Faktiskais vingrinājums ir tikai daļa no vienādojuma - lūk, ko ēst, lai kādreiz būtu visspēcīgākais treniņš

Daudzi cilvēki tic efektīvam treniņš Tas vienkārši nozīmē parādīties un ievietot faktisko darbu. Un, lai gan tā ir liela daļa, tas, ko jūs darāt pirms un pēc, ir arī ļoti svarīgs.

Lai maksimāli izmantotu treniņu, jums ir jāsagatavojas - un tas nozīmē, ka iepriekš ķermenim jāpadod pareiza uztura. Un pēc visa šī fiziskā piepūles jūsu ķermenim ir jāatgūst. Tāpēc degvielas uzpildīšana ir kritiska.

Lai uzzinātu vairāk par vislabākajām maltītēm pirms un pēc treniņa un uzkodām, mēs ieskatījāmies ar vairākiem reģistrētiem dietologiem. Lūk, ko viņiem bija jāsaka.

Kāpēc ir svarīgi ēst pirms treniņa?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Djūka universitātes Sporta uztura direktore, skaidro, ka pirms treniņa ir svarīgi ēst un mitrināt, lai jūsu ķermenim nodrošinātu enerģiju, lai tas no sākuma līdz beigām darbotos spēcīgi. Ēdiens jūsu ķermenim ir kā gāze jūsu automašīnai - jūs nevarat strādāt tukšā stāvoklī!

Daudzi no mums vingrojuma vienādojumu saņem atpakaļ, domājot, ka vingrojuma iemesls ir nopelnīt vai sadedzināt maltītes. Bet patiesībā mums vajadzētu izmantot visus veselības veicinošos ieguvumus, ko piedāvā kustība, piemēram, uzlabotu enerģiju, uzmanību, garīgo skaidrību, atmiņu, stresa mazināšanu, labāku miegu, laime , ilgmūžība, Lindsija Keina, MS, RDN , un Uztura direktors Saules grozs norāda.

Ar visaptverošu kustības domāšanas veidu degvielas uzpildīšana pirms treniņa kļūst par ideālu. Tā kā tam, kā mēs barojam savu ķermeni, ir tiešas attiecības ar to, ko mēs varam lūgt savam ķermenim, atzīmē Keins. Ja vēlaties maksimāli izmantot savus treniņus, spēles nosaukums ir pareiza uztura palielināšana.

Laiks ir viss

Mēs visi sagremojam pārtiku dažādos ātrumos. Treniņa laikā ir neērti un nemaz nav jautri piedzīvot krampjveida krampjus, un šī nepatīkamā sajūta var patiešām izjaukt impulsu, ko esat veidojis, lai kustība kļūtu par jūsu ikdienas sastāvdaļu, skaidro Keins. Ja uzvedība nejūtas labi, mēs esam mazāk gatavi to atkārtot. Viena no labākajām stratēģijām, lai izvairītos no šī treniņa, ir noteikt, cik ilgs laiks jums ir nepieciešams, lai sagremotu maltīti pirms treniņa, lai tas jūs darbinātu, nevis velk uz leju.

Eksperimentējiet ar dažādiem ēdieniem

Pārtikas veidi un kombinācijas ir arī svarīgs faktors, kas jāņem vērā, saka Keins. Izvirziet mērķi atrast no piecām līdz septiņām izvēles iespējām, kuras jūs zināt, ka jūsu ķermenis var ērti sagremot. Tas var prasīt mazliet izmēģinājumu un kļūdu, taču galu galā jūs atradīsit savu personīgo izmēģināto un patieso degvielu pirms treniņa, uz kuru jūs vienmēr varat paļauties, lai jūs pārnestu.

Ko ēst pirms treniņa

Tagad lielais jautājums: Ko jums vajadzētu ēst pirms treniņa?

Pārtika, kurā ir daudz tauku un maz ogļhidrātu, var būt laba šie draudzīgas uzkodas pirms treniņa, lai veicinātu izturības potenciālu, saka Dr Keisijs Meanss, MD , vielmaiņas veselības uzņēmuma līdzdibinātājs un galvenais medicīnas darbinieks Līmeņi un asociētais redaktors Starptautiskais žurnāls par slimību atcelšanu un profilaksi. Apmācība a maz ogļhidrātu stāvoklis laika gaitā var palīdzēt ķermenim sadedzināt vairāk tauku treniņu laikā , tādējādi samazinot paļaušanos uz cukuru mūsu treniņa laikā un padarot mūs vielmaiņas ziņā elastīgākus. Ir pierādīts, ka sportisti, kuri trenējas zemā ogļhidrātu stāvoklī priekšroku dodiet taukiem, nevis ogļhidrātiem ilgstošiem, vidējas intensitātes treniņiem (65% VO2 max), atšķirībā no sportistiem, kuri patērē daudz ogļhidrātu diētas .

