir vājums, nevis sasprindzinājums. Un tas, ka jums nav bērnu, automātiski nenozīmē problēmu nav vājums, doktors Deilijs nosaka. Problēma ir tāda, ka risinājums katram ir pilnīgi pretējs, tāpēc jums patiešām ir jānovērtē.
Mūsu garīgā, emocionālā, garīgā un fiziskā veselība ir cieši saistīta. Ja jums ir kāda problēma, kuru ignorējat vienā apgabalā, tā, visticamāk, izplatīsies un izaugs un iekļūs citās jomās.
Viens izplatīts veids, kā tas izpaužas, ir kāds, kas nenodarbojas ar emocionālu problēmu, piemēram, a ģimene loceklis, ar kuru viņi ir sajukuši, vai pagātnes trauma (liela vai šķietami maza), kas galu galā tiek noglabāta fiziskajos audos, skaidro Dr Deilijs, kas bieži izpaužas kā muguras sāpes.
Ko darīt ar to:
Rūpējieties par savu garīgo, emocionālo un garīgo veselību un palieciet tik aktīvi, cik spējat panest. Dr Deilijs saka, ka var palīdzēt arī septiņu līdz deviņu stundu miegs naktī, stresa pārvarēšana, pilnvērtīgas pārtikas ēšana un cukura ierobežošana.
Un otrādi, rūpes par citiem veselības aspektiem uzlabo mūsu audu fiziskās spējas un mūsu nervu sistēmas darbību, kas nozīmē mazāk sāpju un jutīguma.
Nākamais: 8 labākie treniņi, ko darīt, ja cīnāties ar muguras sāpēm — un tie, no kuriem jums vajadzētu izvairīties
Avoti