Ko ēst pirms treniņa, ir atkarīgs no tā, cik daudz laika jums ir, piebilst Millers. Parasti divas līdz četras stundas pirms intensīvas apmācības vai sacensībām vēlaties ēst sabalansētu maltīti.

Ja jūs plānojat no rīta izstrādāt pirmo lietu, koncentrējieties tikai uz iekļūšanu tajā ātrajā ogļhidrātu uzkodā un dažos šķidrumos, piebilst Millers. Zemāk ir daži ātru ogļhidrātu, uzkodu pirms treniņa un mitrināšanas iespēju piemēri:

• Augļu, ābolu vai augļu uzkodas
• Neliels granola bārs, kliņģeri vai graham krekeri
• Čeribundi Hidrē pīrāgu ķiršu sulu (nodrošina ātru ogļhidrātu un mitrināšanu)

Saistīts: Kas patiesībā notiek, lai iegūtu Six Pack Abs?

Ēd neko

Lai būtu skaidrs, tas nav piemērots visiem. Bet saskaņā ar jaunākie pētījumi , vingrošana tukšā dūšā - piemēram, pirmā lieta no rīta, pirms patērējat kalorijas - palielina akūtu jutību pret insulīnu un glikozes uzņemšanu muskuļu šķiedrās un var izraisīt ilgtermiņa pozitīvas veselības izmaiņas, skaidro Dr Means. Ideja ir tāda, ka, strādājot tukšā dūšā, tas piespiedīs ķermeni efektīvāk uzņemt cukuru no asinīm, kā arī sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai.

Cits nesen veiktais pētījums parādīja, ka treniņi ar tukšu dūšu vīriešiem uzlaboja vielmaiņas veselību. Ja jūs esat pieradis ēst pirms treniņiem, lietojiet to lēni un pirms sākat lietot badošanās režīmu, konsultējieties ar savu ārstu, ķermenim nepieciešams laiks, lai pielāgotos. Arī tas, ka jūs strādājat tukšā dūšā, var nebūt jums piemērots - visi ir atšķirīgi.

Saistīts: Kas ir periodiska badošanās svara zaudēšanai?

Olīvas

Olīvās ir daudz tauku un ļoti maz ogļhidrātu, kas padara tās par labu keto draudzīgām uzkodām pirms treniņa, lai veicinātu izturības potenciālu. Apmācība zemā ogļhidrātu stāvoklī laika gaitā var palīdzēt ķermenim sadedzināt vairāk tauku treniņa laikā s, tādējādi samazinot paļaušanos uz cukuru mūsu treniņa laikā un padarot mūs vielmaiņas ziņā elastīgākus. Ir pierādīts, ka sportisti, kuri trenējas zemā ogļhidrātu stāvoklī priekšroku dodiet taukiem, nevis ogļhidrātiem ilgstošiem, vidējas intensitātes treniņiem (65% VO2 max), atšķirībā no sportistiem, kuri uzturā lieto daudz ogļhidrātu.

Smūtiji

Dažreiz degviela pirms treniņa ir ātrāka, ērtāka un vieglāk sagremojama nekā tās ēšana, saka Keins.

Auzu pārslas

Šie Mylk Labs vienas porcijas auzu pārslu kausi ir lieliski piemēroti degvielai pirms treniņa: vienkārši pievienojiet ūdeni, uzkarsējiet un ēdiet (es mīlu melleņu un Vermontas kļavas garšu), skaidro Keins. Vēl labāk, Mush uz nakti gatavo lietošanai gatavas vaniļas pupiņu auzas, kas ir tikpat garšīgas aukstas, cik sasildītas. Nav mikroviļņu krāsns, nav problēmu.

Šeit ir dažas papildu idejas, ko Kane iesaka:

• Banāns ar zemesriekstu sviestu / mandeļu sviestu
• Dateles, kas pildītas ar mandelēm.
• Cieti vārīta ola vai mini frittata, vai arī saglabājiet šos ērtos Spinātus un Feta olu kodumi uz rokas (no Les Trois Petits Cochons)
• Pārtikas bāri
• Humuss + pilngraudu krekeri

Saistīts: 8 vingrinājumi, kas var palīdzēt pieskarties pirkstiem

Kāpēc ir svarīgi ēst pēc treniņa?

Lai maksimāli izmantotu treniņu, nekavējoties atjaunojieties ar pareizu uzturu, norāda Millers. Atjaunojošais uzturs palīdzēs atjaunot enerģiju, kas tika izmantota treniņa laikā, novērsīs visus muskuļu audu bojājumus, samazinās sāpīgumu no treniņa un būs gatavs to visu darīt atkārtoti nākamajā dienā.

Uzkodu pēc treniņa mērķis ir papildināt glikogēna krājumus (jeb enerģijas krājumus), kas tiek izmantoti treniņa laikā, un dot ķermenim olbaltumvielas, kas nepieciešamas esošo muskuļu atjaunošanai, kā arī jaunu muskuļu veidošanai, reģistrēts dietologs un Daily Burn treneris Nora Minno , skaidro.

Pusstundas laikā pēc treniņa pabeigšanas jūs vēlaties koncentrēties uz uzkodu ēšanu, kas satur ogļhidrātus (glikogēna krājumu papildināšanai) un apmēram 10-20 gramus olbaltumvielu (muskuļu atjaunošanai). Degvielas uzpildīšana pēc treniņa ir izšķiroša, jo, ja jūsu ķermenis nesaņem ogļhidrātus un olbaltumvielas, kas nepieciešami enerģijas ražošanai un muskuļu atjaunošanai, tas sāks sadalīt olbaltumvielas organismā, kā rezultātā var zaudēt muskuļus - tieši pretēji tam, ko jūs vēlas no treniņa.

Ko ēst pēc treniņa

Tūlīt pēc treniņa beigām Millers saka, ka jums vajadzētu koncentrēties uz 4 R atkopšanai:

• Uzpildiet degvielu ar ogļhidrātiem
• Atjaunot ar olbaltumvielām
• Rehidratē ar šķidrumiem un elektrolītiem
• Samaziniet iekaisumu ar antioksidantiem

Minno dalās ar šīm viegli pagatavojamām uzkodām pēc treniņa:

Banāns ar 1 1/2 ēdamkarotēm mandeļu sviesta

Šī uzkoda ir aptuveni 240 kalorijas. Tā ir lieliska iespēja vegāniem pēc treniņa. Banāns organismam nodrošinās kāliju, svarīgu elektrolītu muskuļu darbībai, kā arī ogļhidrātus. Mandeļu sviests satur leicīnu un aminoskābi, kas ir svarīga muskuļu atjaunošanai.

1 glāze vienkārša, beztauku grieķu jogurta ar 1 tējkaroti medus un & frac12; glāze svaiga ananāsu

Šī uzkoda ir aptuveni 170 kalorijas. Grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots. Medus ir dabisks dekstrozes avots, kas ir labs ātrai atveseļošanai pēc intensīvas slodzes. Ananāss ir ne tikai labs ogļhidrātu avots, bet tas satur bromelainu, dabisku pretiekaisuma līdzekli.

Labs vecmodīgs smūtijs

Sajauc & frac12; glāze augļu, ar 4oz nesaldināta sojas piena, 1 tējkarote medus un 1 liekšķere olbaltumvielu pulvera. Šī uzkoda ir aptuveni 195 kalorijas. Smūtijus ir viegli dzert, atrodoties ceļā, un tie ļauj kombinēt dažādas sastāvdaļas, lai iegūtu nepieciešamo uzturu.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

& frac12; tītara sviestmaize

Ievietojiet trīs līdz četras tītara krūtiņu delikateses gaļas šķēles (bez nitrātiem) uz vienas maizes šķēles ( glutēns - bez vai pilngraudu). Šī uzkoda ir aptuveni 220 kalorijas. Pa virsu uzlieciet 1 siera šķēli, 1 tomāta šķēli un sinepes. Turcija iesaiņo 18 gramus olbaltumvielu tikai par 100 kalorijām, un siers papildina aromātu un papildu olbaltumvielas.

Nākamais, Šeit ir 20 labākās treniņu lietotnes 2021. gadā .

Avoti

• Beta Makkala (Millere), MS, RD, LD, CSSD , Sporta uztura direktors Hercoga universitātē
• Lindsija Keina MS, RDN, Uztura direktors Saules grozs
• Keisijs nozīmē , MD, vielmaiņas veselības uzņēmuma līdzdibinātājs un galvenais medicīnas direktors Līmeņi un asociētais redaktors Starptautiskais žurnāls par slimību atcelšanu un profilaksi
• FASEB žurnāls : Ļoti zemas ogļhidrātu diētas ietekme, kam seko pakāpeniska ogļhidrātu līmeņa paaugstināšanās uz elpošanas apmaiņas attiecību
• Vielmaiņa : Keto-adaptēto ultra izturības skrējēju metaboliskās īpašības
• Fizioloģijas žurnāls : Pirmsdzemdību barošanas stāvokļa ietekme uz vielmaiņas pielāgošanos izturības tipa vingrinājumiem
• Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls : Lipīdu metabolisms saista uztura un fiziskās aktivitātes laiku ar jutību pret insulīnu vīriešiem, kas klasificēti kā liekais svars vai aptaukošanās
• Nora Minno , Reģistrēts dietologa un ikdienas apdegumu treneris